Izgradnja ili podmlađivanje mišića? (2) – in medias res
Pošto je, kako smo videli, oksidativni stres vodeći uzrok starenja, mogli bismo zaključiti da će prevencija oksidativnog stresa zaustaviti starenje. Međutim, realnost nije tako jednostavna – organizam je evoluirao da napreduje upravo u uslovima oksidativnog stresa. Nisam dosledan sopstvenim zaključcima, kažete? Naravno da jesam, jer – i to je ono što fascinira kada je u pitanju biologija – priroda je puna kontradikcija.
Ključna stvar: postoje dve vrste oksidativnog stresa – hronični i akutni. Kao što već možete zaključiti, oni imaju sasvim suprotna dejstva na proces starenja.
HRONIČNI NASUPROT AKUTNOM OKSIDATIVNOM STRESU
Uticaj oksidativnog stresa na organizam prvenstveno zavisi od toga da li je on hroničan (neprekidan) ili akutan (kratkotrajan). Prostim rečima – da li deluje u velikim ili malim količinama.
Hroničan oksidativni stres – usled hroničnih infekcija, hronične pretreniranosti ili neadekvatne ishrane – dokazano oštećuje odbrambene sposobnosti mišića povećavajući rizik oštećenja mitohondrija, neuro-motornih jedinica i mišićnih vlakana. Ova vrsta oksidativnog stresa očigledno doprinosi oštećenju i starenju mišića.
Ali to nije slučaj sa akutnim oksidativnim stresom. Proizveden, na primer, kratkim intenzivnim treningom ili periodičnim postom, on koristi mišićima – u stvari, neophodan je za održavanje mišićnog sistema na optimalnom nivou funkcionisanja. Tehnički posmatrano, akutni oksidativni stres čini mišiće progresivno otpornijim na oksidativni stres, stimuliše proizvodnju glutationa i SOD (podsetite se iz prethodnog članka) u mitohondrijama zajedno sa povećanjem kapaciteta mišića za iskorišćavanje energije, generisanje snage i otpornosti na zamor.
Jednostavno rečeno, vežbanje i post proizvode akutni oksidativni stres koji održava mitohondrije, neuro-motorne jedinice i mišićna vlakna očuvanim, što ih čini glavnim borcima protiv ključnih faktora starenja mišića.
Međutim, postoji još nešto u vezi sa vežbanjem i postom – kombinovani, oni pokreću mehanizam koji obnavlja i podmlađuje kako moždano tako i mišićno tkivo.
MEHANIZAM KOJI OBNAVLJA MOŽDANO I MIŠIĆNO TKIVO
Sve više dokaza ukazuje na to da post i vežbanje pokreću gene i faktore rasta koji obnavljaju i podmlađuju moždano i mišićno tkivo. Ovi faktori rasta, koji uključuju BDNF (brain derived neurotropic factor – neurotropni faktor pronađen u mozgu, koji podstiče razvoj i preživljavanje nervnih ćelija) i MRF (muscle regulatory factors – faktori mišićne regulacije), signaliziraju matičnim ćelijama mozga i mišićnim satelitskim ćelijama da se pretvore u nove neurone, odnosno nove mišićne ćelije. BDNF takođe deluje i na neuromišićni sistem, štiteći neuromotorne jedinice od razgradnje.
U suštini, to znači da vežbanje tokom posta signalizira (u stvari nalaže) organizmu da održava mozak, neuromotorne jedinice i mišićna vlakna biološki mladim.
ŠTA SE KRIJE IZA MEHANIZMA OBNAVLJANJA TKIVA?
Glavni okidač mehanizma obnavljanja je svakako sama razgradnja tkiva. Post, oštećenja mišića i kratke, intenzivne vežbe predstavljaju primere kataboličkih procesa koji prisiljavaju organizam na razgradnju sopstvenih tkiva u svrhu obnavljanja.
Kada je prinuđen na razgradnju sopstvenih tkiva, organizam prvo žrtvuje oštećene proteine i stare ili bolesne ćelije. Ovi proteini i i ćelije, zajedno sa kanceroznim ćelijama, označeni su za digestiju (putem enzima ubikvitina ) od strane ćelija imunog sistema, a potom se nusproizvodi ovog procesa koji sadrže azot uključuju u stvaranje novih ćelija i tkiva. Enzimi ubikvitina su istinska odbrambena sila organizma – pokrenuti na akciju, oni traže, pronalaze i uništavaju razorene, oštećene ili obolele ćelije kako bi održavali integritet organizma i sprečili abnormalni rasta tkiva i stvaranje tumora.
Mehanizam podmlađivanja je, dakle, vrlo jasan. Ali, da biste ga pokrenuli, potrebna je sasvim drugačija strategija od puke izgradnje mišićne mase. Razmotrimo razlike između ovih strategija.
IZGRADNJA MIŠIĆA
U skladu sa opšteprihvaćenim gledištem, da biste izgradili mišiće potrebno je da tokom dana unosite više obroka. Gotovo opšte pravilo je da je minimalna potrebna količina proteina neophodna za podsticanje rasta mišića oko 2 g po kilogramu telesne mase. Bodibilderi često unose i više, do 4 g po kilogramu telesne mase dnevno. To znači da bodibilder od recimo 75 kg unosi i do 300 g proteina dnevno (to je oko 1.5 kilograma mesa, ili oko 50 jaja) dnevno. Složićemo se, to je prilično velika količina proteina.
Kombinacija intenzivnih treninga snage i čestih obroka bogatih proteinima i kalorijama zaista garantuje mišićni rast. Uprkos tome, ovaj režim ima i svoju cenu – inferioran kvalitet takvih mišića.
Upravo tako – veliki mišić nije nužno i bolji mišić.
Veliki mišić može predstavljati pravi teret organizmu – ukoliko ja sastavljen od inferiornih mišićnih vlakana. Jedan od najbitnijih pokazatelja kvaliteta mišića je njihova biološka starost. Kako mišići posustaju pred procesom starenja, oni postepeno gube na kvalitetu mišićnih vlakana i, kako vreme prolazi, i na funkcionalnosti. Ključna stvar za pamćenje:
Konvencionalni fitnes i bodibilding imaju za cilj izgradnju mišića, ali ne uspevaju da ih održavaju biološki mladim. Posledice: dobijanje mišića drugorazrednog kvaliteta i izgradnja figure izuzetno podložne prevremenom starenju.
PODMLAĐIVANJE MIŠIĆA
Da biste umesto prostog „nabacivanja mase“ pokrenuli proces podmlađivanja mišića, neophodno je prethodno podstaći njihovu razgradnju i pokrenuti mehanizam koji nalaže satelitskim ćelijama u mišićima da se pretvore u nove mišićne ćelije. To možete učiniti kombinujući periodični post sa kratkim, intenzivnim treninzima. Ali, da biste ostvarili zaista najveću korist, želim da razmotrite i razumete mogućnosti koje imate na raspolaganju. (Uz periodični post, postoje i druge metode za unos ograničenih količina kalorija ali, zbog obima ovog članka, zadržavam se isključivo na primeru posta.)
Periodični post – mogućnosti
Periodični post (od jutra do kasnog popodneva ili večeri) može se sprovoditi na tri načina: post, pothranjivanje ili pulsno hranjenje.
Post – ako se odlučite za ovu opciju, to može biti post na vodi ili na sokovima od povrća (jedan ili više dnevno)
Pothranjivanje – ograničite unos hrane tokom dana na male porcije pretežno sirovih namirnica, kao što su voće, povrće, male količine orašastih plodova ili poneko jaje na svakih 4-6 časova
Pulsno hranjenje – ono uključuje čest unos malih obroka zasnovanih isključivo na proteinima na svakih 3-5 časova. Ovaj režim prevashodno je okrenut sportistima.
Kao opšte pravilo, glavni dnevni obrok unosite tokom kasnog popodneva ili večeri. Periodični post (uz druge režime ograničenog unosa kalorija), a to već znate iz prethodnih članaka, je dokazano uspešna strategija koja pomaže u borbi protiv fizičkog i kognitivnog starenja. Dodavanje vežbi ovakvom režimu ishrane zaista zaokružuje celinu i podiže blagotvoran uticaj ishrane na podmlađivanje na sasvim novi nivo.
Vežbanje tokom posta
Post podstiče razgradnju mišića zajedno sa uklanjanjem oštećenih proteina i ćelija i njihovim slanjem na proizvodnju novih tkiva. Bez obzira na to, kako biste potpuno podmlađivali mišiće, morate obezbediti regeneraciju mišićnih ćelija. Za to ne postoji bolji način od kratkih, intenzivnih vežbi, koje pokreću mehanizam prelaska satelitskih mišićnih ćelija u nova mišićna vlakna.
Ostale prednosti ove strategije
Združeno dejstvo periodičnog posta i kratkih, intenzivnih vežbi donosi i dodatne koristi:
Podsticanje lučenja hormona rasta – i post i kratki intenzivni treninzi podstiču lučenje hormona rasta. Post podstiče delovanje grelina, peptida gladi koji se vezuje za receptore lučenja hormona i povećava lučenje hormona rasta i do šest puta. Kratke intenzivne vežbe povećavaju delovanje faktora rasta IGF-1 koji upravlja delovanjem hormona rasta na obnavljanje i rast mišića.
Podsticanje lučenja testosterona – kao i hormon rasta, post i kratke intenzivne vežbe podstiču lučenje testosterona. Kratki treninzi imaju dokazano pozitivan uticaj na povećanje nivoa testosterona i sprečavanje njegovog smanjenja. To je sasvim suprotno dejstvo od onog koje imaju aerobne vežbe, ili vežbe umerenog intenziteta koje dugo traju, koje imaju ili negativan ili potpuno neutralan uticaj na nivoe testosterona. Periodični post podstiče lučenje testosterona povećavajući ekspresiju hormona sitosti (insulin, leptin, adiponektin, glukagonu-nalik peptid-1 (GLP-1), holecistokinin (CKK) i melanokortin), koji dokazano pojačavaju zdravo delovanje testosterona, povećavaju libido i sprečavaju smanjenje nivoa testosterona povezano sa starenjem. Ne zaboravite da hormoni gladi imaju sasvim suprotan uticaj na testosteron i libido.
Poboljšanje telesne kompozicije – povećanje aktivnosti hormona sitosti drastično poboljšava telesnu građu. Sve više dokaza ukazuje na pozitivne metaboličke efekte peptida sitosti, koji uključuju ubrzanje metabolizma, smanjenje telesnih masnoća, poboljšanje osetljivosti na insulin i povećanje udela čiste mišićne mase.
Podsticanje kognitivnih funkcija i prevencija depresije – vežbanje tokom posta podstiče ekspresiju neuro faktora BDNF koji ima neuroprotektivno, antidepresivno kao i dejstvo na poboljšanje kognitivnih funkcija. Vežbanje tokom periodičnog posta je najefikasnija strategija za fizičko podmlađivanje: ono vas neće nužno učiniti većim (sa aspekta produženja života to čak nije ni poželjno), ali će vas svakako učiniti biološki mlađim.
Pulsno hranjenje
Režim pulsnog hranjenja je, kao što sam pomenuo, nešto što se primenjuje kod sportista. Režim uključuje čest unos malih količina proteina tokom dana, praćenih velikim večernjim obrokom. Kao izvor proteina preporučuje se prvenstveno protein surutke. Ovaj metod i dalje spada u periodični post, jer ograničava unos namirnica na nekoliko obroka proteina surutke (oko 20 g proteina po obroku) na svakih 3-5 časova. Bitno je da, slično postu, i ovaj režim ishrane tokom dana održava organizam u negativnoj energetskoj ravnoteži.
Protein surutke, koji se izuzetno brzo usvaja od strane organizma, omogućuje telu da brzo pređe iz stanja sitosti u stanje posta – za to je, nakon unosa proteina, potrebno samo 15-30 minuta. To znači da možete uneti nekoliko malih proteinskih obroka tokom dana a i dalje tokom najvećeg dela vremena održavati organizam u stanju posta. Na ovaj način možete ostvarivati istovremeno podmlađivanje ali i izgradnju mišića.
Međutim, ne zaboravite da je pulsno hranjenje manje katabolično od regularnog periodičnog posta i – jer ostvaruje niži stepen recikliranja tkiva – ima i veći efekat izgradnje. Pitanje je šta je za vas bitnije od ta dva. Što se mene tiče, obnavljanje je uvek u prednosti, pa dakle i puni post.
Kako odabrati strategiju podmlađivanja?
Kao što rekoh, strategiju podmlađivanja treba da prilagodite svojim ličnim prioritetima. Ukoliko je vaš osnovni cilj terapeutski, usmeren recimo na suzbijanje upalnih procesa ili antikacerogeno delovanje, kosristite post na vodi ili sokovima od povrća tokom dana, vežbajte u periodima posta i unosite glavni obrok uveče. Ako se bavite sportom i ciljevi su vam okrenuti u tom pravcu, pulsno hranjenje je nešto što bi vam možda više odgovaralo.
NA KRAJU – PODMLAĐIVANJE ILI IZGRADNJA?
Ključna razlika između podmlađivanja i izgradnje mišića krije se u početnoj fazi procesa. Za mišićno podmlađivanje neophodno je podsticati razgradnju mišića putem periodičnog posta i treninga. Za izgradnju mišića, s druge strane, neophodno je onemogućiti razgradnju mišića i usmeriti se na dobijanje maksimalne mišićne mase putem čestih obroka tokom dana, uključujući i obroke pre i nakon treninga.
Zato se ozbiljno zapitajte šta je vaš prevashodni cilj – postajati veći ili postajati mlađi? Jer, kao što ste videli, ne može se imati i jedno i drugo.
Svrha ova dva članka je da vas u osnovnim crtama upozna sa strategijom za podmlađivanje mišića. Većina ljudi zatvara oči pred činjenicama jer, naravno, pravi rezultati zahtevaju odricanja. Pomisao na preskakanje doručka i ručka kao i na trening u periodu posta verovatno prosečnoj osobi deluje suviše ekstremno. Ali, u svetlu činjenica da je zdravlje upravo takve prosečne osobe danas narušeno prekomernom težinom, poremećajima metabolizma i preranim starenjem, pitam vas da li takozvane „normalne“ ili „uobičajene“ dijete i životni stil imaju većeg smisla sem što povlađuju većini?
U životu, u stvarnom životu, uvek postoji razmena – ne možete dobiti nešto nizašta. Organizam je evoluirao da napreduje u oskudici i poteškoćama i da gubi na funkcionalnosti u uslovima izobilja. Šta od toga ste spremni da odbacite?
