Možete li skinuti masne naslage sa „ciljanog“ dela tela?
U nastojanju da zvuče kao da znaju o čemu pričaju „iskusni vežbači“, a i znatan broj „trenera“, ponavljaju jednu frazu kao da je mantra: „Ne možete skinuti masno tkivo isključivo sa jednog određenog dela tela!“ Uz nju obično sledi i polučasovno objašnjenje o značaju ishrane kod gubitka masnog tkiva: „Ishrana je jedini način za gubitak masnog tkiva“, reći će, a početnici i entuzijasti u teretani posmatraće ih sa divljenjem. A šta ti moćni „iskusni vežbači“ rade nakon što su ih njihovi slušaoci ostavili da vežbaju? Pazite: 200 dizanja u sed, 100 podizanja nogu i, čisto da budu sigurni, nekoliko desetina ponavljanja na mašinama za aduktore i abduktore kako bi pogodili one „unutrašnje i spoljašnje delove butina tako teške za aktiviranje“. Primećujete li sarkazam u mojim rečima?
Ne možete skidati masno tkivo sa određenog dela tela – to je svakako istina. Količina dezinformacija u oblasti treninga narasla je van svake kontrole. Sada postoje mašine koje pogađaju unutrašnji deo butina, spoljašnji deo butina, donje trbušne mišiće kao i njihov gornji deo, i tako u nedogled. Međutim, i jednostavno poznavanje anatomije i fiziologije dovoljno je da razlučite činjenice od čiste fikcije.
„SADA ĆU DA VEŽBAM DONJE TRBUŠNJAKE..“
Ne postoje gornji i donji trbušni mišići! Oblast trupa sastoji se od rektus abdominisa, odgovornog za fleksiju (savijanje) trupa prema napred (pri trbušnim kontrakcijama, na primer), internalnih i eksternalnih oblikusa, koji pomažu pri bočnoj fleksiji (savijanju trupa u stranu), transverzalnih abdominalnih mišića, koji komprimuju trbuh, i spinalnih erektora (ispravljača kičme) koji drže trup uspravnim.
Zapazite kako nijedan od trbušnih mišića nema funkciju podizanja nogu. Mit prema kome bilo koja vrsta podizanja nogu pogađa takozvane „donje trbušnjake“ je potpuno neutemeljen. Ono što pri podizanju nogu u stvari radi su tri mišića psoasa, koji imaju funkciju fleksije kuka. Kada izvodite podizanja nogu trbušni mišići mogu ući u igru kao stabilizatori ali, ukoliko ne savijete trup kao poslednji deo pokreta, oni se ne koriste. Imajte na umu da se psoas nalazi neposredno ispod najniže oblasti trbušnih mišića, zbog čega možda „osetite“ aktivaciju donjih trbušnjaka, ali to su u stvari fleksori vaših kukova.
Takođe, nije neophodno vežbati trbušne mišiće svakodnevno – puki kvantitet ne vodi sam po sebi do vitkijeg struka. Upravo suprotno, njihovo preterano angažovanje može dovesti do akumulacije mikrotrauma. Ako su uslovi odgovarajući, doći će do hipertrofije vaših trbušnih mišića, ali 500 podizanja u sed sigurno neće dovesti do vitkijeg struka – smanjenje procenta telesne masnoće, međutim, sigurno hoće.
„SAMO ZATEŽEM SVOJE MIŠIĆE…“
Ove teme smo se dotakli u jednom od prethodnih članaka, ali svakako je nije zgoreg još jednom pomenuti. Definicija mišićnog tonusa ili te famozne „zategnutosti“ odnosi se na stepen kontrakcije mišića. Čitava bajka o tome kakoće veći broj ponavljanja „zategnuti“ mišiće a manje ponavljanja izazvati njihov rast je samo… bajka. Možete izgraditi mišićnu masu, možete je izgubiti, možete dobiti i izgubiti na masnom tkivu ali ne možete „zategnuti“ mišić tako da izgleda lepo.
Na primer, ako vežbate koristeći velik broj ponavljanja, jednostavno trenirate u oblasti anaerobne snage-izdržljivosti. „Zategnutost“ koja opseda ljude se uprkos tome neće pojaviti sve dok ne izgubite značajnu količinu telesne masnoće.
„CILJANE VEŽBE“
Pojam od koga mi se diže kosa na glavi – zaista. Najveći propagatori ovog mita su modni magazini, a ne manjka ni „stručnjaka“ koji obožavaju da devojke koje dođu da vežbaju provode upravo kroz ovakve vežbe. Mišići kao što su abduktori i aduktori dobiće neuporedivo veću stimulaciju za rast podvrgnuti treningu sastavljenom od sigurnijih, prirodnijih i svakako funkcionalnijih pokreta kao što su iskoraci i čučnjevi. Svakako da su to mišići koje treba vežbati, naročito ako se trenira sportista čiji sport zahteva mnoštvo skokova i bočnog kretanja. Ali podvrgavanje treningu koji pogađa ove mišiće 3-4 puta nedeljno nema nikakve koristi.
Na kraju, činjenica je da je jedini način da se bilo koji od ovih mitova i ostvari jednostavan: skinite masne naslage i razvijte mišiće. U tom cilju, pri osmišljavanju svog programa sledite sledeća osnovna uputstva:
Progresivno opterećenje – povećaćete i snagu i mišićnu masu ukoliko progresivno povećavate intenzitet svojih treninga.
Smanjenje telesne masnoće – putem upravljanja planom ishrane i treninga, možete drastično smanjiti masne naslage i dobiti na mišićnoj masi, što će automatski dovesti do „zategnutog“ izgleda.
Periodizacija – ukoliko niste napredni vežbač koji koristi specijalizovane programe treninga, vežbajte svaku mišićnu grupu periodično. To znači da ne vežbate mišićne grupe svakog dana, nego sa određenim periodima koji služe njihovom oporavku.
Jasno je da sam u ovom članku dotakao samo nekoliko osnovnih principa na koje treba da obratite pažnju ali, ukoliko vas oni navedu na razmišljanje i dalje istraživanje, to će svakako biti dovoljno za uspešan prvi korak ka uspehu.
