Pobednički pristup regulisanju telesne masnoće

Ne možete na pravi način uspostaviti režim ishrane koji će dovesti do dramatičnih, brzih i vrlo primetnih rezultata ukoliko ne načinite odlučujući i neophodan prvi korak. On je, u zavisnosti od toga sa koje tačke ga posmatrate, veoma jednostavan, ili (za većinu) veoma komplikovan i opterećujući. Međutim, kao i uvek u životu, morate jasno i određeno znati šta želite ili, još bolje, šta je vaš cilj. Ukoliko to zaista želite, uložićete napor. Ukoliko niste sposobni za taj napor, znači da i ne želite da dođete do cilja. Gotovo sigurno, taj početni napor nakon veoma kratkog vremena činiće vam se zanemarljivim.

Sve o čemu se vodi evidencija i što se prati, što je zavedeno, upisano i vrednovano može da se koriguje i da se na njega utiče. Najvažnije od svega, na osnovu zabeleženih podataka, to može da se poboljša. Kao veliki pobornik detaljnog vođenja dnevnika treninga, sve vas koji težite finom podešavanju režima ishrane i postizanju istinskih rezultata savetujem da isto činite i kada je reč o ishrani. U svetlu činjenice da ishrana čini najmanje 80% uspeha u dostizanju željenog izgleda tela, vođenje dnevnika ishrane u suštini ima mnogo više smisla od praćenja procesa samog treninga. Ukoliko već evidentirate, analizirate i korigujete svoje treninge na osnovu stalnog unosa i prevrednovanja novih podataka, ne uskraćujte sebi najkorisniji i najsvrsishodniji deo dnevne discipline, onaj koji će dovesti do rapidnih promena na bolje u vašem izgledu.

Ono što će vam dati veoma dobre, usuđujem se da kažem i odlične rezultate, je najjednostavnija evidencija svega što ste određenog dana pojeli. Što budete tačniji i verodostojniji u zapisivanju, imaćete bolju polaznu osnovu. Nije potrebno zapisivati kalorije, dovoljno je biti egzaktan u količinama utrošenih namirnica. Kod ovoga jako može da pomogne korišćenje jednog tipa namirnica (npr. jedne marke sira, ili mleka (sa uvek istim procentom nutrijenata)), jer omogućava veoma olakšan pregled situacije. Na jednostavnom primeru iz svoje ishrane biće vam jasno o čemu govorim.

U trenutku kada sam počeo sa vođenjem svog dnevnika ishrane, jednostavno sam u svesku uneo svaki obrok koji sam tog dana pojeo. To je izgledalo ovako:

Obrok 1. 2 merice proteina (koristim uvek isti WPC, tako da je profil nutrijenata uvek isti), 4 kašike maslinovog ulja, 1 kašika lanenog ulja.

Obrok 2. 200 g tvrdog sira (edam).

Obrok 3. 6 kuvanih jaja.

Obrok 4 (pre treninga): kao Obrok 1.

Obrok 5 (nakon treninga): kao obroci 1. i 4.

Obrok 6. 300 g svinjskog buta pečenog na 3 kašike maslinovog ulja, 200 g pečurki, kupus.

U gorenavedenom primeru nisam uneo multivitamine, minerale i ostale dodatke, ali će poslužiti za ono na šta želim da vam ukažem.

Dakle, sa navedenom ishranom (sa kojom sam, uzgred, za dve godine uspeo da izgubim 17 kg masnoće), dostigao sam telesnu težinu od 91 kg. Tada je došlo do homeostazisa, i tu težinu sam održavao duže vreme. Nisam bio zadovoljan svojim trenutnim izgledom, i rešio sam da preduzmem nešto povodom toga. Brojanje kalorija nije dolazilo u obzir, ali osećao sam da ono nije ni potrebno. Imao sam poverenja u svoju intuiciju (što savetujem i vama kada je reč o vašoj intuiciji), i jednostavno odlučio da na papiru sebi predočim stanje svoje ishrane.

Čim učinite napor i napravite jednostavan presek namirnica utrošenih tokom dana, imaćete u rukama moćan alat za dalji rad. Na primeru sopstvene ishrane, bilo je jednostavno zaključiti kako je ona dovoljna da me održava na postojećih 91 kg ali, budući da se još masnoće nalazilo raspoređeno po mom telu, bilo je jasno da se nešto mora korigovati. Odlučio sam da to budu masnoće, koje ću smanjivati malo po malo, prateći fine promene koje će se dešavati.

Za početak, izbacio sam tvrdi sir (200 g sadrži preko 60 g masti), i zamenio ga sa 6 jaja (oko 36 g masti). Sledeće što sam preduzeo bilo je da iz prvog i četvrtog obroka izbacim po jednu kašiku maslinovog ulja. Takođe, meso sam pekao ne više na tri, nego na jednoj kašiki ulja, uz dodatak malo vode, kako bih razlio ulje po tiganju. Šta sam postigao sa ovih nekoliko jednostavnih izmena? Izbacio sam oko 64 grama masti (oko 24 zamenom sira jajima, i 40 g izbacivanjem 4 kašike maslinovog ulja), što je smanjenje od preko 570 kalorija po danu. Uz unos od preko 250 g najkvalitetijih proteina nisam se plašio gubitka mišićne mase, i pokazalo se da nije ni bilo razloga za brigu. Nekoliko nedelja zadržao sam ovaj prilagođeni režim ishrane, pažljivo prateći kako se osećam, kao i performanse na treninzima. Ukoliko treninzi napreduju, a vi se osećate snažno, znaćete kako redukcija nije drastična. Kasnije sam izbacio još neku kašiku ulja, i to je bilo sve što je bilo potrebno. Ovakvom finom regulacijom izgubio sam 6 kg za četiri meseca, i to 6 kg masnog tkiva za koje mi se činilo da je najtvrdoglavije.

Kao poborniku dijete sa cikličnim unosom ugljenih hidrata, priznajem da mi je bilo jednostavnije da vodim evidenciju unetih namirnica, jer nisam morao da brojim količinu testa, hleba, pirinča i ostalih namirnica koje se koriste u uobičajenoj ishrani. Ali neka to ne izaziva zabunu, ovo možete primeniti kod bilo kog režima ishrane. Za početak, odaberite namirnice čiju količinu ćete moći lakše da kvantifikujete, i koristite samo njih, a potom gledajte kako masno tkivo nestaje.