Post – uticaji na metabolizam i performanse

Post i brzina metabolizma

Obratite pažnju na bilo koju od danas popularnih dijeta i biće vam jasno da svaka promoviše ideju da post, makar i tokom kratkih vremenskih perioda, smanjuje brzinu metabolizma. Bajka koju pričaju ide otprilike ovako: ako previše smanjite unos kalorija neminovno ćete prestati sa gubljenjem masnog tkiva jer će organizam zaći u „stanje izgladnelosti“ a brzina metabolizma se usporiti do krajnjih granica. To je pravo nutricionističko „jevanđelje“. Naravno, prava istina je da njegovi propagatori nisu, što se znanja tiče, ni proroci a naročito ne sveci – potpuno suprotno, u pitanju su (blago rečeno) potpuni šarlatani, diletanti, varalice i neznalice.

Metabolizam se u potpunosti zasniva na energetskom „trošku“ održavanja ćelija organizma u životu. Pretpostavimo da se nalazimo u laboratoriji i merimo iznos kalorija koje ćemo sagoreti tokom dana samo sedeći u fotelji i ne radeći ništa drugo. Pretpostavimo i da je taj iznos 2000 kalorija i nazovimo ga brzinom bazalnog metabolizma. Dakle, 2000 kalorija bi bio iznos koje je potrebno pojesti kako bi bio u ravnoteži sa količinom koju sagorevamo kako bismo ostali ono što jesmo.

Pretpostavimo sada da se tokom dana ipak i krećemo, možda je to 30 minuta šetnje tokom koje ćemo utrošiti recimo 100 kalorija, povećavajući tako ukupan dnevni utrošak na 2100. Bazalni metabolizam je i dalje 2000, a svaki dodatni iznos energije utrošen aktivnostima se dodaje na tu količinu.

Dakle, prema ovom primeru, potrošićemo 2000 kalorija dnevno bez obzira na to šta radimo. Zbog čega nam se onda neprestano servira priča da će se metabolizam usporiti ako ne jedemo tokom dužeg vremenskog perioda? Odgovor se krije u zanimljivoj pojavi poznatoj kao „metabolički efekat namirnica“, i nekim „domišljatim“ interpretacijama tog u suštini veoma jednostavnog procesa.

Sam čin jedenja može, naime, povećati brzinu metabolizma u veoma maloj meri, što se naziva pomenutim „termičkim efektom namirnica“. Ovo povećanje je rezultat dodatne energije koju organizam koristi kako bi svario i obradio namirnice. Potrebna je energija za razlaganje, varenje, apsorpciju i skladištenje hranljivih materija nakon jela. Ovaj „energetski trošak ishrane“ je meren u laboratorijskim uslovima i deo je osnova popularnih dijeta koje propagiraju prednosti metaboličkog troška jednih nasuprot drugim namirnicama.

Potrebno je, na primer, više kalorija za varenje belančevina nego ugljenih hidrata, pa tako mnoštvo dijeta preporučuje zamenu ugljenih hidrata i masti proteinima pretpostavljajući kako će to trošiti više kalorija. Međutim, mada je to naučno tačno, iznos dodatno utrošenih kalorija do koje će takva promena u ishrani dovesti je veoma mali i teško da se može smatrati značajnim doprinosom ukupnoj dnevnoj kalorijskoj potrošnji.

Na primer, ideja o unosu dodatnih 25 grama proteina kako biste mogli da sagorevate više kalorija je za mene potpuno smešna, zapravo groteskna u svojoj besmislenosti. Ako pojedete dodatnih 25 grama proteina, time ćete dodati 100 kalorija ishrani kako biste sagoreli – 10 kalorija! Gde je tu pamet, gde stručnost, gde zdrav razum? Zar nije sasvim logično jednostavno ne uneti tih 100 kalorija?

Gotovo sve kalorije koje tokom dana sagorite potiču od bazalnog metabolizma (kalorija koje unosite da biste ostali u životu). Iza toga, jedini način da povećate iznos utrošenih kalorija je da vežbate.

Sva ozbiljna istraživanja metabolizma i unosa kalorija se u zapanjujućoj meri slažu. Ne govorim, naravno, o napisima iz popularnih časopisa koji su mahom prežvakavanja poluistina prenetih iz druge, treće, ili četvrte ruke i objavljuju se stoga što su – pa, popularna. Govorim o pravim studijama koje su merile brzinu metabolizma kod pojedinaca koji su bilo postili, bilo podvrgavani dijetama sa veoma niskim sadržajem kalorija.

U jednoj od njih, istraživači su otkrili kako, ni nakon 3 dana posta (dakle bez hrane, jer jedino to se smatra istinskim postom), kod ispitanika nije došlo do promene brzine metabolizma. To je 72 časa bez hrane – toliko o „potrebi“ da se jede na svaka 3 sata!

Prema drugoj studiji, osobe koje su postile svakog drugog dana tokom tri nedelje nisu pokazale bilo kakvo smanjenje brzine bazalnog metabolizma.

Uz to, osobe na režimima ishrane baziranim na veoma niskom unosu kalorija koje su uz to bile podvrgnute treningu sa opterećenjem nisu pokazale bilo kakvo smanjenje brzine metabolizma, mada su unosile po 800 kalorija dnevno tokom 12 nedelja!

Jedno istraživanje je pokazalo da ni kod žena koje su tokom tri uzastopna dana unosile polovinu hrane koju su normalno jele nije došlo do promena u metabolizmu. Takođe, nije došlo do promena kod osoba koje su preskakale doručak (tu „svetu kravu“ „nutricionista i „dijetetičara“!), kao ni kod onih koje su unosile 2 nasuprot 7 obroka dnevno.

Suština je da hrana nema praktično nikakve veze sa metabolizmom, koji je u stvari mnogo više u vezi sa telesnom težinom. Kako se težina povećava ili smanjuje, metabolizam je prati. Jedina druga stvar koja je u stanju da utiče na metabolizam (kako kratkoročno tako i na duže staze) je vežbanje i gubitak težine. Jer, čak i pri trodnevnom uzdržavanju od hrane, metabolizam ostaje neizmenjen.

Veoma me uznemirava (i iritira!) činjenica da gotovo svaki „personalni trener“, „guru nutricionizma“ ili osoba koje ostvaruje neku korist od prodaje suplemenata pokazuje potpuno neznanje kada se radi o naučnim činjenicama – gotovo da ne postoji bolji dokaz zapanjujuće efikasnosti marketinških strategija koje nas zasipaju kako sa intereneta tako i iz magazina koji pišu o fitnesu i nutricionizmu.

Osobe koje odabiraju režime ishrane sa više proteina a manje ugljenih hidrata (slične Atkinsovoj dijeti), naizgled pokazuju nešto veći uspeh u gubitku težine, makar na kratke staze. Međutim, kada se studije produže na periode preko 6 meseci ili godine, te razlike nestaju. Jedna stvar je, međutim, zajednička svim dijetama: uspeh svake od njih može se meriti jedino stepenom u kome su se njihovi sledbenici pridržavali bazičnih postulata i koliko dugo su bili u stanju da održavaju smanjen iznos kalorija. Na duže staze, nema razlike između različitih dijeta u pogledu efikasnosti. Drugim rečima, uspeh dijete može se meriti samo stepenom pridržavanja osnovne istine u ishrani: produžena restrikcija kalorija je jedini dokazani nutritivni metod gubitka težine.

Dakle, na osnovu svega ovoga, nauka pruža čvrstu potporu kratkoročnom postu kao odličnom načinu stvaranja kalorijske restrikcije, i predstavlja jednostavan i efikasan način za eliminaciju telesnih masnoća. Takođe smo utvrdili da on nema negativan uticaj na metabolizam, tako da je sve i lepo i krasno. Ali kakav uticaj on ima na mišiće?

Post i vežbanje

Mišićne ćelije skladište šećere u obliku glikogena. Zanimljivo je da mišićima pri tome nedostaje sposobnost da oslobode taj šećer u krvotok. Na primer, glikogen uskladišten u mišićima desne butine može biti iskorišten samo u mišićima desne butine. On ne može biti „doniran“ jetri, mozgu ili nekom drugom delu tela – to je osnovno pravilo koje važi za sve mišiće. Tokom posta, telesni sistemi zavise od masnoća, kao i šećera uskladištenih u jetri. Mišići pritom i dalje imaju sopstveni glikogen koji se brzo iskorišćava pri vežbama visokog intenziteta kao što su trening sa opterećenjem ili sprint.

Istraživanja obavljena još 1987. pokazuju da post u trajanju od tri i po dana ne utiče u značajnoj meri na pokazatelje fizičkih performansi kao što su izometrična snaga, anaerobni kapacitet ili aerobna izdržljivost. Drugim rečima, pokazuju da trodnevni post ne utiče negativno na snagu mišićne kontrakcije, sposobnost izvođenja kratkotrajnih visokointenzivnih vežbi, ili na sposobnost vežbanja umerenim intenzitetom tokom dužih perioda (klasičan „kardio“ trening). Dakle, kada neko tvrdi kako mu „ne odogovara post jer trenira“ (kao da je u pitanju nešto zaista izuzetno!) – to ne progovara znanje i razumevanje, već mehaničko ponavljanje tuđih „mišljenja“ i strah da se (o užasa!) ne bude gladan!

Drugo istraživanje, iz 1988, pokazalo je da nije bilo promena kod vojnika koji su vežbali do iscrpljenja bilo nakon obroka bilo nakon posta koji je trajao takođe tri i po dana. Jasno je da je potpuno normalno (i prirodno!) vežbati u stanju posta i da pri tom ne treba očekivati narušavanje performansi. Svakom od nas koji redovno vežbamo upravo na taj način, to je već odavno jasna i uobičajena stvar.

Jedini izuzetak pri kome može doći do negativnih efekata posta je tokom aktivnosti koje zahtevaju izdržljivost i koje se neprestano odvijaju tokom više časova, poput maratona, triatlona ili ultramaratona. Takva vrsta aktivnosti zahteva od takmičara da jedu i tokom samog takmičenja kako bi bili u stanju da održavaju nivo performansi.

Ipak, treba primetiti da se „negativan efekat“ koji se javlja kao posledica posta pre dugotrajne aktivnosti koja zahteva izdržljivost odnosi samo na vreme koje protekne pre no što dođe do iscrpljenja sportiste. To znači da je vremenski period tokom koga sportista može da vežba u ispošćenom stanju pre no što se iscrpi kraći od perioda u kome bi se to desilo nahranjenom sportisti. Međutim, mada je to vreme kod ispošćenih sportista skraćeno, to ima pozitivne efekte na sagorevanje masnoća kod njih. Oni koji sprovode dugotrajne sportove izdržljivost u stanju posta sagorevaju više masnog tkiva od sportista koji su siti. Tako da, u zavisnosti od toga šta vam je cilj, post pre sportova izdržljivosti može biti veoma pametna odluka.

Umišljena potreba da se jede pre treninga (da se ne vežba na prazan stomak!) ili bilo kakve naporne aktivnosti je mnogo više psihološka nego fizička potreba. Naposletku, grabljivci u prirodi love (dakle pribegavaju intenzivnoj fizičkoj aktivnosti) samo kada su gladni.

Post i mišićna masa

Još jedan širokorasprostranjeni mit u vezi sa dijetom i postom je da se tokom dijeta gubi na mišićnoj masi. Naravno, u pitanju je još jedna (a šta drugo, s obzirom na mentalne kapacitete njenih propagatora?) glupost. Ne samo što smanjenje kalorijskog unosa ne dovodi do usporavanja metabolizma, ono isto tako ne dovodi ni do gubitka mišićnog tkiva.

Uz ovu tvrdnju, međutim, ide i obavezan dodatak: morate upražnjavati neku vrstu treninga sa opterećenjem (sopstvenog tela ili spoljašnjeg opterećenja, nebitno).

Dok dugotrajna kalorijska restrikcija sama po sebi može dovesti do gubitka mišićne mase (pomislite samo na bolničke pacijente na niskokaloričnim dijetama i vezane za postelju), kombinacija restrikcije kalorija i vežbi sa opterećenjem pokazala se izuzetno efikasnom kod očuvanja mišićnog tkiva.

Istraživanja na muškarcima i ženama podvrgnutim dijetama sa veoma niskim sadržajem kalorija pokazala su, kao što sam već pomenuo, da su čak i uz 12 nedelja pri 800 kalorija i 80 grama proteina dnevno ispitanici bili u stanju da očuvaju mišićnu masu sve dok su radili vežbe sa opterećenjem tri puta nedeljno.

U drugoj studiji, ispitanicima je tokom 16 nedelja smanjen dnevni unos energije za po 1000 kalorija, i podvrgnuti su treningu sa opterećenjem tri puta nedeljno. Rezultat: očuvana mišićna masa i prosečno više od 10 kilograma masnog tkiva manje!

Pouka: sve dok koristite mišiće na optimalan način, oni se neće razgrađivati tokom kratkotrajnih perioda posta. Toliko o pogubnom uticaju izgladnjivanja na mišićnu masu i potrebi da se, kako bi se on predupredio, unosi 30-50 grama proteina na svakih nekoliko časova – ključ za mišićnu masu je (pametno osmišljen i doziran, naravno) trening sa opterećenjem.