Vežbanje i post

Šta se dešava kada vežbate tokom perioda ograničenog unosa hrane? Recimo, pojeli ste svoj poslednji obrok prošle večeri i spremni ste za jutarnji trening nakon što je od tada prošlo 13-14 časova? Ili, da idemo i dalje: šta se dešava ako, kao i ja, sledite režim ishrane sa vrlo malo ugljenih hidrata i, uz produžene periode posta, vežbate i u stanju u kom su vam nivoi glikogena u organizmu niski? Ako ste navikli da funkcionišete samo pod uslovom da su vam glikogenski depoi puni, a prinuđeni ste da se prebacite na energetski put zasnovan na oksidaciji i masnoćama kao izvoru energije, performanse će vam svakako ispaštati. Međutim, ako istrajete u nastojanjima da se prebacite na potrošnju masti kao isključivog izvora energije, naučićete organizam da funkcioniše sa manje glikogena iz jednostavnog razloga što ćete ga primorati na to. To je zaista prosto. Na isti način na koji se organizam prilagođava povećanom opterećenju postajući snažniji, prilagođava se i vežbanju uz malo glikogena učeći da funkcioniše pod tim uslovima, čuvajući glikogen za trenutke kada je zaista potreban. Vežbanje u gladnom stanju i tokom perioda sa ograničenim unosom kalorija (i ovde ću ga, radi pojednostavljenja, zvati postom) sobom nosi niz prednosti.

Povećana lipoliza

Lipoliza (razgradnja masnih naslaga u svrhu njihovog korišćenja kao energije) je već bila predmet ranijih članaka iz oblasti ishrane, pa je ovde samo taksativno navodim. Ono što želim da zapamtite je jednostavna istina – gladno telo voli da jede sopstvene masne naslage.

Povećana neurogeneza (rast novih moždanih ćelija)

Istraživanja pokazuju da autofagija – ključni proces u kome se komponente citosola (ćelijske tečnosti) razgrađuju i recikliraju putem lizozoma (ćelijskih organela zaduženih za taj proces) – dovodi do neurodegeneracije. Jasno je da je poboljšana regulacija ovog procesa od koristi za očuvanje nervnih ćelija, i ulaže se mnogo napora i novca kako bi se razvili lekovi koji bi povećali uspešnost ovog procesa. Međutim, jedan priznat a potpuno prirodan način za povećanje efikasnosti autofagije je – pogađate – ograničavanje unosa hrane, koje dovodi do dramatičnog poboljšanja ovog procesa. Dakle, relativno kratki periodi posta, o kojima smo razgovarali u prethodnim člancima, predstavljaju jednostavan i besplatan način za osnaženje ovog potencijalno blagotvornog neuralnog „podmlađivanja“.

Istraživanja pokazuju da su laboratorijske životinje podvrgnute stalnom vežbanju imale oko dva puta više hipokampalnih neurona (moždanih ćelija) u odnosu na one koje nisu vežbale.

Još jedna studija sa univerziteta Columbia pokazala je da je kod osoba podvrgnutih osmišljenom programu treninga dolazilo do rasta i zadržavanja novih moždanih ćelija kao i nervnih ćelija u hipokampalnom regionu mozga. Ova specifična oblast, zvana „dentantni girus“ odgovorna je upravo za neurogenezu. Drugo istraživanje ukazalo je na činjenicu da oni koji vežbaju doživljavaju povećanje u stopi razvoja novih neurona od 200-300%!

Dakle, ako zaista želite da sprečite izglede za gubitak pamćenja i kognitivne probleme kasnije u životu – kombinacija posta i vežbanja je sjajan korak ka tome.

Povećanje efekata mTOR-a (primarnog gena za izgradnju mišića i snage)

mTOR (skraćeno od mammalian target of rapamycin) reguliše rast ćelija i sintezu proteina (proces u kome ćelije proizvode proteine). mTOR se ponaša poput opruge – ako želimo da povećamo njegovu efikasnost (izgradimo više mišića i snage uz manje resursa), pametno je da ga prvo suspregnemo. Potencijalna energija opruge je najveća kada je ona maksimalno sabijena. Isto se, na neki način, može reći i za mTOR , jer periodi posta uz istovremeno vežbanje potenciraju mTOR tako što ga prvo susprežu, zbog čega je pametno kombinovati ih.

Pojačavanje osetljivosti insulina

Produženi periodi ograničenog unosa kalorija popravljaju i pojačavaju osetljivost insulina. Jedna novija studija pokazuje da je ovaj efekat pojačan u kombinaciji sa vežbanjem. Nakon okončanja pomenutog istraživanja, subjekti koji su postili imali su manju telesnu težinu (bili su jedina grupa koja nije dobila na težini), bolju toleranciju na glukozu i pojačanu osetljivost insulina. Uz to, jedino trening uz post je značajno povećao mišićne adaptacije na trening.

Unapređenje oporavka od aerobnog i povećana sinteza mišićnih proteina nakon treninga sa opterećenjem

Tri nedelje vožnje bicikla nakon celonoćnog posta i ukupnog ograničenog unosa kalorija dovelo je, pokazuju istraživanja, do poboljšanog oporavka od treninga, zadržavanja mišićne mase, smanjenja procenta telesne masnoće i održavanja performansi na istom nivou.

Druga studija iz 2009. otkrila je da subjekti koji su vežbali sa opterećenjem tokom perioda posta pokazuju veći „intramiocelularni anabolički odgovor“ na obrok nakon treninga. Nivoi p70s6 kinaze – mehanizma koji ukazuje na sintezu mišićnih proteina i predstavlja svojevrstan indikator rasta mišića – su dvostruko viši jedan sat nakon „gladnog“ nego jedan sat nakon „sitog“ treninga. Dakle, nedvosmisleno: post povećava fiziološke indikatore mišićnog rasta nakon treninga.

Takođe, dokazano je da vežbanje tokom posta podstiče čišćenje i eliminaciju oksidisanog mišićnog tkiva, što omogućava da mišići ostaju mladi i vitalni.

Povećanje lučenja hormona rasta

Upravo ova stavka pomaže u objašnjenju zbog čega post sagoreva telesne masnoće, ali čuva mišićno tkivo – posebno u poređenju sa ostalim dijetama sa ograničenim unosom kalorija. Ukoliko se prisetite prethodnih članaka, već imate jasnu predstavu o mehanizmima putem kojih se ostvaruju ove koristi.

Istraživanja ukazuju na to da su koncentracije hormona rasta u krvnum serumu povećane kod subjekata podvrgnutih postu ili pothranjenosti. Na primer, dva dana posta dovode do petostrukog (!) povećanja brzine produkcije hormona rasta (kroz dvostruko povećanje u broju intervala lučenja hormona rasta tokom 24 časa i povećanja količine izlučenog hormona tokom jednog intervala).

Povećanje energije i mentalnog fokusa

Tokom perida posta povećava se lučenje adrenalina i noradrenalina. To je kao da omogućavate sebi šoljicu ili dve jake kafe, potpuno besplatno. Klijenti koji slede ovakav pristup oduševljeni su oštrinom zapažanja i stalnom jasnoćom usmerenosti.

Jer, hrana vas usporava. A ljude pokreće glad – to je krajnji, ultimativni motivator, zar ne?

–

Vežbanjem u stanju posta svakako ćete u početku možda izgubiti marginalnu količinu mišićne mase i snage (ja jesam) – to se ne dovodi u pitanje. Međutim, ne zaboravite da to važi samo u početku. Ono što tvrdim je da dugoročne dobrobiti znatno premašuju tako minorne inicijalne nedostatke.

Post ne dovodi do trenutnog postizanja super moći. Ne zavaravajmo se – to i nije njegova namena. Svrha treniranja u uslovima ograničenog unosa kalorija je održavanje visokog nivoa performansi uz istovremeno ubiranje plodova metaboličkih koristi ovakvog stanja, kao što su poboljšan oporavak, bolja osetljivost na insulin, povećani nivoi uskladištenog glikogena, kao i poboljšano reagovanje mišića na trening. Da ne pominjem potencijal dugovečnosti o kome smo već detaljno razgovarali.

Ključna stvar je da vas trening tokom posta neće dovesti u stanje mišićnog katabolizma, a možda će čak dovesti i do povećane adaptacije na trening prisiljavajući vas da trenirate u „manje optimalnim“ uslovima, što će na duže staze svakako poboljšati performanse.

Na kraju, imajte na umu jednu stvar: za zavisnike od ugljenih hidrata, svaki vid posta je mentalno, fizički i emotivno zahtevan. Za one koji su prilagođeni isključivoj potrošnji masnoća, post se jednostavno dešava kao sasvim normalna stvar. Dakle, ni ne pomišljajte na post, a pogotovo ne na trening i post ako prethodno niste (uz odgovarajući režim ishrane, unos dovoljne količine tečnosti i dovoljno sna svake noći) pripremili svoj organizam i adaptirali ga na potrošnju masti.