Da li vaš način ishrane ubrzava starenje?

U članku „Manje kalorija = više energije, vitalnosti i snage“ pomenuo sam osnovne blagodeti smanjenog unosa kalorija – kao i manjeg broja obroka – na funkcionisanje organizma. Jedna od ključnih prednosti ovakvog načina ishrane je i produžetak životnog veka. Studije pokazuju da smanjenje količine unetih kalorija za 30 procenata dovodi do produženja životnog veka za otprilike isto toliki procenat. Kako navodi dr Michio Kaku u knjizi “Fizika budućnosti” (izdanje Lagune iz 2011, u prevodu Gorana Skrobonje): “Svaki organizam koji je do sada proučavan – od ćelija kvasca, preko paukova i insekata do zečeva, pasa i, sada, majmuna – potvrđuje ovaj čudan fenomen. Životinje s tako smanjenom ishranom imaju manje tumora, manje srčanih oboljenja, nižu stopu slučajeva dijebetesa, i manje bolesti povezanih sa starenjem. U stvari, kalorijsko ograničenje je jedini poznati mehanizam koji zajamčeno produžava životni vek i koji je iznova i iznova testiran u gotovo celom životinjskom carstvu, i svaki put deluje.”

Kako vam se ovo čini? Previše dobro da bi bilo istina? Međutim, istina je upravo takva – i upravo toliko jednostavna koliko i dobra. Svrha ovog članka je da uđe dublje u razloge zbog kojih organizam bolje funkcioniše u uslovima izraženog kalorijskog deficita. Zbog njegovog obima a i radi preglednosti, odlučio sam da ga podelim na dva dela. Ono što ćete pročitati je u potpunoj suprotnosti sa gomilom opštih mesta koje možete pronaći u popularnim magazinima ili čuti od “eksperata” koji niču na svakom koraku. Uz uobičajen savet da sve što čujete ili pročitate uzimate sa rezervom (to se, naravno, odnosi i na ovaj članak jer, po rečima francuskog teologa Yean-Yvesa Leloupa – “Ja ne kažem ljudima kako treba da misle i veruju, već samo da treba da misle”), spreman sam da se opkladim sa svakim/svakom od vas da ćete, razumevši smernice koje ovde izlažem i primenjujući ih u praksi, za kratko vreme osetiti veći porast vitalnosti i nivoa energije u odnosu na sve ono što ste do sada verovali da je optimalno. Kao što kaže stara mudrost – ne verujte, nego proverite. A sada otpočnimo suštinom – i to samim genima.

KAKO ISHRANA UTIČE NA STAROST

Geni koji regulišu biološku starost organizma su izrazito osetljivi na izbor namirnica koje unosite – oni se aktiviraju ili inhibiraju u zavisnosti od toga šta jedete, koliko jedete i koliko često to činite. Ukoliko želite da razumete kako način ishrane utiče na biološku starost organizma, neophodno je da znate koje namirnice vas održavaju mladim kao i koje od njih podstiču starenje.

Postoji gotovo opšta saglasnost da je jedan od najrasprostranjenijih i najdestruktivnijih uzroka starenja prekomerni unos kalorija. Veliki broj istraživača smatra da, bio gladan ili ne, čovek ima izuzetno snažnu potrebu za jelom u svakoj situaciji kada mu je hrana dostupna. A pošto nam je danas gotovo na svakom koraku i u svakom trenutku na raspolaganju veoma kalorična hrana, ljudi posledično unose i više kalorija sa svim naknadnim posledicama: nagomilavanjem suvišnog masnog tkiva, narušenim zdravljem i – ubrzanim starenjem.

Uzimajući ovo u obzir, rasprostranjeno je verovanje kako je ograničen unos kalorija jedina i najefikasnija strategija za postizanje dobre forme i suprotstavljanje starenju. Ali, teorija ograničenog unosa kalorija je samo delimično tačna, i ne može uvek sa zadovoljavajućim stepenom da predvidi da li ćete dobiti ili izgubiti na težini, a pogotovo da li ćete popraviti svoju formu i kondiciju ili ne. Čini li vam se da zapadam u kontradikciju (to samo znači da pažljivo čitate – i samo nastavite, jer uskoro će vam sve postati jasnije)?

Sve više dokaza ukazuje na to da postoji još jedan, izuzetno značajan činilac, koji određuje utrošak energije, brzinu metabolizma, procenat telesnih masnoća, izgled i formu tela i, konačno, biološku starost organizma. Taj činilac je sistem koji kontroliše signale gladi i sitosti. A on, sa svoje strane, ne zavisi toliko od unosa kalorija, već prevashodno od onoga šta i koliko često jedete.

SUŠTINA SISTEMA GLAD-SITOST

Sistem glad-sitost sastoji se iz mnoštva neuro-peptida koji imaju ulogu da pokrenu ili okončaju unos hrane – to su u suštini hormoni gladi i sitosti. Njihovi signali bivaju objedinjeni u moždanim centrima koji određuju na koji način unosite, trošite ili skladištite energiju. Upravo ravnoteža između ovih signala određuje da li je organizam u režimu sagorevanja ili skladištenja masnog tkiva.

Kako biste održavali zdravu telesnu težinu, ovi signali gladi i sitosti moraju u svakom trenutku da prilagođavaju unos hrane utrošku energije. Svaka (ne)ravnoteža između ova dva faktora uticaće na naslage masti u organizmu. Gojaznost je, dakle, rezultat narušene energetske ravnoteže u kome se višak energije iz hrane skladišti kao telesna masnoća.

HORMONI GLADI I HORMONI SITOSTI

Hormoni gladi i sitosti su u svakom trenutku suprotstavljeni jedni drugima, a posledice ovog konstantnog sukoba neposredno se manifestuju u organizmu. Hormoni gladi teže da uspore metabolizam i povećaju zalihe telesnih masnoća. S druge strane, hormoni sitosti teže suprotnom – ubrzavanju metabolizma i smanjenju masnih naslaga.

Dakle, ako se hormoni gladi otmu kontroli, metabolizam će se usporiti praćen taloženjem masnih naslaga. Ukoliko, međutim, hormoni sitosti preuzmu kontrolu, omogućiće vam više energije i učiniti telo vitkijim i zdravijim.

Bitno je imati na umu da hormoni gladi sami po sebi nisu loši. Kada su optimalno uravnoteženi, oni igraju bitnu ulogu u metabolizmu. U zdravim uslovima oni čak i potpomažu sagorevanje masnoća. Jedan od ovih peptida gladi, grelin je, na primer, najjači okidač lučenja hormona rasta – vezujući se za receptore hormona rasta, on povećava njegovo lučenje za čak šest puta! Imajte to na umu kada pročitate da neki od pomodnih savremenih „suplemenata“ dokazano povećava lučenje hormona rasta za „fantastičnih 30%“ ili nešto slično tome – uporedite to sa ovih 600% i recite mi koji način ima više smisla (ne ulazim u to koji način je lakši – a to ne biste trebalo ni vi da činite ako vam je stalo do vitalnosti i dugovečnosti – jedino merodavno pitanje je: šta je veće, i bolje za organizam) – 30% porasta omogućenih unosom suplemenata ili 600% postignutih prirodnom ishranom? Dakle, duži periodi bez unosa hrane i glad stimulišu hormon rasta i dodatno potenciraju njegovo delovanje na sagorevanje masnoća i obnovu telesnih tkiva.

Hormoni gladi su deo sistema za preživljavanje organizma. Oni nas održavaju budnim i podstiču na potragu za hranom, na pokret, zalaganje i želju za dostignućima, i čine savršenu ravnotežu delovanju hormona sitosti koji teže da nas umire i opuste.

Ali, ako se hormonima gladi dopusti da se razmahnu van svake kontrole, dolazi do hronične gladi, smanjenih nivoa energije, usporavanja metabolizma, smanjenog libida i povećane sklonosti ka dobijanju masnih naslaga. Ono što se, na osnovu do sada rečenog, nameće kao potreba je manipulacija hormonima gladi i sitosti kako bi oni funkcionisali na optimalan način. Prevashodno, neophodno je znati kako držati pod kontrolom hormone gladi. Da bismo to bili u stanju, da vidimo šta je ono što čini da ovi hormoni – zahvaljujući savremenom načinu ishrane – luduju po, čini se, sopstvenom nahođenju.

ZBOG ČEGA SE HORMONI GLADI OTIMAJU KONTROLI?

U normalnim okolnostima, hormoni gladi su usklađeni sa unosom namirnica – njihovi nivoi se povećavaju tokom perioda posta (pod postom ovde podrazumevam periode bez unosa hrane) i smanjuju nakon obroka. Najvažniji hormoni gladi su grelin, neuropeptid Y i AgRP protein.

Tokom perioda bez unosa hrane, nivoi grelina narastaju, podstičući hormon rasta na otpočinjanje procesa sagorevanja masnoća. Istovremeno, preostali hormoni gladi konstantno su uravnoteženi hormonima sitosti (adiponektin i glukagonu-nalik peptid). Sve ovo drži glad pod kontrolom i podstiče osetljivost organizma na signale sitosti.

Potom, kada unesete obrok, nivoi hormona gladi opadaju, omogućavajući hormonima sitosti da preovladaju i deluju na ubrzanje metabolizma.

Jednostavno i logično, zar ne? Upravo tako sistem glad-sitost funkcioniše pod normalnim okolnostima i u zdravom okruženju – omogućavajući sagorevanje masnoća kada ne jedemo i ubrzanje metabolizma kada unosimo hranu. Drugim rečima, to je situacija u kojoj „svaka srećka dobija“.

Ali, sistem glad-sitost može da funkcioniše na ovakav način samo dok je režim ishrane odgovarajući. Ako je ishrana bogata ugljenim hidratima a unos obroka suviše čest, sistem glad-sitost biće potpuno narušen. Zbog čega?

Čest unos obroka bogatih ugljenim hidratima slabi ključne hormone sitosti (insulin i leptin), prepuštajući dominaciju hormonima gladi. Kada je insulin oslabljen (kao u slučaju neosetljivosti organizma na insulin izazvanoj prekomernim i prečestim unosom ugljenih hidrata), nivoi grelina (setimo se, grelin je hormon gladi) ostaju povišeni čak i nakon okončanja obroka. To je upravo stanje koje dovodi do hronične gladi (opet najviše za ugljenim hidratima, pogotovo prostim), prekomernog unosa hrane i neželjenog dobijanja na masnim naslagama.

Upravo ovo pitanje nailazi na konstantno zanemarivanje, jer ljudi uobičajeno vole da svakodnevno jedu peciva, testa, kolače i slatkiše. Ali dokazi ne ostavljaju mesta sumnji: čest unos rasprostranjenih izvora ugljenih hidrata ugrožava mehanizme sitosti organizma i prepušta ga milosti hormona gladi. A uzdavanje u njihovo milosrđe najbolje opisuje narodna mudrost – „Snila baba što bi bila rada“.

Da bi se to sprečilo, neophodno je izbegavati prekomeran unos ugljenih hidrata, posebno namirnica koje sam maločas pomenuo, i ignorisati želju za slatkim. Takođe, potrebno je razumeti na koji način podstaći hormone sitosti i dopustiti im da preuzmu kontrolu nad metabolizmom.

KAKO PODSTAĆI HORMONE SITOSTI?

U hormone sitosti spadaju insulin, leptin, adiponektin, holecistokinin, glukagonu-nalik peptid, Ppy i melanokortin. Podstaknuti na delovanje suprotno hormonima gladi, oni povećavaju potrošnju energije, podstiču rad štitne žlezde, povećavaju nivo polnih hormona, smanjuju hormone stresa i povećavaju kapacitet organizma za sagorevanje masnoća.

Tri osnovna činioca koji podstiču lučenje hormona sitosti su:

1. Ograničeni unos hrane
2. Vežbanje, i
3. Gubitak težine

Ova tri faktora povećavaju efikasnost i osetljivost insulina i leptina, u isto vreme snažeći dejstvo drugih hormona sitosti. To znači da ćete uz odgovarajući režim ishrane, redovno vežbanje i uspostavljanje zdrave telesne težine povećati delotvornost hormona sitosti i tako dovesti sebe u stanje vrhunske telesne forme. Ali kako da to učinite u praksi? Kako da predate kontrolu hormonima sitosti?

Još jednom, i za to postoje tri načina:

1. Jedite namirnice koje dovode do sitosti,
2. Izbegavajte namirnice koje podstiču glad, i
3. Vežbajte organizam da podnosi glad.

Upravo razmatranje ovih načina biće tema sledećeg članka.