Osnažite vezu uma i mišića

Sa izuzetkom nekih refleksnih radnji, mozak je kontrolni centar svih voljnih i nevoljnih pokreta. Ne možete podići ni olovku – a pogotovo ne šipku sa 80 kilograma – ukoliko mozak ne funkcioniše na odgovarajući način. U manjem ili većem stepenu, mozak određuje koliko opterećenje ste u stanju da podignete na treningu: mentalni činioci poput motivacije, emotivnog stanja, aktivacije neurona i sposobnosti da se podnosi bol direktno utiču na fizičku snagu.

Postoje metode osnaživanja veze između uma i mišića. Ovo ne znači jednostavna opšta mesta kao što su „misliti pozitivno“ i „ostati fokusiran“ – mada i ona, pravilno shvaćena, mogu biti od pomoći. Članak pred vama je vodič za vizualizaciju i tehnike i vežbe koje će ojačati vezu mozga i tela, na taj način stvarajući čvrstu osnovu za napredak u funkcionisanju i izgledu vaših mišića.

ZAŠTO MIŠIĆI OTKAZUJU?

Da li ste se ikada zapitali zbog čega ne uspevate da izvedete još jedno ponavljanje u seriji? Najjednostavniji odgovor glasi da su mišići previše umorni da bi se ponovo kontrahovali bez smanjenja opterećenja ili određenog perioda odmora. To je delom istina, ali tačka otkaza ima isto toliko veze sa mozgom i nervnim sistemom kao što ima i sa mišićima. Da budem određeniji: ili vaš svesni um sumnja u uspeh, ili je je vaš nesvesni um zabrinut zbog prenaprezanja vašeg tela (ili oba).

Zamislite svoj biceps i mozak povezane nervima, poput žica koje povezuju zvučnike za kompjuter. Pretpostavimo da radite biceps pregib sa 50 kilograma. Znate da je najveći broj ponavljanja koje ste do sada radili sa 50 kilograma osam. Štaviše, i mišići se takođe „sećaju“ osećaja nastalog tokom i nakon izvođenja tih osam ponavljanja. Svi skeletni mišići sadrže senzorne mehanizme nazvane Golgijevi tetivni organi, koji putem nerava šalju poruke o stresu do mozga. Njhov osnovni zadatak je da štite mišiće od zamora govoreći vam kada da prestanete sa naprezanjem, i imaju tzv. „motornu memoriju“, odnosno „sećanje“ na prethodne otkaze mišića. Tako da, kada u ovom slučaju dođete do osmog ponavljanja, čak i ako vaše svesne misli govore mišićima da su sposobni za više, mišići, nervi i nesvesni deo mozga mogu govoriti upravo suprotno.

Upkos tome, svesni um je definitivno u stanju da privremeno premosti ovaj isključujući mehanizam. Štaviše, i Golgijevi tetivni organi i motorno sećanje na prethodne mišićne otkaze mogu se promeniti fizičkim i mentalnim treningom. Najvažnija stvar koju morate imati na umu je da uspeh raste na uspehu. Postoji razlog zbog koga u sportu platoi postoje i po čitave decenije a onda, jednom kada su probijeni, nekoliko takmičara u vrlo kratkom vremenu nadmaši stari nedostižni rezultat. Jednom kada shvatite da ste u stanju da nešto učinite, mnogo je lakše to učiniti ponovo: ali, sve dok to niste učinili, možda vam i um i telo uporno govore kako je nešto nemoguće. Kako biste prevazišli ta ograničenja, razmotrite i usvojite dve ključne stvari: ubeđivanje vašeg svesnog i nesvesnog uma, nerava i mišića da nešto može biti učinjeno, i ojačavanje veza između ova četiri elementa. Vizualizacija pomaže kod prve ključne stvari. Vežbe za uspostavljanje veze između uma i mišića pomažu kod druge.

VIZUALIZUJTE

Vizualizacija predstavlja način da umu i telu saopštite šta ste eventualno u stanju da ostvarite, čak i ako to trenutno niste u stanju. Mislite o vizualizaciji kao o animiranom demo filmu koji služi kao prezentacija namenjena prikupljanju sredstava za budući supermarket. Ona predstavlja pogled na ono što će budućnost doneti – ako sve neophodne komponente i sredstva dođu na svoje mesto. U vašem slučaju, pokušavate da ubedite um i telo da poveruju i investiraju u treninge i izgled tela kakav vizualizujete.

SAGLEDAJTE KAKO BISTE OSTVARILI

Zamislite kako biste želeli da se odvija vaš sledeći trening (ili nastup na takmičenju). Stavite poseban naglasak na najintenzivnije vežbe i ostvarivanja ličnih rekorda. Verovatno ćete poželeti da predstavite sebi iznos opterećenja i broj ponavljanja, ali važnije je da zamislite kako će sjajan trening učiniti da se osećate. Na posletku, bodibilding trening zasniva se na stresu usmerenom na mišiće, što ne znači nužno i maksimalna opterećenja u maksimalnom broju ponavljanja. Zamislite osećaj u mišićima dok napredujeten kroz tešku seriju. Maksimalno smanjite misli o bolu ili nelagodnosti, ali nemojte ih u potpunosti eliminisati. Umesto toga, zamislite kako ih pobeđujete. Želite da se pripremite za realnost sjajnog treninga kroz koji ćete proći na trijumfalan način.

Osetiti i videti trening je najvažnije, ali još korisniji metod za pretvaranja svake vizije u konkretnu stvarnost je uključivanje u nju što više čula. Nemojte samo zamišljati kako ćete se osećati i kako će izgledati dok izvodite seriju, već i koje zvuke ćete čuti u teretani, kakvo će biti osvetljenje, koje mirise ćete osetiti. Većina ljudi neće u sve ovo uneti i osećaj ukusa ali ako, na primer, pijete nešto tokom treninga (svi to činimo, zar ne?), uključite i čulo ukusa.

Najbolje vreme za vizualizaciju vežbe je upravo pre njenog početka. Pauze između serija su prirodni periodi kada vam je na raspolaganju vreme upavo za to. Okanite se razgovora sa ostalim vežbačima i provere pošte na mobilnom telefonu, i kreirajte u umu sliku koja opisuje kako će vežba izgledati, i kako će se vaši mišići osećati. Da li ovo uključuje i postavljanje određenog cilja u pogledu broja ponavljanja, zavisi od vas. Neki vežbači više vole da zamišljaju izvođenje serije do otkaza nego da predviđaju koliko ponavljanja će biti njihovo ograničenje. Vizualizujte sjajnu seriju a potom je i pretvorite u stvarnost.

SAGLEDAJTE KAKO BISTE POSTALI

Vizualizacija je bez sumnje fantastično sredstvo za privikavanje uma na budući izgled vašeg tela. Zamislite kako će ono izgledati, osetite i krećite se zamišljajući telo sa dodatnom mišićnom masom i/ili manjim procentom masnoće. Ključno je biti realističan u pogledu ovoga – ukoliko ste niski rastom, kao Mark Dugdale, nerealno je zamišljati sebe kao Dennisa Wolfa. Umesto toga, zamislite svoje telo onakvo kakvo je sada a potom načinite njegovu projekciju sa, recimo, dodatnih pet ili deset kilograma čiste mišićne mase na njemu.

Vizualizacija je od posebnog značaja ukoliko ste takmičar. Ukoliko ste bodibilder, zamislite kako ćete izgledati sa svojom projektovanom telesnom masom i kakav će biti osećaj pozirati sa tako poboljšanim izgledom. Još jednom, uključite što više čula, kao što je zvuk publike, muzike i miris ulja za poziranje. Ukoliko se bavite nekim drugim sportom, sledite isti princip, ugrađujući u svoju viziju što više jedinstvenih detalja koji će je učiniti gotovo opipljivom. Ne zaboravite da se nagradite za pojektovani žestoki rad zamišljajući sebe kako ponosno držite pobednički trofej. Jednom kada ste u stanju da sve to jasno vizualizujete, biće vam lakše da to i postignete. Postoji nekoliko fizioloških i psiholoških objašnjenja za ovo, ali najjednostavniji razlog je da je lakše napredovati ka jasnom cilju.

POVEŽITE UM I MIŠIĆE

Za učvršćivanje veze između mozga i tela postoje vežbe samohipnoze, specifične kao što su to potisci na kosoj klupi ili nožni pregibi. Neke od njih utiču na disanje ili puls, ali pomenuću tri koje imaju najizraženiji efekat na nerve i mišiće. One zahtevaju istu vrstu discipline, koncentracije i postojanog ponavljanja koje primenjujete i za vežbe sa opterećenjem. Kao rezultat ovakvog pristupa, koristi za razvoj tela mogu biti dramatične.

Koristite ove tehnike pažljivo, ulazeći i izlazeći iz takvih stanja postepeno, jedan po jedan deo tela i kontrolisanim tempom. Ako ne uspete da okončate mentalne vežbe u njihovoj konačnoj formi opisanoj ovde, ne očajavajte. Najveći broj ljudi to ne može, baš kao što ne može ni da potisne 150 kilograma sa ravne klupe. Budite zadovoljni činjenicom da će svaki takav mentalni trening, bez obzira na trenutne rezultate, ojačati povezanost vašeg uma i mišića i tako vam doneti korist na duže staze.

POSTANITE TEŠKI

Lezite na leđa u mirnom i udobnom okruženju, recimo na krevetu u tihoj tamnoj sobi. Zamislite kako vam šake otežavaju, a prate ih ruke. Postaju teže i teže, sve dok nisu teške stotine kilograma. Toliko su teške da niste u stanju da ih podignete (ali ne pokušavajte to da učinite, jer ćete tako pokvariti iluziju). Savladavanje ovoga može doći prirodno, ili će vam za to biti potrebno nekoliko seansi, ali jednom kada ubedite sebe da su vam ruke toliko teške da ih ne možete podići, održavajući ovo osećanje, pomerite se ka stopalima i nogama. Potom, dok vas svi ekstremiteti povlače nadole, krenite ka glavi i konačno ka torzu. Ponovo, možda će vam trebati nekoliko seansi kako biste dospeli do te tačke ali, ukoliko u tome uspete, osećaćete da vam je čitavo telo prikovano za postelju i da ne možete da ga pomerite usled ogromne težine. Nakon nekoliko minuta, jednostavno recite sebi kako vam se težina vratila u normalu i lagano razbijte mentalnu čaroliju pomerajući jedan po jedan deo tela.

POSTANITE LAKI

Kada ste savladali „postajanje teškim“, pokušajte „postajanje lakim“. Zatvorite oči. Počinjući opet od šaka i ruku, recite sebi da više ne dodirujete postelju. Svesno isključite nervne senzacije koje vam govore da bilo šta dodiruje vašu kožu. Nakon nekog vremena trebalo bi da osetite kako vam ruke lebde. Ovo je očigledno teže nego prethodna vežba, i zahteva neprekidnu koncentraciju. Održavajući ovaj osećaj u šakama i rukama, pomerite se ka stopalima i nogama i, eventualno, ka glavi i torzu. Čitav ovaj proces može zahtevati nekoliko seansi, i možda nikada nećete postati dovoljno „tečni“ u njemu. Posebno je teško održavati jedan deo tela lakim dok se pomerate ka drugom ali, ako ste u stanju da „olakšate“ čitavo telo, osetićete kao da bukvalno levitirate.

Zanimljivo je razmotriti posledice ove vrste kontrole tela na treninge. Ukoliko ste u stanju da „isključite“, ili barem prigušite, nerve u svojoj koži, trebalo bi da imate znatno veću kontrolu nad nervima u i oko mišića, što će vam omogućiti da efikasnije i lakše prolazite kroz bol. Još jedna stvar: ove vežbe možete izvoditi i ležeći na stomaku, na taj način isključujući nerve na prednjoj strani tela.

POSTANITE VRELI

Za većinu ljudi ovo je najteža tehnika. Ležeći na leđima, usmerite misli na određeni mišić, recimo onaj koji zaostaje u razvoju. Zamišljajte kako postaje vreliji i vreliji – možete čak zamišljati kako postaje usijan od vreline. Fokusirajte se na vrelinu mišića nekoliko minuta. Oblast na koju ste usmereni može i zaista postati toplija, a koža vrelija na dodir. Najvažnija stvar, međutim, nije da se mišić zaista zagreva, već da se čini vrelim kada o tome mislite. Nakon što ste zagrejali jedan mišić, možete se pomeriti ka drugom, ali zagrevanje više mišića odjednom nije naročito produktivna tehnika – čini stvari mnogo težim a ne doprinosi povećanoj efikasnosti.

Povezanost mozga i tela svakako je neophodna za optimalan i maksimalan rast mišića. Ukoliko um i mišići zajedno ne funkcionišu na vrhunskom nivou, nikada nećete napredovati ka svom stvarnom potencijalu. Sada kada znate korake koji će vas tome približiti, budite hrabri i odlučni i preduzmite ih, unapredite kvalitet svojih treninga, povećajte kontrolu nad svojim umom i telom i, naravno – izgledajte bolje!