Snažno jezgro – središte funkcionalnog tela
Najopštija anatomska definicija onoga što zovemo jezgrom tela je, prema Wikipediji, veoma jednostavna, i označava telo bez nogu i ruku. Centralni deo tela, ali i samog jezgra, čine najveći mišići u pojasu oko stomaka i srednjeg i donjeg dela leđa. Pokreti koji omogućavaju nesmetano funkcionisanje tela i stabilizaciju torza i karlice umnogome zavise od snažnog jezgra, čiji nedostak čini verovatnoću povređivanja znatno izvesnijom. Već samo ovo kratko razmatranje i opšta slika čine se dovoljnim za to da se, korišćenjem zdravog razuma, osmisli inteligentan program za jačanje jezgra. Međutim, upravo zdrav razum i inteligencija su najređe zverke u oblasti fitnesa. U članku koji sledi prepoznaćete groteskne koncepte i metode koje propovedaju i koriste mnogobrojni samozvani eksperti (šarlatani) a koje, naravno, ne dovode do postizanja snažnog jezgra.
#1 Snažno jezgro ne postiže se izvođenjem trbušnih kontrakcija!
Smešno je (ili žalosno, zavisno s koje strane posmatrate) kako vežbači iz dana u dan dolaze u teretanu i izvode beskonačne serije različitih vidova trbušnih kontrakcija. Prva stvar koja se nameće je pitanje zbog čega, kada postoje desetine različitih vežbi za trbušne mišiće, ta gotovo opsesivna posvećenost kontrakcijama? Drugo, muskulatura koja stabilizuje torzo, štiti ga i omogućava njegovo pokretanje nikada ne dejstvuje izolovano – zbog čega onda izvoditi vežbe koje izoluju i pogađaju samo nekoliko grupa mišića?
Ako i ostavimo po strani njihovu potpunu neprimenljivost i gotovo nepostojeći transfer u realno okruženje, trbušne kontrakcije sobom nose i niz drugih, ozbiljnijih problema. Dugoročno izvođenje previše kontrakcija skraćuje mišiće fleksore kuka a – uz to što spušta dijafragmu – negativno utiče i na držanje tela i disanje. Sjajna vežba, nema šta!
#2 Snažno jezgro se ne gradi loptama za pilates i nestabilnim površinama!
Kad čujete nekoga kako nastavlja da širi glasine da izvođenje vežbi na nestabilnim površinama i loptama za pilates izgrađuje snagu – dajte mu da pročita ovaj tekst. Pomenuta pomagala biće od koristi u slučajevima rehabilitacije kod kojih pacijent treba da se restabilizuje nakon povrede i ponovo uspostavi ravnotežu. Nikada se ne sme smetnuti s uma najosnovnija istina: postoji obrnuta srazmera između stabilnosti podloge i potencijala za razvoj snage i eksplozivnosti sportiste.
Dakle, još jednom: kako nivo nestabilnosti podloge raste, potencijal za razvoj snage i generisanje eksplozivnosti opada. Ako nameravate da razvijete zaista snažno jezgro, siđite sa nestabilnih površina i okanite se lopti za pilates.
#3 Snažno jezgro se ne svodi samo na razvoj snage u ujednačenim pokretima stalnog radijusa!
Sportske aktivnosti se uglavnom ne sastoje od šematskih, šablonskih pokreta. Životne aktivnosti se pogotovo ne sastoje od njih. Bajkovito, predvidljivo okruženje iz teretane ni po čemu ne oslikava okruženje realnog sveta. U stvarnim aktivnostima ne možete uvek uspostaviti idealan obrazac disanja, držati kičmu u neutralnom položaju i izvoditi ponavljanja u savršenom tempu.
Ako se držite samo fleksija kuka sa opterećenjem torza ili trupa, lateralne fleksije ili rotacionih pokreta – lišavate se velikog dela aktivnosti koje doprinose razvoju sveobuhvatne snage torza.
Za pokretanje i razvoj adaptacija usmerenih ka rastu istinske snage primenljive za delovanje u aktivnostima iz stvarnog okruženja, morate razmotriti i uključiti u trening i haotične, neritmične aktivnosti na tlu koje zahtevaju pokretanje u više pravaca.
#4 Snažno jezgro se ne svodi samo na pokretanje istog nivoa opterećenja!
Kako se pokrećete, telo se neprestano prepodešava i prilagođava. Jednom kada se navikne na te pokrete, organizam gubi potrebu za daljim prilagođavanjem. Kako bi se napredovalo, on mora biti neprestano podvrgavan izazovima. Sve ovo, naravno, važi i za mišiće koji okružuju, podupiru i angažuju jezgro. Mišići se prilagođavaju nametnutim zahtevima. Koristite određeno opterećenje i sledeći put kada ga budete podizali (pod uslovom, naravno, da ste vodili računa o oporavku) biće lakše.
Suština: Jednom kada je postignut nivo na kom je određeni pokret i vežbu jednostavno izvoditi, muskulatura jezgra mora biti podvrgavana izazovima koji se sastoje od progresivnog povećanja opterećenja koje vežba izaziva (obratite pažnju – ne govorim nužno o dodatnom spoljašnjem opterećenju, nego o uvođenju pokreta čije izvođenje zahteva razvoj viših nivoa snage).
#5 Snažno jezgro nije moguće bez posvećivanja pažnje disanju!
Obraćanje pažnje na obrasce disanja i što svesnije držanje pod kontrolom njegovog ritma igra ogromnu ulogu u stabilizaciji torza pri svakoj vrsti aktivnosti. Odgovarajuće upravljanje disanjem pod pritiskom opterećenja će u znatnoj meri povećati i stabilizovati pritisak unutar abdomena što će, uz umeće ovladavanja zategnutošću tela i njegovog držanja čvrstim, čuvati kičmeni stub od povreda i pojačati prenos snage.
#6 Snažno jezgro nema veze sa mišićima koje možete da vidite!
Ukoliko isključivo radite na „pločicama“ ili pažnju usmeravate na rectus abdominus, transversus abdominus, external i internal obliques, strategija rada na jezgru vam je puna ogromnih, zjapećih praznina. Mišići zadnjeg dela tela su u tom slučaju pretežno nevidljiva strana jednačine koja se usled toga najčešće i ne uzima u obzir. Upravo uravnotežavanje angažovanja antagonističkih mišićnih grupa omogućava izbalansirane pokrete torza. Nikada me ne mrzi da ponovim: integracija, a ne izolacija mišića!
#7 Snažno jezgro nema veze sa ležanjem na leđima ili u nepomičnim pozicijama!
Ustanite već jednom!
Izolacioni pokreti iz jedne nepomične osnovne pozicije, kao kao što su trbušne kontrakcije, dizanja u sed ili podizanja nogu su u najboljem slučaju nedovoljni. Potrebno je angažovati jezgro putem pokreta koji angažuju velike sisteme mišića u čijem središtu je sidrište stabilnosti, odnosno jezgro.
#8 Snažno jezgro se ne postiže izvođenjem serija sa velikim brojem ponavljanja!
Čuli ste već:
„Radim 300, 400, 1000 trbušnjaka dnevno kako bih održao izgled svojih pločica!“
Nerazmišljanje. Neznanje. Plitkost. I.D.I.O.T.I.Z.A.M.
Ako želite vidljivost trbušnih mišića, posvetite se ishrani. Ukoliko težite snažnom jezgru, radite na muskulaturi torza obavezno uključujući ozbiljan rad na mišićima zadnjeg dela tela. Lično izvodim samo 25-30 ponavljanja vežbe za trbušne mišiće, tri puta nedeljno (dakle ispod 90 trbušnjaka nedeljno), što je dovoljno za njihov izgled. Ono što je, međutim, bitno za njihovu snagu su ostale vežbe koje izvodim: različite vrste čučnjeva na jednoj nozi, sklekovi na jednoj ruci, zgibovi, kao i razne varijacije mostova sa različitim brojem tačaka oslonca. Sve to čini snažno jezgro, a ne kozmetičku iluziju snage.
#9 Snažno jezgro ne postiže se upotrebom dizačkog kaiša!
Dizački kaiševi su sjajna pomagala. Sjajna pomagala da vas učine slabim. To je vidljivo u teretanama iz dana u dan: momci nose pojaseve od trenutka izlaska iz svlačionice kroz čitav trening i skidaju ih u svlačionici po njegovom završetku.
Pojaseve treba koristiti samo kada postoji potreba za tim.
Ako podučavate mladog vežbača kako da zategne telo, pojas je dobro pomagalo koje će omogućiti da se vežbač oseti pomeranje stomaka napolje.
Ili, ako opterećujete vežbača težinama iznad 85% njegovog maksimuma – eventualno možete koristiti pojas. Međutim, ukoliko je njegova snaga postepeno razvijana bez korišćenja pojasa, čime je omogućeno postepeno jačanje i stabilizacija muskulature jezgra, pojasevi nisu potrebni. Ja sam rutinski izvodio serije mrtvog dizanja sa težinama od preko 200 kilograma – naravno, bez korišćenja pojasa. U to vreme čak nisam ni direktno vežbao trbušne mišiće. Pogađate, izgledali su fantastično, nevezano za to što su bili zaista snažni.
#10 Snažno jezgro nema veze sa „pločicama“!
Sama činjenica da ste „izguljeni“ ili „odrani“ ne vredi ni pet para kada je reč o snazi jezgra. Trening snage usmeren na muskulaturu trbušnih mišića, zajedno sa niskim sadržajem telesnih masnoća, obezbediće vam lep izgled trbušnjaka. Ali morate naučiti kako da se neprestano stabilizujete tokom izvođenja kompleksnih, osnovnih vežbi, izvođenja neophodnih pokreta i aktivnosti tokom utakmice ili nastupa, ili da ostanete čvrsti prilikom sudara i kontakta kako biste zaista demonstrirali snažno jezgro i imali koristi od njega.
