Koliko čes to vežbati?

Često mi postavljaju pitanja vezana za učestalost treninga: „Koja je optimalna frekvencija?“, „Koliko je previše, a koliko premalo?“

Svi smo naišli na „preporuke“ ili „naučno dokazane činjenice“ po kojima za oporavak mišića treba 48 ili 72 sata ili slično, ali razmislite i shvatićete da su to samo nagađanja zasnovana na pretpostavkama.

Svaki pošten odgovor na pitanje o učestalosti treninga svodi se na jednostavan mali ciklus – povratnu petlju sastavljenu od dva čvrsto vezana elementa:

Stresa, nastalog vežbanjem mišića, i

Oporavka, u periodima između pojedinačnih treninga.

Apsolutno sve u vezi sa vežbanjem i izgradnjom mišića je samo upravljanje tim jednostavnim ciklusom.

Da biste to bolje razumeli, zamislite sledeću sliku:

Upravo ste završili  trening –izložili mišiće stresu u određenom vremenskom periodu. Pre i tokom treninga se nalazite na zamišljenoj horizontalnoj liniji u pogledu snage (energije, mišićne mase, brzine…). Nakon treninga – tokom perioda opravka – ćete se spustiti ispod te linije. (To je normalan deo oporavka i ne treba da vas brine.)

Ako je stres treninga bio odgovarajući i ako je oporavak dobar, u periodu nakon treninga dolazi do takozvane superkompenzacije. Sada obratite pažnju:

Počinjete od arbitrarno određenog nivoa „0“ i, nakon treninga (tokom oporavka) zalazite ispod njega. Dan za danom, oporavkom se postepeno vraćate naviše ka „0“,  konačno prevazilazeći taj nivo i dostižući stanje povećane forme (energije, snage, mase mišića). Drugim rečima, prelazite iz stanja „–“ u stanje „+“.

Do toga dolazi zato što organizam, izložen treningu, iz predostrožnosti preduzima korake kojima, izgradnjom potrebnih kvaliteta, priprema sebe za izazov sledećeg progresivnijeg treninga. Da bi se to redovno dešavalo, potrebno je stalno podsticanje ciklusa „stres/oporavak“. Redovno vežbanje je neophodan preduslov za to. Neophodan – ali ne i dovoljan. Vežbanje je samo jedan deo našeg ciklusa.

Muka najčešće nastaje sa onim drugim delom – aspektom oporavka. Oporavak izuzetno retko traje onoliko koliko bi organizmu zaista odgovaralo.

Vratimo se prethodnoj slici. Ako se, nakon prethodnog treninga, još uvek nalazite ispod početnog nivoa „0“ a ponovo vežbate (pre no što ste dovoljno sačekali da oporavljeni organizam prevaziđe taj nivo), time samo odmažete sebi.

To je jedna strana problema. Druga je mogućnost da, ako ste dovoljnim trajanjem oporavka prevazišli stanje „0“ i dostigli viši nivo, dozvolite da pre sledećeg treninga protekne previše vremena. Ovo je veoma važno imati na umu: dostignuto stanje povišenih performansi ne traje večno, već samo određeni period. Ono je u pravom smislu reči prozor u kome je optimalno izvesti sledeći progresivniji trening.

Ključno pitanje je dakle: kako znati gde se tačno nalazi – i koliko je otvoren – taj prozor? Odgovor varira od pojedinca do pojedinca. Da stvari budu komplikovanije, on ni za istog pojedinca nije uvek isti: menja se zavisno od stresa kojem smo izloženi u životu. A tu se računa svaki, ne samo fiziološki stres vežbanja. Stres od škole ili fakulteta, od posla, problema sa prijateljima ili okruženjem – sve igra ulogu.

Razdoblja stresa mogu da produže potrebno trajanje oporavka nakon treninga. S druge strane, ako uspevate da stvari držite pod kontrolom (adekvatnom ishranom, snom, ublažavanjem ili eliminacijom stresora), taj period se može i skratiti.

Najočigledniji pokazatelji svega toga su način kako se osećate na treningu i nivo performansi u poređenju sa prethodnim treningom.

Ako na jednom treningu izvedete 15 sklekova i, zato što se niste dovoljno oporavili (vežbajući pre no što bi to telu odgovaralo), na sledećem treningu izvedete tek 13 – to treba da vam kaže mnogo toga.

Isto tako, ako predugo čekate i odmorom između treninga preskočite – zatvorite! – prozor i najbolju priliku za trening (tada se obično razmišlja, kao i nakon svake duže pauze u vežbanju: „Ah, danas mi se baš ne radi!“), izgubićete zamah i ponovo ćete uraditi manje od 15 ponavljanja. Čekali ste predugo!

Ali kad pogodite baš pravo vreme – osećate se kao Supermen! Osećate da je vežba lakša, pokreti tečniji, kontrola nad telom bolja u odnosu na prošli trening. Osećate kako imate veću rezervu snage.

I – upravo to je osećaj koji treba da imate! To je ta superkompenzacija!

Da, da, mislite (tačnije, misle oni koji ne čitaju pažljivo) – ali koliko je to u brojkama? Koji je tačan iznos? Koliko puta nedeljno da vežbam mišić? Jednom, dva, tri puta?

Iskreno – ne znam. Ako vam neko odmah da spreman odgovor, budite sigurni da lupeta. Nema šanse da neko to može da zna.

Recimo, klijent sa kojim radim obično vežba jedan mišić tri puta nedeljno. U poslednjem periodu, međutim, zbog niza okolnosti nevezanih za vežbanje i stresa koji uz njih ide, smanjili smo frekvenciju na dva puta – i treninzi su odlični. Da smo nastavili po starom, to svakako ne bi bili.

Ja ponekad vežbam mišić i tri puta nedeljno, ali u poslednje vreme, jer sam osetio da mi je to potrebno, samo jednom. Promena se neposredno odražava na kvalitet treninga i svežinu tela i uma. I znate šta je najbolje od svega? Kad dođe peti ili šesti dan nakon poslednjeg treninga određenog mišića, osećam kako sam spreman za pravi rad. Zaista želim da vežbam! Ali sačekaću još dva dana, kad dođe vreme za to, i taj trening će biti odličan! Zato što sam dozvolio toj rezervi snage da se akumulira! Rezervi želje da se napuni!

I ponovo – upravo taj osećaj treba da imate! Da budete gladni vežbanja. Da uđete u trening i savršeno usmereni nadmašite prethodne rezultate. Uporedite takav trening sa vežbanjem pre no što se osećate spremnim (iako vam dnevnik treninga nalaže da vežbate baš tada): „Jao, mrtav sam i ne radi mi se, ali hajde da ovo nekako odradim.“

Morate obraćati pažnju na to. A za to je najbolji – dnevnik treninga. Ako vaš trener ne vodi dnevnik – očigledno radite sa nekim ko nagađa i pretpostavlja! Zašto? Ako vežbate sami i ne vodite dnevnik – uskraćujete sebi neprocenjivog saveznika (i savetnika)!

Recimo da u dnevniku piše „16 ponavljanja“. Je li to bolje nego prošli put ili ne? Da li je nivo energije viši ili niži? Možete da napišete i „Prethodne dve noći sam nedovoljno spavao“ – zar to ne ukazuje da je možda potrebno nešto korigovati?

Sjajna stvar kod vežbanja sopstvenim telom je mnogo lakše upravljanje parametrima treninga.

Ljudi koji idu u teretanu i koriste opremu za vežbanje se mahom nerado odlučuju za narušavanje ustaljenog ritma, jer pridaju gotovo magijski značaj pojedinim danima – „Ponedeljak je dan za grudi“, recimo.  Ali zašto biti rob obične iluzije? Sasvim lako možete manipulisati periodima odmora između treninga. Ako kalendar nalaže da u utorak vežbate noge, a osećate da za to nemate snage – šta mislite, šta je najpametnije činiti? Bravo za one koji vide očigledno – raditi noge u sredu ili četvrtak! Kalendar je samo redosled dana koji valjda ima manje značaja za telo od unutrašnjeg osećaja spremnosti za rad! Recimo, primetio sam da neke vežbe bez ikakvih problema mogu da radim češće nego druge. Zgibove mogu da radim dva ili tri puta nedeljno, ali čučnjeve – samo jednom. Kakve veze ima što takva forma ne zadovoljava neku imaginarnu „simetriju“! „Nema dobrog sistema sa lošim rezultatima“, rekao je svojevremeno Marko Nikezić – što itekako važi i za vežbanje.

Osnovno je da morate biti svesni šta se i kada dešava, i na osnovu toga prilagođavati frekvenciju vežbanja. Nekad će ona biti manja, nekad veća – ali njen tačan iznos je samo broj. Jedino merodavno je napredak u odnosu na prethodni trening – svaka učestalost koja to omogućava je baš ona prava!