Podignite svoj trening i rezultate na viši nivo!

Ako već vežbate, čestitam! Možda trenirate tek nekoliko nedelja ili meseci, ali siguran sam da već osećate pozitivne promene u svojoj snazi, telesnoj kompoziciji i zdravlju. Počeli ste sa bazičnim vežbama i treninzima, i dolazi vreme da u svoj program uvodite nove pristupe i tehnike. Kontinuitet u procesu učenja i znanje u pogledu toga kakve promene da činite u svom treningu od suštinskog su značaja za stalnu stimulaciju rasta mišića i sprečavanje jednoličnosti i dosade. Sledeće tehnike uključuju neke stare i proverene principe, kao i one za koje verovatno još niste čuli. Svaka od njih će podići nivo vašeg treninga lestvicu ili dve više. Naravno da nije neophodno koristiti ih (a pogotovo više njih zajedno) sve vreme – koristite ih mudro onda kada je promena neophodna.

1. FUNKCIONALNI KRUŽNI TRENING

Zabrinuti ste zbog mogućeg gubika teško stečene mišićne mase tokom kardio treninga? U tom slučaju siđite sa trake za trčanje, stepera ili stacionarnog bicikla i započnite intervalne ili kružne treninge. Za početak, odaberite jednu osnovnu vežbu za donji deo tela (čučanj ili iskorak), jednu za grudi/ramena (potisak sa klupe, sklekove na razboju, stojeći potisak), jednu za leđa (zgibove, veslanje u pretklonu ili povlačenja na lat mašini) i jednu za trbušne mišiće. Odaberite opterećenje koje ste u stanju da podignete 10 puta ali izvedite samo po 5 ponavljanja u svakoj od vežbi. Krećite se od vežbe do vežbe bez odmora, odmarajući se po minut između ciklusa, izvodeći ukupno pet ovakvih „krugova“, a vremenom napredujući do deset. Ovakav kratak i jednostavan krug ima strahovite kardiovaskularne efekte u isto vreme čuvajući mišićnu masu.

2. SMANJITE VREME ODMORA IZMEĐU SERIJA

Prestanite da usmeravate pažnju na ostale vežbače u teretani i usmerite je na štopericu. Dizači tegova i disciplinaši snage znaju da su za maksimalno povećanje snage neophodne duže pauze između serija. Ali za povećanje obima mišića najproduktivnije su pauze od samo 30-60 sekundi. Kratki periodi odmora stimulišu lučenje više hormona rasta od dužih, u isto vreme povećavajući i prirast mišićne mase i sagorevanje masnoća. Koristite tehniku 30-60, ili pokušajte sa odnosom rada i odmora od 1:1, gde se odmarate onoliko koliko vam je bilo potrebno da izvedete seriju.

3. „TALASAJTE“ RADNE SERIJE

Pokušavate li da prevaziđete plato u pogledu opterećenja koje koristite?Ako imate problema u savladavanju određene težine, ili nastojite da napredujete ka većem opterećenju, pokušajte ovu tehniku. Recimo da ste u stanju da izvedete čučanj sa 100 kg u pet ponavljanja, ali niste u stanju da to učinite i sa 110. Probajte ovaj talas: uradite 70×5, 85×5 i 100×5, odmarajući se 3-5 minuta između serija (mada možda možete da uradite i više od pet ponavljanja, zaustavite se na pet). Nakon 3-5 minuta odmora, izvedite sledeći talas podižući 80×5, 95×5 i 110×5. Razlog zbog koga ovo deluje – poboljšana neuromišićna efikasnost – pokazao se izuzetno korisnim kod olimpijskih dizača tegova. Dakle, „zatalasajte“ bilo koju vežbu i kažite „Zbogom!“ svojim dosadašnjim najboljim rezultatima.

4. PROMENITE TEMPO/PAUZE

Kada dođe vreme da zbunite mišiće i novim načinima ih podstaknete na rast, odbacite tradicionalnu preporuku o podizanju opterećenja tokom dve i njegovom spuštanju tokom četiri sekunde. Umesto toga, izvodeći vežbe koje već radite, promenite njihov tempo. Izvodite ponavljanja veoma brzo ili veoma sporo. Koristite pauze tokom negativnog dela pokreta i menjajte broj pauza i vremena zadržavanja. Na primer, tokom spuštanja opterećenja kod potiska na ravnoj klupi, pauzirajte tri puta u trajanju od po pet sekundi. Ili, takođe na primeru potiska sa klupe, nakon negativnog dela pokreta zadržite šipku na grudima tokom 3-5 sekundi a potom je snažno eksplozivno potisnite naviše.

5. VEŽBE ZA EKSPLOZIVNOST

Naučite tajnu vrhunskih sportista: da biste povećali eksplozivnost, snagu i brzinu izvodite vežbe za eksplozivnost kao što su izbačaji i trzaji. Konsultujte kvalifikovanog trenera koji će vas podučiti pravilnoj tehnici izvođenja ovih strahovito korisnih vežbi. Odaberite jednu vežbu i radite je na početku treninga, dok ste još sveži. Izvodite najviše pet ponavljanja u 3-5 serija. U početku, cilj treba da vam bude savladavanje i usavršavanje pravilne tehnike, a ne saznanje koliko opterećenje možete da koristite. Dopustite napretku u tehnici ili svom treneru da vam budu vodiči kod povećanja opterećenja.

6. KORISTITE SERIJE DVOSTRUKE STIMULACIJE

U cilju istinske raznovrsnosti i zaista vrhunskog treninga, odaberite metod dvostruke stimulacije. Ovaj metod postavlja visoke zahteve pred neuromišićni sistem organizma i dovodi do natprosečnog rasta snage, brzine i eksplozivnosti.

Izvedite dve serije zagrevanja (u prvoj vežbi za odgovarajuću mišićnu partiju). Potom, izvodite segmente vežbe na sledeći način: izvedite prvi segment izvodeći jednu seriju od pet ponavljanja, odmorite se, a potom izvedite seriju sa većom težinom i samo jednim ponavljanjem. Ponovite ovo još dva puta (ukupno, dakle, ima tri segmenta). Ako znate koliko opterećenje možete da podignete u jednom ponavljanju (1RM), koristite sledeću šemu procenata i ponavljanja:

Zagrevanje: 60%x5 ponavljanja, odmor, 70%x5, odmor

(opcionalno, treća serija zagrevanja: 75%x3, odmor)

Segment 1: 80%x5, odmor, 90%x1, odmor

Segment 2: 80%x5, odmor, 90%x1, odmor

Segment 3: 80%x5, odmor, 90%x1

Periodi odmora treba da traju 3-5 minuta. Fokusirajte se na podizanje opterećenja što većom brzinom.

7. TRENING RAVNOTEŽE

Nedostaju li vam skakanje, preskakanje i igre loptom u kojima ste uživali kao dete, uključite trening ravnoteže u svoj program i dajte mu podsticaj. Ne samo da će takav trening telu dati osećaj budnosti, već će vam omogućiti da podižete veće težine, što se može prevesti i u veće mišiće.

Pokušajte sa izvođenjem čučnjeva na jednoj nozi, ne držeći se za bilo šta. Menjajte položaj slobodne noge u svakoj seriji, tako da je u jednoj ispred vas, u drugoj pored, u trećoj iza vas. Izvodite plank na jednoj nozi, kao i podižući stopala na klupu. Izazovite gornji deo tela postavljajući šake na loptu za Pilates tokom izvođenja sklekova, ili to učinite sa stopalima.

8. IZVODITE SUPERSERIJE ZA ANTAGONISTIČKE MIŠIĆNE PARTIJE

Želite li da istovremeno smanjite trajanje treninga i povećate njegov obim? Izvodite superserije pokreta koji su suprotni jedan drugom. Na primer, kombinujte potiske sa klupe (grudi) sa dvoručnim veslanjem u pretklonu (leđa), nožnu ekstenziju (kvadriceps) sa pregibima za zadnju ložu, i biceps pregibe sa potiscima za triceps.Ovakav način kombinovanja mišića antagonista omogućava prvoj grupi mišića da se odmara dok druga grupa radi. I, kao što znate – treniranje antagonističkih partija povećava stabilnost zglobova i predupređuje povrede.

9. ODMOR

Kakve veze ima odmor sa člankom o treningu? Odmor je neodvojivi deo mišićnog rasta, i on treba da bude planirana komponenta svakog programa. Odmor je, nažalost, i najmanje shvaćen činilac na kojem se, mada ima ogroman uticaj na napredak, najviše i zakida. Pasivan odmor (spavanje, ležanje, jelo) pruža mišićima vreme za rast i oporavak od napornih treninga. S druge strane, aktivan odmor (na primer, igranje košarke ili šetnja) sprečava ili smanjuje nakupljanje psihološkog i fiziološkog stresa i zamora. Ne zaboravite da uključite i potpuni odmor u vidu 7-10 dana bez treninga na svakih 8-12 nedelja – vaš organizam biće vam zahvalan! Dakle, odmarajte se optimalno, i imaćete energije za savladavanje i uspešno korišćenje metoda o kojima smo do sada govorili, a time i za podizanje svog treninga na viši nivo!