Šta čini optimalan metabolički trening?

Od čega se sastoji optimalan trening za ubrzavanje metabolizma i sagorevanje masnog tkiva? Kako on treba da bude organizovan da bi postignuti rezultati bili maksimalni, a vreme posvećeno treningu potpuno efikasno? Efikasnost je ono čemu treba da težite u svemu što radite, a ona u suštini nije ništa drugo do postizanje maksimalnih rezultata sa minimalnim utroškom optimalno iskorišćenog vremena. Za one od vas koji i dalje veruju kako svakodnevno dugo trčanje na traci postojanim tempom predstavlja vrhunac efikasnosti, pitanje: ima li u vašem životu mesta za nešto drugo u satima koje biste sebi oslobodili odbacivanjem te krajnje neefikasne aktivnosti? Ako baš volite da provodite sate na taj način, slobodno nastavite sa tim, jer ovaj članak nije za vas. Ali, za one koji znaju na šta bi utrošili svoje vreme, budite sigurni da postoje daleko efikasniji načini. Tri novije studije koje se bave ovim pitanjima bacaju više svetla na ova pitanja.

U prvoj od njih (Knab et al.: “A 45-Minute Vigorous Exercise Bout Increases Metabolic Rate for 14 Hours”, Med Sci Sports Exerc. 2011 Feb 8), istraživači su podvrgli ispitanike intenzivnom aerobnom treningu od 45 minuta vožnje bicikla na nivou od 73% VO2 max (otprilike 84% maksimalnog pulsa). Tokom treninga subjekti su sagoreli prosečno po 520 kalorija. Sledećeg dana njihova potrošnja energije tokom odmora povećala se za 190 kalorija u odnosu na uobičajenu. U suštini, tokom 14-časovnog perioda nakon treninga subjekti su sagoreli dodatnih 37% VIŠE kalorija nego sam trening, što znači da jedan jedini viskointenzivni trening, uključujući i ovaj dodatni podsticaj metabolizmu, može sagoreti ukupno i do 710 kalorija.

Druga studija (Heden et al.: “One-set resistance training elevates energy expenditure for 72 h similar to three sets”, European Journal of Applied Physiology. Volume 111, Number 3, 477-484, Mar 2011) podvrgla je subjekte veoma jednostavno koncipiranom treningu sa opterećenjem – trening se sastojao od vežbi za celo telo, sa 1 ili 3 serije po vežbi i ukupno deset vežbi na treningu. Istraživači su ispitivali potrošnju energije tokom odmora nakon 24, 48 i 72 časa nakon treninga. Obe grupe su pokazale efekat ubrzanja metabolizma od oko 100 kalorija po danu. Ali, nije bilo značajne razlike između grupa. To ukazuje da je ono što određuje koliko će kalorija biti sagorevano nakon treninga isključivo intenzitet vežbanja, a ne njegov obim (očigledno je da će program većeg obima sagorevati više kalorija tokom samog treninga).

Treća studija (Scott et al.: “Energy expenditure characteristics of weight lifting: 2 sets to fatigue”, Appl Physiol Nutr Metab. 2011 Feb; 36(1):115-20.) potvrdila je ove nalaze. Istraživači su posmatrali kalorijsku potrošnju pri izvođenju potisaka za grudi sa ravne klupe koristeći tri različita opterećenja, i zaključili: “Kako se na treningu izvodi više rada (drugim rečima, koristi se manje opterećenje i više ponavljanja), aerobna i anaerobna potrošnja energije se povećava u odgovarajućoj meri, ali apsolutna potrošnja kalorija nakon treninga ostaje nepromenjena.”

Pitanja koja se nameću na osnovu ovih nalaza su sledeća:

• Šta ako bismo trenirali na svakih 24-48 sati? Da li bismo iskusili efekat dodatnih kalorija sagorenih nakon treninga?
• Šta ako bismo ograničili trajanje treninga čineći ih zgusnutim i kompaktnim?
• Šta ako bismo izvodili trening za celo telo koristeći slobodno opterećenje i više ravni pokreta umesto mašina?
• Šta ako bismo uparivali vežbe (istraživanja pokazuju povećanu potrošnju kalorija tokom treninga koji se sastoji od superserija)?
• Šta ako bismo koristili vežbe koje angažuju više mišićnih grupa i izvode se sa tla?

Na osnovu ličnog, kao i iskustava mojih klijenata, ubedljivo najbolji rezultati u ubrzanju metabolizma, sagorevanju kalorija i dramatičnom gubitku masnog tkiva postižu se kombinacijom treninga sa opterećenjem i metaboličkog treninga (intenzivnog intervalnog treninga) u 3-4 treninga nedeljno. Metabolički trening sa opterećenjem se razlikuje od tradicionalnog treninga sa opterećenjem, i karakterišu ga:

• treninzi za celo telo,
• sled vežbi zasnovan na njihovom uparivanju ili kružnoj sekvenci,
• nekompletnim periodima oporavka i skraćenim intervalima odmora,
• vežbama zasnovanim na slobodnom opterećenju ili sopstvenoj težini (bez mašina se fiksiranim radijusima pokreta i vežbi u kojima se sedi), i
• izuzetna „gustina“ vremena rada i aktivacije mišića u odnosu na ukupno trajanje treninga.

Ovim člankom smo samo zagrebali površinu zaista iscrpne i duboke oblasti. Ali, uprkos tome, njene osnovne koordinate su veoma jednostavne, a pravi pristup njima zasnovan na zaista prostim osnovama. Smernice koje sam podelio sa vama će ne samo skratiti vreme neophodno za vežbanje, nego će i neizmerno ubrzati postizanje rezultata kojima težite. Optimalno osmišljen program vežbanja zasnovan na navedenim principima je sastavljen od kratkih, izuzetno intenzivnih treninga koji su veoma naporni. Ali, kao što pitam svakog novog klijenta sa kojim počinjem da radim: “Da li želiš da, nakon treninga sa opterećenjem, provodiš 45-60 minuta trčeći na traci ili vozeći stacionarni bicikl ili da, nakon metaboličkog treninga sa opterećenjem, provedeš po najviše 15 minuta tri puta nedeljno izgarajući u najintenzivnijem vidu vežbanja?” Naravno, niko do sada nije odabrao da gubi vreme i, bez obzira na znatne mentalne i fizičke zahteve takvog tipa treninga, postignuti rezultati su potvrda da je efikasnost uvek najbolji izbor.