Čučanj – vežba broj jedan
Čučanj je najvažnija, ali u isto vreme i najzapostavljenija i najmanje shvaćena od svih raspoloživih vežbi . Čučanj izveden u potpunom radijusu pokreta je bespogovorno najkorisnija vežba i najdragocenije sredstvo za izgradnju snage, eksplozivnosti i mišićne mase.
Čučanj je toliko efikasan zbog toga što angažuje mišiće oko središta tela. Ispravno izveden čučanj savršeno uravnotežava sile oko kolena i kukova, koristeći ove mišiće upravo na način na koji telesna biomehanika zahteva da oni budu korišćeni, tokom njihovog anatomski potpunog radijusa pokreta (slika 1). Mišići donjeg i gornjeg dela leđa, trbušni mišići i lateralni mišići trupa, međurebarni mišići, pa čak i ramena i ruke, angažuju se izometrično. Njihova statička kontrakcija podržava torzo i usmerava kinetičku energiju od primarno korišćenih mišića nogu ka opterećenju. Mišići trupa funkcionišu kao prenosnik, dok kukovi i noge čine motor. Ravnoteža se obezbeđuje interakcijom mišića torza sa kukovima i nogama, počevši od tla i stopala i prenoseći se do šipke i opterećenja, i kontrolisana je izuzetno velikom aktivnošću centralnog nervnog sistema pod svesnim usmerenjem vežbačevog uma.
Uz sve to, sama priroda pokreta, kada se on izvodi sa velikim opterećenjem, proizvodi lučenje gradivnih hormona koji utiču na čitav organizam.
Čučanj je slabo shvaćen zbog toga što uključuje korišćenje mnogo mišića – više nego što većina ljudi razume – a većina ljudi koji ga ne shvataju ga nikada nisu ni izvodili na ispravan način. Oni ne mogu da procene i daju istinski značaj pravoj prirodi pokreta niti da razumeju interakciju svih mišića koji rade u koordinaciji tokom izvođenja vežbe, jer da bi nešto razumeli morali bi to i lično iskusiti.
Pun, duboki čučanj je najbolja vežba za donji deo tela, i sa stanovišta sigurnosti i sa stanovišta snage. Uprkos tome, fizikalni terapeuti, ortopedski hirurzi, kao i neiskusni treneri redovno proglašavaju pun čučanj za vežbu štetnu po kolena. Kada se izvodi na ispravan način, čučanj ne samo da je najbezbednija vežba za kolena, već on proizvodi i najstabilnija kolena od svih ostalih vežbi. Ovde je bitno naglasiti reči „na ispravan način“. To znači duboko, sa kukovima ispod nivoa vrha kolena (slika 1), kao i u punom radijusu pokreta.
Svaki čučanj koji nije dubok je tzv. parcijalni čučanj. Parcijalni čučnjevi opterećuju kolena i butine a da ne pogađaju gluteuse, aduktore i mišiće tzv. zadnje lože (semitendinosus, semimembranosus i biceps femoris).
Mišići zadnje lože i gluteusi obavljaju svoju funkciju u čučnju samo kada je čučanj toliko dubok da su oni maksimalno istegnuti, što znači tokom pune fleksije kuka (slika 2).
Mišići zadnje lože postižu punu istegnutost na samom dnu dubokog čučnja. U ovoj istegnutoj poziciji oni omogućavaju izvestan „odskok“ sa dna, koji podseća na mehanizam otpuštanja zategnute opruge. Tenzija ovog istezanja mišića zadnje lože povlači potkolenicu unazad, uravnotežujući dejstvo mišića butine koji povlače potkolenicu unapred. Kod parcijalnog čučnja, koji ne obezbeđuje potpuno istezanje zadnje lože, najveći deo sile na potkolenicu usmeren je unapred, ispod kolena, na mesto gde se mišići butine spajaju sa potkolenicom (tačnije, sa tibijom, jednom od potkoleničnih kosti). Ovo proizvodi klizeću silu usmerenu unapred, koja povlači potkolenicu (tibiju) unapred sa patelarne tetive kolena a bez uravnotežujuće sile unazad koju bi obezbedili mišići zadnje lože. Ova istežuća, kidajuća sila – i rezultujuće naprezanje patelarne oblasti kolena – predstavlja najveći problem kod parcijalnih čučnjeva.
Mišići zadnje lože napreduju od izvođenja punog čučnja postajući snažni u direktnoj proporciji sa svojim anatomski odgovarajućim udelom u pokretu, što je određeno mehanikom samog pokreta.
Drugi problem sa parcijalnim čučnjevima je činjenica da se mogu koristiti izuzetno velike težine, zahvaljujući kratkom radijusu pokreta i većoj mehaničkoj efikasnosti. Ovo čini vežbača sklonim povredama leđa kao posledice ekstremnog opterećenja kičme, koje može biti i do tri puta veće od onog koje bi moglo biti bezbedno korišćeno u pravilno izvedenom dubokom čučnju. Zapamtite: ukoliko je težina prevelika za čučanj ispod paralelnog, suviše je velika i za vaša leđa.
Dizači tegova su savršena ilustracija za bezbednost i korisnost punog čučnja. Od Olimpijskih igara 2004, 167 zemalja takmiči se u dizanju tegova, a zajedno imaju između 2 i 5 miliona vežbača (samo Kina ima više od 1 milion). Širom sveta ovi sportisti izvode pun čučanj apsolutno bezbedno, i to svakog dana, jer najveći broj programa treninga zahteva šest treninga nedeljno.
Jednostavno, ne postoji druga vežba, a naročito ne mašina, koja proizvodi takav stepen aktivnosti centralnog nervnog sistema, poboljšanu ravnotežu i koordinaciju, skeletno opterećenje i poboljšanje gustine kostiju, mišićnu stimulaciju i rast, opterećenje i porast snage vezivnog tkiva, psihološke zahteve i mentalnu čvrstinu, kao i sveukupan sistemski efekat na formu, snagu i eksplozivnost kao duboki čučanj izvođen na pravi način. Ukoliko ne postoji povreda koja sprečava njihovo izvođenje, svako ko ozbiljno vežba trebalo bi da nauči pravilno izvođenje čučnjeva i da im posveti najveći deo treninga za noge.
