Preduslovi uspešnog treninga

Naoko, izgradnja mišića je mačiji kašalj. Dovoljno je nekoliko temeljnih koraka, koje je lako razumeti: redovno dolaziti u teretanu, izvoditi određene pokrete u određenim vežbama u određenim brojevima serija i ponavljanja – i ići kući.  Ali većina ubrzo shvata da postoji još nešto.

Dva vežbača sa apsolutno identičnim programom treninga neće imati ni približno slične rezultate – jedan može biti neuporedivo uspešniji od drugog. Ključna razlika će uvek ležati u ozbiljnosti sa kojom se prilazi treningu. Ako se želi iole značajniji rast mišićna i snage, mora postojati i spremnost da se vežba vrlo naporno.

Budite spremni na žestok rad

Jedan od ključnih faktora koji razdvaja neuspešne od uspešnih je činjenica da većina ne trenira dovoljno žestoko.

Čim serija postaje teška, trening partner uskače i počinje da – bespotrebno – pomaže. Ili se, jednostavno, odlaže opterećenje. A to je velika greška. Ako imate velike ciljeve, teretana je ratna zona. A u ratu, ako želite pobedu, prvo morate biti sposobni da podnesete bitku.

Telo doživljava intenzivan trening kao pretnju opstanku, na koju odgovara rastom obima i snage mišića. Zato, da biste videli najdramatičniji odgovor u vidu mase i snage, morate podsticati – gurati – telo koliko god ste to u stanju da na bezbedan način činite.

Jedan od načina za to je izvođenje svih radnih serija do tačke koncentričnog mišićnog otkaza – kada, bez obzira na uloženi napor, više nije moguće izvoditi ponavljanja na pravilan način. To je vrlo izazovno i traži mentalnu čvrstinu. Ali trening za masu – pravu mišićnu masu, a ne tek nagomilavanje masnog tkiva – nije laka stvar.

Trening do otkaza nije neophodan. Ne morate nikad vežbati do otkaza, a vremenom ćete ostvariti napredak u masi i snazi. Jer jedini zaista neophodan sastojak treninga za rast mišića je progresija. Ipak – a to je veliko ipak – ako ste poput većine, nemate vremena za trening velikog obima i tražite najefikasniji put do rasta. Želite li maksimum rezultata u najkraćem vremenu – trening do otkaza je od suštinskog značaja.

Izbegavajte pretreniranost

U pitanju je uobičajena, i jedna od najpogubnijih grešaka koju ponavlja skoro svaki početnik. Svako prirodno podrazumeva da će, što više rada i truda uloži, imati i veći uspeh.

U skoro svim životnim oblastima, ova logika daje rezultate. Ako želimo dobar ishod na ispitima, više učenja će nam samo pomoći. Želimo li da unapredimo veštine u određenom sportu – streljaštvu, recimo – potrebno je i više trenirati. Ali kad je reč o treningu za masu i snagu, ova logika ne važi – potrebno ju je što pre zaboraviti.

Ključno je ne smetnuti s uma da mišić NIKAD NEĆE rasti i jačati ako se nalazi pod stresom koji seže iza tačke oporavka. Trening sa opterećenjem je samo aktivnost koja pokreće proces: on proizvodi „varnicu“ koja „kaže“ telu da počne da gradi novo mišićno tkivo. Ali stvarni proces rasta odvija se van teretane – dok se jede i odmara. Nije suvišno još jednom naglasiti: ako se naruši proces oporavka, mišići ne mogu da se obnove i nadograde. Nemaju vremena za oporavak od prethodnog, a već ih izlažete sledećem treningu – a to ne vodi nikuda. Cilj svakog treninga treba da je izvođenje minimalne količine rada neophodne da podstakne adaptivni odgovor tela, i apsolutno ništa – ni najmanja stvar – više od toga.

Pretreniranost možete izbeći na nekoliko načina:

Ograničite broj serija na treningu. Sasvim sigurno vam, ako ih izvodite maksimalno usmereno, ne treba više od 5-7 radnih serija za velike (grudi, leđa i noge) i 2-4 radne serije za manje grupe mišića (ramena, triceps, biceps, listovi). I ne zaboravite: to je broj radnih serija po treningu za mišić, a ne po vežbi.

Ograničite vreme treninga. Nijedan trening ne treba da je duži od sat vremena. Ovaj vremenski okvir počinje od prve serije zagrevanja do poslednje serije za rast mišića izvedene do otkaza.

Ograničite učestalost treninga za svaki mišić. Nijedan mišić ne treba vežbati ako nije potpuno oporavljen. Učestalost vežbanja zavisi od pojedinca, i varira od nekoliko pa do čak desetak dana.

Teško je osloboditi se mentaliteta „više je bolje“, ali sve dok vežbate maksimalno intenzivno, nije potrebno vežbati često, a pogotovo ne u velikom broju vežbi i serija. Štaviše, previše rada će samo dodatno slabiti mišić, uporno mu ne dozvoljavajući da se oporavi.

Postojanost i usmerenost su SVE

Možete imati najefikasniji plan treninga, najpametniji i naučno najutemeljeniji prilaz ishrani i najdublje razumevanje principa rasta mišića – ali bez snažne unutrašnje potrebe i motivacije da uspete nećete dospeti daleko. Baš kako se kaže: nije dovoljno samo znati – treba primenjivati to znanje. Najuspešniji u dobijanju mase i snage su baš oni sposobni da u kontinuitetu i sistematski primenjuju odgovarajuće tehnike na svakodnevnom nivou.

Izgradnja mišića je proizvod nakupljanja pojedinačnih efekata malih koraka. Jedno dodatno ponavljanje u benč presu neće načiniti veliku razliku u ukupnim rezultatima, kao što neće ni unos jednog obroka. Ali na duže staze, sva dodatna ponavljanja koja izvedete, i svi pojedinačni obroci hoće: njihov zbir odrediće vaš ukupni (ne)uspeh. Ako ozbiljno i naporno trenirate i svakodnevno postojano ispunjavate sve zadatke neophodne za izgradnju mišića, svi pojedinačni koraci doneće vidljive promene u ukupnoj masi i snazi.

Uspevaju samo oni spremni na istrajavanje. Najimpresivnije rezultate će uvek imati oni spremniji da se uzdignu iznad konformizma, udobnosti i lenjosti. Naravno da svako želi da bude jak i mišićav. Ali zašto svako i nije jak i mišićav? Odgovor je jednostavan: zato što samo određeni ljudi imaju odgovarajući elan i motivaciju neophodnu za stizanje do željenog cilja.

Imate li ih i vi?