20.03.2016. Momir Iseni

Post, glad – i pogonsko gorivo organizma (2)

Smanjenje nivoa i povećanje osetljivosti insulina

Upravljajte insulinomInsulin spada u najbitnije hormone u organizmu. Kad jedemo, njegovi nivoi u organizmu rastu. Insulin je primarni signal koji nalaže telu da skladišti energiju iz namirnica u obliku telesnih masnoća i glikogena. Kada su nivoi insulina visoki nalazimo se, prosto i jednostavno, u fazi skladištenja. Štaviše, kad je nivo insulina povišen, organizam ne može da oslobađa masnoće iz masnog tkiva – drugim rečima, masnoće ne odlaze nigde.

Mnoštvo popularnih dijeta bazirano je na ideji upravljanja nivoima insulina. One to postižu unosom češćih manjih obroka koji imaju minimalan uticaj na nivoe šećera u krvi. Iako učestali unos manjih obroka, ili obroka sa malim “glikemičkim indeksom” (merom uticaja obroka na porast nivoa šećera u krvi) može biti od pomoći u kontroli ili uravnotežavanju nivoa insulina, pokazalo se da post u trajanju od samo 24 sata drastično smanjuje nivoe insulina.

Istraživanje sprovedeno na osobama koje su postile u toku 72 sata pokazalo je dramatično smanjenje nivoa insulina u plazmi, koje je dostiglo nivoe više nego upola manje od početnog. Ono što je još impresivnije je da se 70% tog smanjenja odigralo tokom prva 24 časa posta.

Povećanje lipolize i sagorevanja masnoća

Postoji nekoliko izuzetno važnih koraka u procesu sagorevanja masnoća. Mast prvo mora biti “oslobođena” iz masnih naslaga. Naučnici taj proces nazivaju lipoliza, i on uključuje oslobađanje masnih kiselina koje čine masno tkivo i njihovo premeštanje u krvotok.

Nakon serije koraka koji omogućavaju masnim kiselinama da dospeju do mitohondrija (energetska centrala svake ćelije u organizmu) one prolaze kroz proces oksidacije. To je konačni stepen sagorevanja masnoća – kad se on okonča telesna masnoća je iskorišćena za energiju: otišla je i ne može se više vratiti. Da ponovim: mast mora biti oslobođena iz mesta skladištenja, transportovana kroz sistem organizma i sprovedena do ćelijske “furune” u kojoj će sagoreti.

U periodima mirovanja, mišići doprinose metabolizmu. Tokom posta u mišićima dolazi do početka oksidacije masnih kiselina kao goriva. Drugim rečima, tokom posta mišići se pretvaraju u mehanizam za sagorevanje masnoća. Rasparujući (uncoupling) protein-3 je belančevina u mišićnom tkivu povezana sa procesom sagorevanja masnoća. Kada se povećava sagorevanje masti raste i količina RP-3 u mišićima. Nakon samo 15 časova posta genetska ekpresija RP-3 se povećava petostruko.

Cilj svake dijete treba da je sagorevanje masnoća. Nikada ne bi trebalo gubiti težinu bez gubljenja masnog tkiva, i trebalo bi se potpuno osloboditi razmišljanja u pogledu gubljenja težine, i usmeriti se samo na gubljenje masnog tkiva.

Na sreću, 24 časa (pa i 20) posta potpuno prebacuju organizam iz stanja prehranjenosti u stanje posta, što uzrokuje veliko povećanje lipolize (oslobađanja masnoća) i oksidacije (sagorevanja). Jednostavnije, post omogućava telu da predahne od skladištenja masti i počne da je sagoreva.

Istraživanje na Teksaškom univerzitetu usmereno na efekte kratkotrajnog posta na metabolizam šećera i masti pokazalo je da se nakon samo 24 časa posta, lipoliza (oslobađanje) kao i sagorevanje (oksidacija) masti povećavaju za više od 50%, pri čemu do prvih značajnih promena dolazi nakon 12, a do najvećih između 18 i 24 časa, nakon čega koncentracija slobodnih masnih kiselina u krvnoj plazmi ostaje na približno istom nivou čak i ukoliko post traje i do 72 sata.

Povećanje nivoa glukagona

Ako posmatramo sitost i post kao yin i yang metabolizma, hormonski ekvivalenti njima bili bi insulin i glukagon.

Insulin je hormon koji dominira stanjem ishranjenosti i sitosti koje, kao što smo videli, dovodi do skladištenja kalorija u obliku masnog tkiva i glikogena. Glukagon je jedan od hormona koji dominiraju kod stanja ispošćenosti i uzrokuje sagorevanje masnoća. Dakle:

Insulin = skladištenje masnoća
Glukagon = sagorevanje masnoća

Osnovna uloga glukagona je da održava nivoe šećera u krvi tokom posta. On to obavlja prebacujući telo u stanje sagorevanja masnoća. Uz održavanje nivoa šećera u krvotoku i povećanja stepena sagorevanja masnoća, glukagon smanjuje obrazovanje holesterola i povećava oslobađanje viška tečnosti iz organizma.

Međutim, usled načina na koji uobičajeno jedemo, provodimo skoro čitavo vreme u metabolizmu kojim dominira insulin (a setite se: insulin = skladištenje masti). Uvođenjem posta u način života organizmu se dozvoljava povratak u prirodnu ravnotežu između metabolizma kojim dominira insulin i onog kojim upravlja glukagon.

Povećanje nivoa adrenalina i noradrenalina

Kada se adrenalin i noradrenalin oslobode u krvotok, oni pokreću oslobađanje glukoze iz njenih zaliha u organizmu, i povećavaju sagorevanje masnoća. Uz to, oni povećavaju osećaj budnosti i pažnje. Post povećava količine oba ova hormona u krvotoku.

Povećanje nivoa hormona rasta

fasting-weight-loss1O hormonu rasta se poslednjih godina dosta priča. Glasine o holivudskim zvezdama koje uzimaju hormon rasta jer on pomaže u sagorevanju masnoća, izgradnji mišića a navodno ima i efekat usporavanja starenja nisu samo glasine. Čak i u teretani u kojoj obično radim hormon rasta je u određenim krugovima vežbača uobičajena, gotovo podrazumevana stvar. Mnoštvo proizvođača suplemenata nastoji da pronađe bilo šta što bi im omogućilo da kažu kako njihov proizvod utiče na povećanje hormona rasta.

Iz ranijih članaka već znate da je, ukoliko želite da izazovete velika povećanja u lučenju hormona rasta u organizmu, sve čemu treba da pribegnete – post. Istraživanja pokazuju kako je kratkoročan post u stanju da poveća nivoe hormona rasta gotovo šest puta.

Post okida mehanizam lučenja hormona rasta kako bi sprečio gubitak mišićne mase tokom perioda bez jela. I ne samo to, hormon rasta je od vitalnog značaja u procesu oslobađanja uskladištenih masnoća kako bi bile raspoložive za sagorevanje.

Odgovor organizma na post u vidu podsticanja lučenja hormona rasta je toliko bitan da neki naučnici smatraju da u pomenutom yin-yang odnosu sitosti i posta, upravo hormon rasta a ne glukagon predstavlja dominirajući hormon prilikom posta jer uzrokuje sagorevanje masti i čuva mišićnu masu.

Povećanje gubitka težine i masnog tkiva

Kao što vidite, post vas postavlja u savršeni položaj u pogledu gubljenja masnog tkiva. Metabolički, on priprema telo povećavajući nivoe hormona neophodnih za povećano sagorevanje masnoća. Uz to, on stvara veliki manjak energije, ne ostavljajući telu drugi izbor nego da počne da troši masno tkivo kako bi tu energiju nadomestilo.

Istraživanja pokazuju da se svaki put kada se posti izgubi u proseku oko kilogram težine. Naravno, to nije sve masno tkivo. Najveći deo predstavlja višak vode (insulin uzrokuje skladištenje viška vode tako da, kada nivou insulina padnu, dolazi do gubitka tečnosti). Gubite i masno tkivo, ali to je spor i postojan proces. Najveći broj dijeta omogućava gubljenje pola kilograma do kilograma nedeljno. Primena kratkotrajnog posta imaće isti efekat, samo bez držanja dijete.

Osobe u studijama podvrgnute kratkotrajnom postu kao metodu skidanja kilograma uspevale su da izgube više težine tokom deset nedelja studija u odnosu na osobe na dijetama sa veoma niskim sadržajem kalorija. Štaviše, oni koji koriste post kao metod kontrole težine zadržali su najveći deo nove, manje težine tokom čitave godine. To je veoma različito u odnosu na one na dijetema sa niskim ili veoma niskim sadržajem kalorija, koji su nakon godinu dana obično povratili svu dijetom izgubljenu težinu.

A šta ćemo sa “ekspertima” uz koje smo počeli prvi deo članka? Fizičar Richard Feynman je konstatovao da je “nauka ono što smo naučili o tome kako da ne zavaravamo sebe”. Usvajajući objašnjenja koja “dobro zvuče” i slepo prenoseći neutemeljena mišljenja koja se “čine logičnim”, jasno je da osoba nastoji da osigura produženje okolnosti u kojima će biti u mogućnosti da nastavi da se zavarava. Reč je o potrebi da se izoluje i zaštiti od dokaza da greši u pogledu stvarnog stanja stvari. Učaurena, preplašena, nesigurna svest koja je na potpuno suprotnoj strani od nauke, za koju je dovoljno da nešto pročita u popularnom magazine. Mi, međutim – znamo bolje od toga da negujemo iluzije kojima bismo se zavaravali.

Treba li, dakle, da postimo? Naravno da treba.

Za zdrave ljude koji traže jednostavan i efikasan način da izgube višak masnog tkiva, kombinacija kratkotrajnog posta i vežbanja je veoma lak način za stvaranje kalorijskog deficita koja nema negativan uticaj kako na metabolizam tako i na mišiće. Post u trajanju od 24 časa, jednom ili dva puta nedeljno je najlakši način da smanjite unos kalorija za 20-30% bez i najmanje potrebe da žrtvujete i ograničavate izbor namirnica. To je u pravom smislu reči ubiranje plodova celonedeljnog striktnog držanja dijete a da u stvarnosti žrtvujete samo dan ili dva.

Postom se stvara produžena restrikcija kalorija (jedini dokazani nutritivni metod gubitka težine) žrtvujući samo jedan ili dva dvadesetčetvoročasovna perioda nedeljno, što omogućava ponovno uspostavljanje ravnoteže između stanja sitosti i posta.

I – ono najbolje od svega – pošto se mnoštvo dobrobiti posta dešava u prva 24 časa, ove kratkotrajne postove je moguće sprovoditi tako da praktično ne prođe nijedan dan bez jela!


7 Odgovora na “Post, glad – i pogonsko gorivo organizma (2)”

  1. dejan

    Postovani, dopao mi se Vas tekst, i primijenicu ovaj 24h post. Zanima me u ovih 24h kad se uzima hrana da li izbjegavati namirnice poput hleba, tjestenina, pa i nekih slatkisa, ili umjerena kolicina nece skoditi postu, i da li izbjegavati jesti u kasnijim vecernjim satima?

    Odgovori
    • Momir Iseni

      Ništa se ne mora izbegavati. Treba jesti umereno, kao i obično. Ako se tako jede, nema potrebe ni izbegavati jelo u večernjim satima. Ja uglavnom i jedem između 20 i 21 sat. Nije toliko važno kada, kao ni šta – najvažnije je koliko i kako.

      Odgovori
  2. Biljana

    Postovani Momire, jako mi se dopada Vasa web stranica kao i Vasi clanci o sportu, ishrani i zdravlju.
    Imam jedno pitanje u vezi sa postom buduci da nemam nikakvog iskustva sa njim a zeljela bih da isprobam 24h post. Da li se u periodu od 24h posta smije piti voda?

    Odgovori
  3. Sead

    A sta kazete za upotrebu suvog posta, jednom nedeljno, suvi post menja po mnogima 3 dana posta na vodi?

    Odgovori
    • Momir Iseni

      Priznajem da suvi post nisam primenjivao, pretpostavljam da ni neću. Efekti koje ostvarujem ovim ograničenim postom su sasvim dovoljni – imam na umu njegove uticaje (preko smanjenja broja unetih kalorija) na produžavanje životnog veka. Sva istraživanja u pogledu dugovečnosti svode se na ograničavanje unosa kalorija, a nikada na eliminaciju tečnosti u dužim periodima. čak ni post duži od 24 časa nema poseban efekat na produžavanje životnog veka.
      To, međutim, ne znači da, ako ste zainteresovani, ne pokušate i ne uverite se i sami. Ako osetite i uverite se da vam suvi post prija, svakako ga primenjujte.

      Odgovori

Ostavite odgovor

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Neophodna polja su označena *

Možete koristiti ove HTML oznake i atribute: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>