Ovladajte metabolizmom

Kada je reč o fitnesu, metabolizam je pojam koji se najmanje zaista razume. Istovremeno, svaki broj časopisa posvećenih zdravlju, svaka emisija okrenuta unapređenju vitalnosti i zdravom životu, kao i najveći deo razgovora u vežbaonicama makar u određenoj meri posvećeni su upravo – metabolizmu.

Ono što, međutim, ne prestaje da iritira je činjenica da je, svaki put kada neko napiše ili izgovori tu reč, ona obično propraćena lažju, glasinama ili običnom, masnom, olako izrečenom budalaštinom. Nakon što pročitate ovaj članak, obećavam vam da ćete o metabolizmu znati dovoljno da bez problema raspoznate istinu u pravoj prašumi obmana.

Kada govori o metabolizmu, većina ljudi ima na umu iznos kalorija koji osoba utroši tokom dana ne izlažući se fizičkim aktivnostima (takozvani bazalni metabolizam). Shodno tome, osoba sa brzim metabolizmom smatra se srećnom jer njen organizam dnevno troši više kalorija u odnosu na nekog čiji je metabolizam sporiji.

Tri najučestalija pitanja koja dobijam u vezi sa metabolizmom su:

– Kako ubrzati metabolizam?

– Kako popraviti „narušen“ metabolizam?

– Kako sprečiti da se metabolizam uspori (kao posledica dijete ili starenja)?

Pre odgovora na ova, razmotrimo ključno pitanje: šta je to što određuje brzinu upravo VAŠEG metabolizma?

Ne zaboravite, ovde govorimo o metabolizmu organizma koji nije aktivan. Ukoliko trčite po 20 kilometara dnevno svakako ćete trošiti dodatne kalorije – međutim, te kalorije biće utrošene aktivnošću, a ne nužno metabolizmom. Tako da nivo aktivnosti NE određuje vaš bazalni metabolizam (postoji jedan izuzetak, ali on nije predmet ovog članka – oni od vas pretplaćeni na newsletter znaju o čemu pričam).

Šta se dešava kada je reč o hrani koju unosite? Poznato je da neke namirnice zahtevaju od organizma utrošak više energije kako bi bile svarene, ali reč je o zaista zanemarljivom procentu – energija utrošena varenjem, dakle, ne doprinosi značajno bazalnom metabolizmu.

Da li osobe koje su fit i u dobroj kondiciji imaju brži metabolizam od onih koje su van forme? Ili važi obrnuto? Da li neko sa 40 kilograma viška ima brži metabolizam (usled povećane telesne težine) od osobe normalne težine (odgovor je „Da, ali iz razloga koji bi vas iznenadio!“)?

Jedina stvar koja određuje nivo vašeg bazalnog metabolizma je „čista“ telesna težina. U pitanju je ukupna težina mišića, unutrašnjih organa i kostiju, praktično svega izuzev masnoća. Masno tkivo nije metabolički aktivno i ne troši, kao što ćemo kasnije videti, značajan isnos kalorija. Ali unutrašnji organi, mišići i kosti, svi oni troše kalorije i upravo oni određuju brzinu metabolizma.

Kada većina ljudi razmišlja o čistoj telesnoj težini, odmah pomišlja na mišićno tkivo. Međutim, kao što smo videli, ono je samo deo metabolički aktivnih tkiva. Sledeću stvar ćete zaista retko čuti čak i u krugovima stručnjaka: unutrašnji organi i kosti troše MNOGO više kalorija od mišića. Kilogram tkiva koji čine unutrašnje organe troši oko 100 kalorija dnevno, nasuprot mišićima koji sagorevaju samo oko 10! (Još jednom, ne zaboravite – govorimo o potrošnji tokom odmora. Svakako da će muškarac visok 190 cm i težak 100 kilograma trošiti više kalorija pretrčavši 10 kilometara od žene visoke 160 cm i teške 55 kilograma. Međutim, kalorije utrošene tokom vežbanja su nešto sasvim drugo.) Tako da, kada čujete kako je izgradnja mišića najbolji način za ubrzavanje metabolizma… to i nije baš neki način (ali je svakako način da procenite „kalibar“ osobe koja vam tako nešto tvrdi!). Čak i da nabacite 10 kilograma mišića, to će ubrzati metabolizam za oko samo 100 kalorija. Po istraživanjima klinike Mayo, žvakanje žvakaće gume sagoreva 11 kalorija po času. Dakle, ili nabacite 10 kilograma mišića ili žvaćite Orbit devet časova dnevno – utrošak kalorija biće isti!

U pogledu ideje kako se brzina metabolizma praktično sunovraćuje sa godinama, imajte na umu razultate skorijeg istraživanja koje je pokazalo da metabolizam žene u pedesetim godinama troši samo 4 kalorije po času manje nego u njenim dvadesetim. Dobro ste pročitali, reč je o 96 kalorija dnevno!

Većina ne želi da sluša ovakve stvari jer se drži klasičnog izgovora „metabolizam mi je usporen jer sam stariji/starija“. Istina je, kao što smo videli, sasvim drugačija. Ako ste jedna od tih osoba – VI ste usporili. Niste aktivni kao što ste bili i vremenom ste polako počeli sve više da jedete.

Još jedna pogrešna ideja koja nastavlja da istrajava je da će preskakanje obroka ili unos manje kalorija usporiti metabolizam. Setite se, metabolizam je određen čistom telesnom težinom, tako da unos manje kalorija ima veoma slab efekat na njegovu brzinu. Sada shvatate zbog čega su i takozvane „supernamirnice“ koje navodno ubrzavaju metabolizam potpuna besmislica. Pretpostavimo da vaš metabolizam dnevno troši 1500 kalorija. Umesto da trošite vreme zabrinuti kako da navedete metabolizam da troši dodatnih 50 kalorija dnevno, zar vam se ne čini smislenije da jednostavno jedete manje?

Što nas dovodi do sledeće zablude, da drastične dijete i velike varijacije u pogledu telesne težine nekako „uništavaju“ metabolizam? Još jednom, (prava) nauka ne podržava takvo gledište. Nebrojeni preživeli iz ratova/zarobljeničkih logora izlaze na slobodu dramatično pothranjeni i mršavi. Ipak, nakon nekoliko nedelja ili meseci uobičajene ishrane, u stanju su da povrate svoju normalnu težinu – neporeciv pokazatelj metabolizma nenarušenog čak ni u najekstremnijim uslovima.

Istina je i ovde veoma jednostavna: kada se neko žali na „narušen“ metabolizam kao posledicu godina takozvanih jo-jo dijeta, u pitanju je očigledan problem sa unosom odgovarajuće količine hrane tokom dužih perioda. Takve osobe skaču sa gladovanja na prežderavanje, sa prežderavanja na gladovanje i tako u nedogled – i naravno da je posledica povratak stare (a često i nagomilavanje dodatne) težine. Ali to nikako nije narušen metabolizam, već jednostavno – prežderavanje.

Na kraju – da li je tačna pretpostavka da se, tokom dijete, metabolizam usporava? Za razliku od prethodnih, ova ideja nosi i deo istine (mada termin „usporavanje“ u ovom slučaju nije baš odgovarajući).

Svaki kilogram masnog tkiva sagoreva oko 4 kalorije (poređenja radi, kilogram srčanog tkiva troši 400 kalorija!). Dakle, ako skinete 10 kilograma masnog tkiva, to je 40 kalorija koje se više ne troše. Drugim rečima, metabolizam je „usporen“ za 40 kalorija. (Sada shvatate da metabolizam nije zaista usporen – niži je („sporiji“!) od polazišne vrednosti, ali sasvim primeren novoj telesnoj konstituciji.) Svakako da 40 kalorija i nije mnogo – metabolizam je neznatno „sporiji“, ali u zamenu za to izgubili ste 10 kilograma masnoće. Veoma dobra investicija, zar ne?

Kako biste gubili na težini, ključna stvar je da unosite manje kalorija u odnosu na količinu potrebnu za održavanje postojeće težine. Jednostavno praktično pravilo je da, ukoliko ste žena, svoju trenutnu težinu pomnožite sa 18. Dakle, ako imate 70 kilograma, unos 1260 kalorija dnevno TREBA da vam omogući smanjenje težine. Muškarci treba da pomnože telesnu težinu sa 22.

Podesite iznos kalorija na ovaj način, ne brinite o metabolizmu i težina će otići. Odnos unetih i utrošenih kalorija je najbitniji činilac kada je reč o gubitku težine. Kada je reč o metabolizmu, previše se naglašava strana jednačine koja se odnosi na utrošene kalorije – u većini slučajeva to je protraćen trud. Uložite vreme i energiju usmeravajući se na unete kalorije – to je deo jednačine koji možete da promenite i koga možete da držite pod punom kontrolom.

Sada, nakon pročitanog članka, budite sigurni da o metabolizmu znate više od 90% lekara, personalnih „trenera“ i nutricionista. Istina, kao i u većini stvari u životu, nije ni najmanje komplikovana – kada je razumete, gubitak suvišnih masnih naslaga odjednom postaje izuzetno jednostavan.