Razvijajte veštinu snage

Da biste postali bolji teniser, treba više da igrate tenis. Da postanete bolji kuvar, treba više da kuvate. Da bolje svirate klavir – treba da vežbate sviranje.

A da biste postali snažniji, treba da vežbate – snagu.

Možda o snazi ne mislite kao o nečemu što se vežba, ali trebalo bi. Jer snaga je veština. I na njoj je, kao i kod svake veštine, potrebno stalno raditi. U ovom članku upoznaću vas sa jednostavnim načinom za to.

Vežbanje, veština i veza mišića i nervnih ćelija

Kad podignemo opterećenje (bilo sopstvenog tela, bilo tegova), mišići se kontrahuju. Kontrakcija počinje kad nervni sistem pošalje signal mišićnim vlaknima. Kada pokret ponavljamo iznova i iznova i mišićna vlakna iznova primaju identičan signal, razvija se sve efikasniji neuromišićni obrazac.

Ovaj proces, kojim neuroni postaju sve efikasniji, naziva se mijelinacija – stalnim vežbanjem pokreta, bela masna supstanca obrazuje sloj oko aksona nervnih ćelija, što omogućava da se nervni impulsi brže kreću.

Što su nervne ćelije u stanju da brže „okidaju“, mišići će se brže kontrahovati, motorički obrasci pokreta postajati  sve više „usađeni“ – a pokreti biti lakši i prirodniji. Ne morate da razmišljate o hodanju jer ga svakodnevno praktikujete iz godine u godinu. Ali ako ste počeli da svirate klavir u tridesetoj, ispočetka će biti prilično čudno, ali će sa godinama postajati sve prirodnije.

Efikasni neuromišićni motorni obrasci ne samo što čine pokrete lakšim, već im takođe daju više snage i eksplozivnosti. Što se brže mišić kontrahuje kad ga pogodi signal, veći je broj mišićnih vlakana koja se kontrahuju. Kombinacija brže mišićne kontrakcije i više kontrahovanih vlakana omogućava veću eksplozivnost i snagu.

Kako vežbati veštinu snage

Postoje dva osnovna načina da se razvije snaga. Kod prvog, podižete progresivno veća opterećenja, što uzrokuje mikrotraume (sićušna oštećenja) u mišićnim vlaknima. Mišićna vlakna se uz adekvatnu ishranu i odmor oporavljaju i adaptiraju na veće opterećenje, postajući snažnija.

Drugi način da se postane jači je redovno izvođenje vežbi snage u manje ponavljanja, ali češće nego što biste sprovodili neki težak trening. Upravo to je način na koji učite mišiće da se aktiviraju efikasnije.

Što više radite na veštini snage, sve više obrazujete i dodatno osnažujete utvrđenu putanju između vežbanih mišića i nervnog sistema. Redovnim sprovođenjem pokreta u vežbama snage, potpomažemo proces mijelinacije, povećavajući efikasnost neuromišićnih veza uključenih u vežbu. Posledično, što efikasnije radite vežbu, moći ćete da je uradite u više ponavljanja. A, što više ponavljanja možete da uradite – postajaćete sve snažniji. Tako, regularnim izvođenjem pravilnih zgibova, optimizujete neurološku putanju koja omogućava aktivaciju mišića uključenih u efikasno izvođenje zgibova. Stalnim optimizovanjem putanje učinićete sklekove prirodnijim i lakšim, što će vam omogućiti da postepeno dodajete više ponavljanja i izgrađujete snagu u njima.

Nekoliko osnovnih saveta:

Odaberite vežbu u kojoj želite ojačate. Vežbe sopstvenim telom (zgibovi, sklekovi, sklekovi na paralelnom razboju, čučnjevi na jednoj nozi) su očigledno zahvalnije za ovaj pristup u odnosu na vežbe sa tegovima.

Izvodite vežbu nekoliko puta dnevno u malom broju ponavljanja. Ovakav metod razvoja snage nipošto ne zahteva vežbanje do otkaza – to bi samo vodilo u pretreniranost i ometalo napredak. Zapravo, jedna ovakva sesija ne bi smela da izazove nimalo zamaranja.

Cilj treba da bude izvođenje dosta ponavljanja dnevno, raspoređenih tokom celog dana. Neke preporuke savetuju 40-50% maksimalnog broja ponavljanja, dok druge kažu 50-80%. Moja preporuka je uvek da počnete oprezno i umerenije, polako dodajući obim i intenzitet tokom nedelja i meseci kako putanja pokreta bude sve tečnija.

U skladu s tim, ne postoji fiksirana dnevna preporuka u pogledu tačnog broja serija. Nije potrebno razmišljati rigidno – vežbajte što češće ostajući što svežiji. Jasno je da će se ta idealna tačka razlikovati od čoveka do čoveka.

Recimo da sada možete da uradite seriju od deset zgibova. Za početak, neka mera rada bude 40%, ili 4 ponavljanja. Recimo da dnevno uradite pet serija, što je ukupno 20 ponavljanja. Nakon dve nedelje dodajte još jedno ponavljanje tim serijama. Nekoliko nedelja kasnije, još jedno. To će sad biti 30 ponavljanja dnevno. Znaćete da ste dodali previše u prekratkom vremenu ako se na kraju serije i/ili kraju dana osećate iscrpljeno. Ako ste se tokom svake serije držali daleko od otkaza, i ako ste imali više nego dovoljno vremena za oporavak između serija, ne bi trebalo da ste iscrpljeni ili pretrenirani. Trebalo bi da se osećate snažnijim.

Rešite kako ćete primenjivati ovaj režim. Raspored ponavljanja tokom dana stvar je ličnog izbora. Cilj bi trebalo da režim načinite toliko jednostavnim da postane deo dnevne rutine.

Ponavljanja, na primer, možete izvoditi na svaki sat.

Ako, kao ja, više volite nešto manje strukturisano, samo postavite neka uslovna pravila. Recimo: „Pre no što sednem na stolicu, izvešću pet sklekova“. Ako tokom dana mnogo puta ustajete, dnevno ćete uraditi barem 50-60 sklekova.

Sa takvom nestrukturisanom šemom, broj izvedenih ponavljanja će varirati iz dana u dan: nekad manje, nekad više. To je sasvim u redu, sve dok ih nema toliko da budete iscrpljeni. Još jednom, najvažnije: cilj nije dolazak do tačke mišićnog otkaza. Cilj je usavršavanje veštine snage kako bi neuroni naučili da „okidaju“ mišiće efikasnije i bolje.

Usmerite se na savršenstvo. Kao i u svemu ostalom, i kod usavršavanje veštine snage, sâmo vežbanje ne dovodi do savršenstva – samo savršeno vežbanje dovodi. Težite tome da što savršenije „programirate“ pokret u svoj neuromišićni sistem. To znači da nastojite da ponavljanja vežbe kojoj ste se posvetili izvodite savršeno. Ako je u pitanju zgib, izvodite striktan, kontrolisan zgib. To je još jedan razlog zbog koga ne treba da radite do otkaza ili se čak ni ne umorite – ako to činite, neizbežno će stradati forma izvođenja pokreta.

–

Ovaj jednostavan metod razvoja snage ima niz prednosti. Lako ga je uvrstiti u dnevni raspored. Drži vas aktivnim tokom čitavog dana. Možete ga, kad je reč o nekim vežbama, raditi i na poslu a da se ni ne oznojite. Ne zahteva članarinu u teretani ni posebnu opremu. Nikad vas zaista ne iscrpljuje.

Ovo nije program sam po sebi. Međutim, pomoći će vam u razvoju snage u vežbama u kojima zaista škripi. Ako, dakle, u vežbama poput čučnjeva na jednoj nozi, zgibova ili sklekova na paralelnom razboju niste u stanju da izvedete relativno pristojan broj ponavljanja, razmotrite dosad rečeno i primenite ga na strpljiv i inteligentan način. I ne zaboravite: baš kao pečenje pite i učenje stranog jezika – i snaga je veština, i zato je vežbajte!