Otkaz i zamor mišića

Siguran sam da ste mnogo puta čuli izraze poput „Vežbajte do otkaza“ ili „Morate u potpunosti zamoriti mišić“. Možda mislite da su otkaz mišića i njegov zamor ili iscrpljivanje ista stvar, dok vam neko drugi govori da nisu. O čemu se radi?

Otkaz i zamor mišića su različite stvari. Ukoliko vam je cilj izgradnja mišićne mase, potrebni su vam oboje. Ako „idete do otkaza“, to znači da više niste u stanju da izvedete još jedno ponavljanje u okviru date serije. Ako, međutim, „potpuno zamorite mišić“, to znači da mišić više nije u stanju da se kontrahuje.

Ovi pojmovi su slični jer oba ukazuju da se na određeni način dostiže granica. Ali ta granica je različita za ta dva slučaja. Otkaz je funkcionalan, zamor je fiziološki. Otkaz je biomehanički, zamor je beohemijski. Otkaz ima više veze sa onim što je van organizma, a zamor više veze sa onim unutar njega. Otkaz ima više veze sa mišićnom partijom, a zamor sa individualnim mišićem.

I, najvažnije od svega – vežbanje do otkaza ne znači da ste u potpunosti zamorili vežbani mišić. To samo znači da je zbir snaga svih biomehaničkih sistema, mišića i poluga uključenih u izvođenje datog pokreta oslabio do mere u kojoj više ne omogućava podizanje opterećenja. To ne znači da je svaki od pojedinačnih mišića uključenih u pokret nužno i potpuno zamoren.

Shvatanje ovog koncepta je ključno za bodibildere, jer je moguće do kraja života izvoditi svaku vežbu do otkaza a ipak ne izgraditi mišićnu masu. Svakako da ćete izgraditi snagu jer ćete, kao posledicu treninga sa opterećenjem, vršiti svojevrsnu raspodelu rasta između različitih mišićnih partija i tako unapređivati njihovu združenu sposobnost podizanja tog opterećenja. Međutim, rast pojedinačnih mišića u tim mišićnim partijama u nekim slučajevima može biti minimalan, zbog toga što ste dostigli otkaz u pogledu sposobnosti da nastavite sa izvođenjem vežbe pre no što je ijedan pojedinačni mišić dobio šansu da bude vežban do krajnjih granica, ili potpuno zamoren.

Savremen pristup treningu sa progresivnim opterećenjem, u kome on počinje sa osnovnim a završava sa izolacionim vežbama usmeren je na to da pokrije i otkaz i zamor, na taj način utičući i na snagu i na rast mišića tokom istog treninga. Početna osnovna vežba, izvedena do otkaza, gradi opštu snagu u mišićnoj partiji i raspodeljuje rezultujući rast mišića između svih mišića u toj partiji. Drugim rečima, osnovne vežbe izvedene do otkaza daju opštu masu mišića.

Nakon što je osnovnom vežbom dostignut otkaz, sledi fokus na individualne mišiće od kojih se sastoji data mišićna partija. To se, pogađate, postiže primenom izolacionih vežbi, namenjenih da dovedu svaki pojedinačni mišić do zamora i omoguće mu da raste nezavisno od ostatka mišićne partije. Da li vam je sada jasniji izraz „mišićna separacija“?

Ključna ideja svega ovoga je da ne mešate otkaz i zamor mišića. Očigledno je da su nam potrebna oba, ali da li ćemo to i postići zavisi od toga hoćemo li izvući maksimum iz primenjenih vežbi. To nas vodi do sledeća dva bitna koncepta: „pravilnog izvođenje vežbe“ i „intenziteta“.

Previše često se pretpostavlja da je pravilno izvođenje vežbe od značaja samo za izolacione vežbe. Nije baš tako. Bez odgovarajuće forme pokreta, i sam otkaz će biti neodgovarajući. Ukoliko ste aljkavi i podižete opterećenje mišićnim partijama koje nemate nameru da trenirate, te mišićne partije će dostići otkaz i pre one koju pokušavate da vežbate, i nećete ostvariti nikakvu korist od vežbe. Posmatrano na ovaj način, pravilno izvođenje vežbe može biti i značajnije za osnovne nego za izolacione vežbe.

Ista posledica sledi i iz neprimenjivanja maksimalnog intenziteta na svaku seriju. Usmeravanje maksimalnog napora je jedini način da se zamore sva vlakna u mišiću. Dakle: zamor preuzima scenu nakon što je otkaz napusti. Nakon što dostignete otkaz, nastavite sa izolacionim vežbama sve dok ne dosegnete potpuni zamor. Jedan od najboljih načina za to su forsirana ponavljanja. Ona vas oslobađaju ograničenja otkaza mišićne partije, tako da možete da nastavite da radite kroz sve manja povećanja radijusa pokreta sve dok i poslednje mišićno vlakno ne bude zamoreno.

U opštem slučaju, opseg ponavljanja koji je optimalan je 6-8 kada je cilj otkaz, a 10-12 kada se radi o zamoru mišića. I ne zaboravite: kada dosegnete otkaz, vaš trening je tek započeo.