Stimulišite tvrdoglave mišićne grupe

Svakom od nas se dogodilo da određene grupe mišića izuzetno spremno reaguju na trening i bivaju stimulisane na rast. Svako od nas je i svedok kako postoje mišićne partije koje se u toj meri tvrdoglavo opiru svakom pokušaju stimulacije da je najlakše postati obeshrabren i zaključiti kako jednostavno ne postoji način za veći stepen njihovog angažovanja putem treninga. Pre no što dignete ruke od pokušaja da „iscedite suvu drenovinu“, izdvojite nekoliko minuta za ovaj članak i imaćete efikasan način pomoću koga ćete osetiti i izolovati mišićne grupe koje se opiru rastu. Objašnjavanje nekih osnovnih pravila pomoći će u rasvetljavanju toga šta je u stvari dobar trening, kao i sprečiti preskupo gubljenje vremena i truda do koga uvek dolazi kada se trenira na neodgovarajući način. Osnovno pravilo treniranja mišića je, da parafraziramo Descartesa: „Mislim, dakle moji mišići rastu.“

Pravilo broj 1: Ukoliko ne možete da osetite mišić koji vežbate, smatrajte da je vaš metod treninga pogrešan. Smatrajte da ne izolujete mišić na odgovarajući način jer, kako biste pomogli slaboj mišićnoj grupi, uvodite u igru i koristite i druge mišiće. Koristite preveliku težinu, zbog čega ne možete da osetite i izolujete vežbani mišić, jer je sve na šta ste usmereni puko podizanje velikog opterećenja. Ako ste fokusiraniji na brojanje ponavljanja i pomeranje tegova od početnog do krajnjeg položaja na bilo koji način samo da biste završili seriju umesto da se koncentrišete na stimulaciju vežbanog mišića, vaše šanse da popravite mišićne grupe kojima nista zadovoljni su neznatne.

Problem može biti i to što možda ne znate kako da postavite svoje telo u pravilnu poziciju kako biste izolovali mišiće. Na primer, ako ne osećate svoje grudi tokom izvođenja potiska sa ravne klupe, ali u isto vreme vaša ramena i tricepsi postižu zavidnu napumpanost, očigledno je da izvodite potisak sa klupe na nepravilan način – barem što se tiče razvoja grudnih mišića – potiskujete šipku ramenima i tricepsima umesto grudima. Isto tako, ako ne izvijete leđa u luk i ne spustite ramena pri izvođenju zgibova i povlačenja na lat mašini, nećete moći da postignete maksimalnu izolaciju i kontrakciju latisimusa. Ako dozvolite svom donjem delu leđa da se povije unapred prilikom vežbi veslanja, umesto da ga držite u lučnom položaju, ne možete postići optimalno angažovanje mišića.

Pravilo broj 2: Uvek smatrajte da je, ukoliko mišić odbija da reaguje, vaš metod nepravilan. Nije bitno što mislite da koristite savršenu, udžbenički pravilnu formu pokreta – neuspeh u podsticanju mišića na sagorevanje, bol i napumpanost (kao i na rast) znači da vaš metod mora biti pogrešan. Pod metodom ne podrazumevam samo formu pokreta u vežbi. Mislim i na broj serija, ponavljanja i principe treninga koje koristite. Samo zbog toga što mišić ne reaguje na poželjan način na jedan određeni tip treninga ne znači da neće reagovati na neki drugi. Na primer, samo zbog toga što vaši leđni mišići ne rastu kao posledica izvođenja regularnih serija sa 6-10 ponavljanja ne možete zaključiti da ona neće reagovati na opadajuće serije, superserije, ili serije sa znatno višim brojem ponavljanja.

Pravilo broj 3: Svrha oblikovanja tela nije u tome koliko veliku težinu možete podići koristeći bilo kakvu formu izvođenja pokreta. Nije u tome da otkrijete koliko ponavljanja možete izvući na bilo koji način. Ne, razlog za korišćenje opterećenja u treningu je angažovanje i stimulacija mišića. Ponekad, kada je opterećenje koje koristite preveliko, sve na šta možete da se fokusirate je jednostavno podizanje opterećenja na bilo koji način. Morate da koristite i druge mišiće kako biste završili pokret, a u tom slučaju izolacija mišića postaje nemoguća.

Trebalo bi da ste u stanju da fizički i mentalno kontrahujete mišić u svakom ponavljanju koje izvodite. Kontrolišite težinu, tako da ponavljanja teku glatko i pravilno. Stvorite mentalnu vezu između uma i vežbanog mišića. Osetite mišić tokom čitavog radijusa pokreta. Trebalo bi da osetite sagorevanje i blagi bol u mišićima i, nakon određenog broja serija, napumpanost. Nesposobnost da se postigne osećaj sagorevanja/bola/napumpanosti je snažan pokazatelj da nešto ne radite kako treba. Vratite se svom dnevniku treninga i analizirajte poslednji trening mišićne grupe koju niste dovoljno stimulisali, i potražite greške u izvođenju vežbi ili bilo koji razlog zbog koga od treninga niste dobili željene rezultate .

Pravilo broj 4: Ukoliko imate problema sa izolacijom i pogađanjem mišića, koristite metod „istezanja i kontrakcije“ za svako ponavljanje u svakoj seriji. Postoji izražena tendencija da se suviše razmišlja o brojevima – težini koja se koristi, broju ponavljanja i serija koje treba izvesti – mnogo više nego o pogađanju samog mišića. Na primer, ukoliko bih klijentu rekao da izvede seriju od 10 ponavljanja povlačenja na lat mašini do grudi, on bi instinktivno požurio kroz seriju kako bi tih 10 ponavljanja izveo što je brže moguće, izjednačavajući u svojoj glavi izvođenje ponavljanja sa vežbanjem mišića. Da ne pravite i vi istovetnu grešku? Budite sigurni u jedno – nikada ne treba da izjednačavate pokretanje sa intenzivnim treningom i stimulacijom mišića. Samo zbog toga što se provlačite kroz pokret i nekako ga izvodite, to ne znači da ćete biti uspešni u svom nastojanju da razvijete skladne, oblikovane mišiće. Morate biti daleko metodičniji i usmereniji od toga.

Rešenje za ovaj problem krije se u napuštanju prevashodnog razmišljanja o tome koliko ponavljanja se izvodi, koliko je opterećenje i koja serija je u pitanju. Umesto toga potrebno je potpuno se koncentrisati na vežbani mišić tokom čitavog radijusa pokreta u svakom izvedenom ponavljanju. Ukoliko je potrebno, pomislite „Zategni!“ kada se mišić nađe u potpuno kontrahovanom položaju, i „Istegni!“ kada je mišić potpuno istegnut u donjem položaju pokreta.

Na primeru vežbe povlačenja na lat mašini za latisimuse to izgleda ovako: postavite se u pravilnu početnu poziciju – grudi visoko, ramena nazad, glava zabačena unazad, šake oko šipke, ali ne sa prstima obavijenim oko nje – kako biste izolovali latisimuse. Dok povlačite šipku nadole ka grudima, povlačite ramena dole i unazad koliko god je to moguće, istovremeno svom snagom kontrahujući latisimuse i mišiće gornjeg dela leđa u trajanju od dve sekunde. Tada pomislite „Zategni!“ Tokom negativnog dela pokreta, dok kontrolisano i polako vraćate šipku u početni položaj, fokusirajte se na osećaj kvalitetnog istazanja latisimusa. U krajnjem položaju pomislite „Istegni!“ Svako ponavljanje izvedite na ovaj način. Osetite svoje mišiće kako se istežu i kontrahuju u svakom ponavljanju. Ovako će i forma izvođenja vaših vežbi biti mnogo bolja. Postići ćete više kontinualne tenzije, osetićete mišić na potpuniji način tokom čitavog radijusa pokreta. Postići ćete bolju izolaciju vežbanih mišića, njihovu veću stimulaciju, dobićete veći intenzitet treninga i, što je najvažnije, brže rezultate.

Legendarni Arthur Jones, tvorac Nautilus mašina, govorio je: „ Pronađite način da vežbu učinite težom, a ne lakšom, i učinićete je efikasnijom. Ako učinite vežbe težim, vaši treninzi biće produktivniji jer će mišići dobiti znatno veću stimulaciju za rast.“

Setite se i druge legende, Doriana Yatesa, i njegove rečenice koja pogađa u samu srž efikasnog vežbanja: „Savršena serija predstavlja skup savršenih ponavljanja“. Sada znate kako da do toga i dođete, i više nema izgovora za neefikasnost i odsustvo rezultata, zar ne?