Optimalan unos proteina

Jedna od čestih grešaka vežbača usmerenih na razvoj mišićne mase je – nedovoljan unos hrane. Manje uobičajen, ali još prilično zastupljen, je i neadekvatan unos proteina. Sportisti u takozvanim sportovima izdržljivosti su u ovom pogledu najgori, jer gotovo uvek prenaglašavaju unos ugljenih hidrata – često i do zaista smešnog stepena.

Ali i u teretanama nailazimo na one koji jednostavno neće da unose količine proteina neophodne za razvoj mišićne mase (što je, s obzirom da i prosečna osoba često unosi i po dvaput više proteina od dnevno preporučenog iznosa, zaista čudno). Upavši u zamku trkača dugoprugaša, oni pridaju preteran značaj ugljenim hidratima (UH), do tačke da sasvim zanemaruju proteine (a često i masti). To je bio mnogo veći problem tokom osamdesetih i devedesetih godina prošlog veka, kad su sportski nutricionisti preterivali sa značajem UH (danas su, opet, prokaženi demon postali baš UH).

U želji da eliminišu masnoću iz ishrane, vežbači ponekad prestaju da jedu meso. To je češći slučaj kod žena. Vegetarijanci mogu naići na veće probleme, ali jaja i mlečni proizvodi lako mogu ispuniti potrebe za proteinima. A što se tiče vegana: mada se povremeno javljaju osobe sa tvrdnjama o izgradnji mnogo mišićne mase na veganskoj ishrani, tvrdim da su gotovo svi koji se kunu u veganizam prešli na njega NAKON što su izgradili mišićnu masu na tradicionalan bodibilderski način – uz mnogo proteina životinjskog porekla. A to je svesno obmanjivanje naivnih.

Nailazimo i na osobe koje prosto ne vole hranu koja sadrži proteine. I opet, mjnogo češće od muškaraca, žene su sklone unosu manje proteina i previše UH. Iako je preporučeni unos proteina za žene samo 44 g dnevno, i dalje srećem one koje ne unose ni toliko.

Poenta svega rečenog je – mnogi ne unose dovoljno proteina. A, uz dovoljan iznos kalorija, dovoljno proteina je ključno za dobijanje mišića. Uobičajena cifra je oko 2 grama proteina po kilogramu telesne mase, i to je dobra početna vrednost. Po nekim autorima, povećanje tog iznosa na 3 g po kilogramu telesne mase donosi dodatne koristi. Oni smatraju da to ne može da škodi, sve dok ne sprečava dovoljan unos ostalih nutrijenata.

Ne  vidim da je vežbačima koji se hrane prirodno (bez steroida) potrebno više od 2-2,5 grama belančevina po kilogramu telesne mase. Izuzetak mogu biti zaista hardkor dijete – ali sad pričamo o dobijanju mase. Kako se kalorijski unos povećava, zahtevi za proteinima se smanjuju, i neke preporuke o unosu čak i preko 4 grama po kilogramu telesne mase su za prirodne vežbače potpuno preterane.

Ponekad, poneti entuzijazmom, mladi bilderi odvode unos proteina do sasvim druge krajnosti – tako da im proteini čine najveći deo ishrane. To se na kraju vezuje za već pomenuti problem – neadekvatan unos kalorija. Za iznose kalorija neophodne za razvoj mišićne mase u iole pristojnom stepenu, gotovo je nemoguće uneti dovoljno proteina. I ne samo to, već je i strahovito neefikasno, kako metabolički, tako i finansijski. Na primer, ako vam je bazalni metabolizam 2000 kalorija i više, za dobijanje mišićne mase trebaće vam i preko 2500 kalorija. A taj iznos kalorija poreklom isključivo iz proteina je skoro nemoguće ostvariti – iznosi preko 625 grama proteina dnevno.

Ne zaboravimo ni da se kalorije iz proteina ne koriste tako efikasno u svrhu dobijanja energije poput onih iz UH ili masti (ta činjenica može biti iskorišćena u svrhu kontrole telesne težine, ali je izuzetno ograničavajuća za dobijanje na masi).

I, konačno, sprega proteina i UH činia mnogo snažniju anaboličku kombinaciju nego proteini i UH sami za sebe. Istraživanja su pokazala da se, jednom kad su zahtevi za proteinima ispunjeni, veća mišićna masa dobija dodavanjem energije (iz UH ili masti) a ne daljim povećanjem unosa proteina.

Da li je, onda, dovoljna količina proteina ključna za dobijanje na mišićnoj masi? Da.

Da li je to sve što bi vežbač trebalo da konzumira? Aspsolutno ne.

Dotaknimo se i pitanja kvaliteta proteina, stvari oko koje vežbači (a posebno bilderi) ulaze u beskonačne rasprave. Činjenica (potkrepljena istraživanjima) je da, na nivoima unosa preko 2 g/kilogramu, izvor proteina jednostavno nije bitan. Kvalitet ima veliki značaj u slučaju unosa male količine iz jednog (i to neoptimalnog) izvora proteina. To je stanje u zemljama trećeg sveta, i ne opisuje uslove treninga vežbača koji na raspolaganju ima mnoštvo izvora kvalitetnih proteina: meso, piletinu, ribu, mlečne proizvode, surutku i kazein, koncentrat i izolat soje ili graška.

Ne kažem da različiti proteini nemaju različite dobre i loše strane, kao i da manje ili više ne pogoduju treningu ili nekom drugom cilju. Kažem samo da, ako su ukupni unos proteina i energije dovoljni i potiču iz visokokvalitetnih izvora, predmet kvaliteta proteina nije ni približno značajan kao što mu se pridaje pažnja – svakako ne od ključnog značaja za razvoj mišića kao količina.