Trening sa opterećenjem i fleksibilnost
Trening sa opterećenjem može dovesti do povećanja fleksibilnosti zglobova, ali isto tako može imati i suprotan efekat, odnosno smanjenje fleksibilnosti. To ne zavisi samo od načina na koji se vežba izvodi već i od opterećenja koje se koristi i radijusa pokreta. Takođe, adaptacija na trening sa opterećenjem kod početnika se razlikuje od one kod iskusnijih vežbača.
Ukoliko koristite relativno lagano opterećenje tako da možete da izvodite potpuni radijus pokreta, bićete u stanju da povećate svoju fleksibilnost. Vežbama kao što je lateralno podizanje jednoručnih tegova, kada izvodite potpuni radijus pokreta tako da ruke završavaju direktno iznad glave, možete povećati fleksibilnost ramenog pojasa. Isto to možete postići izvođenjem prednjeg podizanja ruku, lateralnog podizanja ruku u pretklonu, podizanjem leđa, itd.
Kako povećavate broj ponavljanja, broj serija i/ili koristite veće opterećenje, vaš trening sa tegovima će rezultovati gubitkom fleksibilnosti. Postoje dva razloga za to:
- Kada koristite velike težine retko u potpunosti opružate udove zbog posledičnog gubitka mehaničke prednosti takve vrste pokreta.
- Korišćenje velikih težina dovodi do zaostalog tonusa u mišićima koji, kada je dovoljno jak, zadržava mišiće u skraćenom stanju nakon treninga.
Kada izvodite veći broj ponavljanja ili serija, bezuslovno ćete primetiti da će, kako se približavate zadnjim ponavljanjima ili serijama, vaš radijus pokreta biti manji. Do ovoga obično dolazi zbog akumulacije napora ili kada mišići počinju da postaju čvršći i napetiji usled količine rada koji su izvršili. Što više rada mišić izvrši, veća je verovatnoća smanjenja fleksibilnosti u zglobovima koji se pri tom koriste.
Zbog toga bi svaki težak i intenzivan program treninga trebalo da bude praćen istezanjem, najbolje nakon treninga. Istezanje bi trebalo da bude aktivno. Ovo je naročito bitno kada trening uključuje opterećenje kičme koja može biti sabijena, kao na primer pri držanju opterećenja na ramenima ili iznad glave. Aktivno istezanje nakon takvih slučajeva vraća normalan radijus pokreta u korišćenim zglobovima.
Na primer, kada uradite nekoliko serija pregiba za biceps, možete se ispruženih ruku okačiti na vratilo kako biste povratili ispružene ruke. Visiti na vratilu je takođe veoma korisno za donji deo leđa, jer tako se postiže ravnomerno istezanje kičmenih pršljenova. Imajte na umu da ovo istezanje ne služi za povećanje fleksibilnosti – njegova uloga je isključivo uspostavljanje normalnog radijusa pokreta koji ste imali pre vežbanja.
Opasna istezanja
Važno je da razumete da neke vežbe istezanja, kao na primer stojeće dodirivanje prstiju dok su noge ispružene, mogu ozbiljno da oslabe kičmu. Kada se maksimalno nagnete iz struka (i kukova), istežete najviše ligamente kičme, a ne mišiće. Tako da najveći deo istezanja pogađa ove ligamente, a ne mišiće zadnje lože nogu. Ovo se može lako dokazati ukoliko prilikom naginjanja unapred zadržavate leđa u anatomski normalnom položaju, sa donjim delom leđa lučno povijenim unazad i izbačenim grudima. Najčešće nećete moći ni da dovedete trup u horizontalan položaj usled osećaja zategnutosti u zadnjoj loži. Isto važi i za dodirivanje prstiju uz ispravljene noge u sedećem položaju.
Odgovarajuća snaga u ekstremnim položajima zglobova je neophodna kako bi se predupredila strukturalna oštećenja izazvana spoljašnjim silama. Imajte na umu da je tokom izvođenja aktivnih pokreta snaga mišića ono što pomera ekstremitete kroz neophodan radijus pokreta. Pasivna fleksibilnost ima vrlo malo veze sa vašim aktivnim radijusom pokreta. To znači da ćete, što je veća vaša aktivna fleksibilnost, biti u stanju da bolje izvodite neophodne pokrete ali samo ako imate odgovarajuće nivoe snage kroz čitav radijus pokreta. Takođe, kako povećavate svoj radijus pokreta, bitno je da razvijate adekvatnu snagu u svom novom radijusu pokreta. Fleksibilnost bez snage može biti izuzetno opasna.
Radijus pokreta može biti ograničen sledećim faktorima:
- Ograničenjima u vezivnom tkivu.
- Telesnom konfiguracijom oko zglobova.
- Dodirom mišićnih masa susednih delova tela.
- Snagom mišića kroz potpuni radijus pokreta.
Fizički kontakt mišića susednih delova tela ne može se izmeniti (osim ukoliko ne postoji nepotrebna količina masnog tkiva). Isto važi i za dodirne tačke kostiju koje formiraju zglob.
Kada tokom dužeg perioda ne izvodite potpuni radijus pokreta u odgovarajućem zglobu, vezivno tkivo koje obuhvata zglob se skraćuje i prilagođava vašem uobičajeno kratkom radijusu pokreta. Ukoliko vežba zahteva velik radijus pokreta, i vi ga redovno izvodite, tkiva se izdužuju i održavate potrebnu fleksibilnost. Oblasti tela izložene maloj pokretljivosti pokazuju najveće smanjenje u radijusu pokreta.
Pasivna i aktivna fleksibilnost
Pasivna fleksibilnost odnosi se na radijus pokreta koji je moguć kada sila istezanja dolazi spolja (gravitacija, inercija, drugi deo tela ili druga osoba). Aktivna fleksibilnost predstavlja radijus pokreta pouzrokovan dejstvom snage mišića (ili gravitacije). Ako su mišići slabi, radijus pokreta će biti kraći nego što bi trebalo. Kako posivni radijus pokreta ne pokazuje veću povezanost sa aktivnim, ukoliko je u statičkoj poziciji vaš radijus pokreta velik, to ne znači da će i vaš aktivni radijus pokreta biti takav. Ukoliko želite aktivni radijus pokreta, morate izvodite aktivno istezanje i obrnuto, ukoliko želite statički radijus pokreta, radite statičko istezanje.
Kod aktivnog istezanja, mišići koji su aktivno uključeni rade to prvenstveno tokom ekscentrične kontrakcije. Na primer, kada lateralno podižete ruke iznad glave, istovremeno vršite ekscentrično istezanje mišića gornjeg dela leđa. Ovi mišići ulaze u ekscentričnu kontrakciju ne samo da bi kontrolisali pokret već i da zaustave ruke da ne odu iza granice kapaciteta ramenog zgloba.
I gravitacija može biti iskorišćena kao sila koja vrši aktivno istezanje. Na primer, ukoliko radite vežbu savijanja u struku sa ispruženim nogama i opterećenjem na leđima (tzv. „dobro jutro“), i pri tom zadržavate donji deo leđa u ranije pomenutom anatomskom položaju, ostvarićete ekscentričnu kontrakciju zadnje lože. Nakon što se vratite u početni položaj, svaki put kada se ponovo nagnete izvodite neznatno veći radijus pokreta. Ovakva istezanja su prirodnija jer su slična pokretima koji se koriste u svakodnevnom životu i sportskim aktivnostima.
