Trening pod upalom – da ili ne?
Upalu mišića je doživeo svaki vežbač. Njen stepen može varirati od blage neugodnosti do nemogućnosti da se pokreću udovi.
Jedno od najčešćih pitanja koje čujem glasi „Treba li trenirati dok mišići bole?“ Mnogi će spremno reći: „Ako mišić još boli, nemoj ga ponovo vežbati.“ To uglavnom i jeste najbezbedniji odgovor. Ali postoji i druga strana.
Upala, najprostije
Upala mišića je, prosto rečeno, oštećenje mišićnih vlakana kao posledica treninga. Bez ulaska u mehanizam nastajanja i procesa oporavka: upala je način na koji mišići saopštavaju da im je potrebno obnavljanje.
I tu dolazimo do spornog pitanja. Složili se ili ne s onim što ću reći, barem razmislite o tome.
Ako nikad niste žestoko pogodili mišić dva dana zaredom ili dok je još pod upalom, iznenadili biste se koliki je to šok za mišić. Šok – ali i stimulans. Naravno, postoji mnoštvo argumenata protiv takve prakse, jer „mišić se nije ni oporavio, a sad ćeš ga još više oštetiti.“ Ali pogledajmo stvari s gledišta adaptacije mišića.
Razmotrimo dva scenarija, i zamislimo koji od njih će pružiti veći podsticaj.
Kad jednom ozbiljno odvežbamo mišić, imaćemo dobar stimulans za rast. Telo počinje da šalje nutrijente u oštećenu oblast i započinje obnovu. Kad se mišić potpuno oporavi i više ne boli, ponovo ga treniramo i proces se ponavlja. To je standardan način treninga, i obično znači vežbanje mišića dvaput nedeljno, uz najmanje 2-3 dana odmora.
U drugom scenariju, vežbamo mišić odmah sledećeg dana. Oporavak nije ni blizu gotov, a mišić je još upaljen kad ga sledećeg dana ponovo pogodimo.
Poenta je sledeća: telo doživljava trening i upalu kao pretnju sopstvenom opstanku, zbog čega podstiče procese rasta i oporavka. Ako je prvi scenario pretnja, hoće li onda videti drugi scenario kao još veću pretnju? Hoće li znatno pojačati procese oporavka kako bi se pripremilo za sledeći izazov, za koji (s obzirom da je iskusilo dva snažna stimulansa u dva dana) misli da dolazi vrlo brzo? Iz mog iskustva, dešava se baš to.
Pretnja i oporavak
Odgovor mišića na trening je vrlo jednostavan sistem „stimulans-reakcija“, i telo je apsolutno sposobno da pošalje više resursa tamo gde proceni da su potrebni. Kad jedemo, telo šalje više krvi u sistem za varenje. Nema svesne odluke mozga – to se prosto dešava. Kad nam je vrućina, telo stvara znoj. Isto je i kod treninga. Kad, na primer, vežbamo biceps, krv i nutrijenti se šalju u biceps, a ne u listove (ako nisu bili trenirani).
Ako vežbamo biceps dva dana zaredom, telo to vidi kao ozbiljnu pretnju, i pojačaće procese oporavka da zaštiti baš biceps. ONDA dozvolimo bicepsu da se oporavi. Dva dana treninga zaredom grade mnogo veći zamajac i i inerciju oporavka, i potencijalno više rezultata.
Još jedna prednost vežbanja mišića dok je još pod upalom: čak i ako ga drugog dana ne vežbate intenzivno kao prethodnog, slaćete krv (i sa njom nutrijente) u vežbani mišić, pomažući mu da se brže oporavi nego da uopšte niste vežbali, ostavljajući upalu da traje. Tako da, čak i da niste za težak trening upaljenog mišića, lak ili umereni trening će pomoći oporavku.
Govorio sam o treningu dva dana zaredom. Šta ako trenirate ne sutra, nego prekosutra, a mišić je još upaljen? Sve napisano i tada važi – telo će još uvek doživljavati drugi trening kao povećanu pretnju.
Naravno, ne preporučujem trening pod upalom ako ona vodi lošoj formi izvođenja pokreta, ili je toliko jaka da je vežbanje previše bolno. Ali ako mišići osećaju uobičajenu upalu, trenirajte: telo će pojačati procese oporavka kao odgovor.
Na kraju, napomena za one previše revnosne: sve ovo nipošto ne treba shvatiti kao preporuku za svaki trening, već kao povremeni način za buđenje mišića iz letargije izlaganjem novom, neočekivanom podsticaju za rast.
