Kreatin (2) – Šta je kreatin i kako deluje?
Šta je kreatin?
Kreatin se stvara u ljudskom organizmu od aminokiselina metionina, glicina i arginina. Prosečno, telo sadrži oko 120 g kreatina u formi kreatin fosfata. Određene namirnice, kao što su govedina, haringa i losos, sadrže visoke količine kreatina. Ipak, da bismo uneli količinu kreatina sadržanu u jednoj kafenoj kašičici trebalo bi da unesemo nekoliko kilograma ovih namirnica dnevno.
Kreatin je neposredno povezan sa adenozin trifosfatom (ATP), koji se često naziva „univerzalni energetski molekul“ i koristi od strane svake ćelije u našim telima. ATP se stvara u mitohondrijama, koje su istinske ćelijske elektrane. Povećanje oksidativnog stresa u ćeliji, u kombinaciji sa njenom nesposobnošću da proizvodi esencijalne energetske molekule kao što je ATP, predstavlja osnovnu karakteristiku ćelije koja stari i pratilac je mnogih bolesti. Ključni činioci održavanja zdravlja su: (a) sprečavanje oksidativnih mitohondrijskih oštećenja DNK izazvanih slobodnim radikalima (SR) i (b) sprečavanje smanjenja sinteze ATP-a, koje smanjuje nivoe ATP-a u čitavom organizmu. Održavanje statusa antioksidanasa (posebno unutarćelijskog glutationa) i nivoa ATP-a su od suštinskog značaja u borbi protiv procesa starenja.
Zanimljivo je primetiti kako je dejstvo mnogih od supstanci koje najviše obećavaju na polju borbe protiv starenja ćelija, kao što su koenzim Q10, NAD, acetil-L-karnitin i lipoična kiselina, usmereno ka održavanju sposobnosti mitohondrija da proizvode visokoenergetske molekule kao što je ATP i smanjuju oksidativni stres koji izazivaju slobodni radikali. Sposobnost ćelije da optimalno funkcioniše u direktnoj je vezi sa njenim ATP statusom i sa zdravljem mitohondrija. Srčano tkivo, moždani neuroni i druga visokoaktivna tkiva veoma su osetljivi na ravnotežu ovog sistema. Čak i male promene u ATP statusu mogu imati značajan efekat na sposobnost tkiva da normalno funkcionišu. Od svih dodataka ishrani koji su nam trenutno na raspolaganju, kreatin pokazuje najveću efikasnost u održavanju ili povećanju nivoa ATP-a.
Kako kreatin deluje?
Najjednostavnije, kreatin deluje tako da pomaže u stvaranju energije. Kada ATP izgubi jedan od tri fosfatna molekula i oslobodi energiju hemijski vezanu u jednoj od svojih fosfatnih veza, on prelazi u adenozin difosfat (ADP). Kako bi ponovo bio u stanju da proizvodi energiju, on mora biti vraćen u oblik ATP-a. Kreatin se u organizmu nalazi u obliku kreatin fosfata (CP), koji se još naziva i fosfokreatin. Kada se ATP troši, on može biti ponovo formiran iz CP-a. Drugim rečima, CP predaje jedan fosfatni molekul ADP-u pretvarajući ga ponovo u ATP.
Povećana rezerva CP-a u organizmu znači i brže i veće obnavljanje ATP-a, što opet znači da može da se izvrši više mišićnog rada. Zbog toga je kreatin od tako velike koristi sportistima. Za eksplozivne sportove koji se sastoje od kratkih izliva energije, kao što su sprint, dizanje tegova i ostale anaerobne aktivnosti, ATP je osnovni izvor energije koji se koristi.
Dosadašnja istraživanja su pokazala da unos kreatina može da poveća ukupnu količinu CP-a u organizmu i tako dovede do stvaranja više energije za anaerobne aktivnosti. Ostali efekti kreatina uključuju moguću povećanu sintezu proteina i povećanje hidratacije ćelija.
Kreatin nema značajan uticaj na povećanje performansi u sportovima izdržljivosti, kao što su plivanje, veslanje i trčanje na duge staze. Nekoliko studija ukazuje na odsustvo pozitivnih efekata na sportiste koji se bave ovakvim vrstama aktivnosti.
Da li ili ne neuspeh kreatina da poboljša performanse u sportovima izdržljivosti zavisi od prirode sporta ili načina sprovođenja ispitivanja još uvek je predmet debata. Neophodno je dodati da, kao što ćemo kasnije videti, kreatin ima izuzetno značajan efekat u smanjenju faktora stresa nakon višesatnih treninga baš u sportovima izdržljivosti.
Kreatin se može naći u obliku kreatin monohidrata, kreatin citrata, kreatin fosfata, kreatin magnezijum helata, kreatin etil estra, alkalizovanog kreatina, pa čak i u tečnom obliku. Ipak, u najvećem broju dosadašnjih istraživanja koja su pokazala pozitivne efekte kreatina na patološka stanja koja smo pominjali, kao i na povećanje mišićne mase i performansi, korišćen je kreatin monohidrat. Kreatin monohidrat se u organizmu apsorbuje u iznosu od preko 90%, suprotno od onoga što neke kompanije ili „poznavaoci“ govore.
Ovim smo završili sa uvodom, koji je bio neophodan za osnovno razumevanje uloge kreatina u organizmu. Sada prelazimo na razmatranje istraživanja koja pokazuju sve dobre strane i mogućnosti kreatina.
