Ograničite obim treninga

Kad je reč o vežbanju, jedna stvar se, iako intuitivno bliska svakom od nas, pretežno prenebregava. Reč je o obimu pojedinačnih treninga.

Ako ste ikad redovno trčali, sva je prilika da ste u jednom periodu bili zavedeni idejom da je, kako biste izlagali organizam većim zahtevima, potrebno da postepeno produžavate pretrčano rastojanje. I sam sam svojevremeno verovao da je to jedini put dovođenja organizma u napredniju formu. Jednog davnog leta sam, tako, završio svakog dana trčavši preko deset kilometara za šta mi je, pošto sam svakodnevno produžavao pređeno rastojanje, trebalo sve više i više vremena. Znam ljude koji svakog dana trče mnogo, mnogo duže, zaluđeni idejom da je to neophodno, jer je telo „naviklo na dosadašnje udaljenosti“.

Ista stvar je uobičajena i kada je reč o vežbanju u teretani. Put od treninga za celo telo tri puta nedeljno, gde se za svaki mišić izvodi po jedna vežba u najviše 3-4 serije, do toga da se dodaje sve više vežbi za pojedine mišićne grupe, koji završava izvođenjem po sat i više vremena gotovo svake zamislive vežbe za pojedine mišiće je, nažalost, izvestan za većinu vežbača.

Pošto čitate ovaj tekst, već pretpostavljate da to nije i najpametniji put. On je zapravo na potpuno suprotnom polu od pameti. Namera mi je da ovim člankom bar nekog od vas – nisam toliko naivan da pomislim da će to biti većina – navedem da razmisle o zaista jednostavnom pogledu na vežbanje.

To je pogled koji ne posmatra broj vežbi, serija i ponavljanja kao neograničeni rezervoar iz koga se može po volji zahvatati pa tako, na primer, slobodno izvoditi 4, 5, 10, 15, 20 serija vežbe – ili vežbi – za određeni mišić na jednom treningu.

Ovaj pogled posmatra broj vežbi i serija kao ograničen resurs koji vam je na raspolaganju da iz njega iscrpite maksimum – ako niste u stanju da iz tog ograničenog obima izvučete najviše, to ne znači da je obim nedovoljan, već da jednostavno niste uložili svoj maksimum kako biste izvukli čitav njegov potencijal.

Daću vam jednostavan primer. Moj trening za grudi, koga inače izvodim dva puta nedeljno, sastoji se od samo 4 (četiri serije). Nakon prve serije sklekova, koja služi za zagrevanje i aklimatizaciju, izvodim po tri serije jednoručnih sklekova svakom rukom. I to je sve.

Da li je to dovoljno serija? Zavisi, kako za koga. A to zavisi samo od toga KAKO SE IZVODE POJEDINAČNA PONAVLJANJA U SERIJAMA.

Za mene je upravo toliko dovoljno, iz jednostavnog razloga – pristupam izvođenju svakog ponavljanja krajnje usmereno, sa nepodeljenom pažnjom, osećajući svaki deo pokreta, a naročito istezanje, odnosno zatezanje mišića u krajnjim tačkama. Takođe, sveopšta zategnutost apsolutno čitavog tela izaziva kumulativni efekat zamora koji nije šala. Osećaj prokrvljenosti i aktivacije mišića je, nakon te tri serije, fantastičan. Da i ne pominjem da još dan ili dva nakon toga osećam mišiće grudi, ramena, leđa, ruku i jezgra tela. Siguran sam da je za tako dobar osećaj tokom i nakon treninga zaslužno upravo zadato ograničenje od tri radne serije dva puta nedeljno – ako tokom njih ne dam sve od sebe, neću imati priliku da to ispravim sve do sledećeg treninga.

To, naravno, nije uobičajen pristup. Zamislite da osoba veruje da može da radi koliko god hoće serija. Čemu to vodi? Prvo, do lagodnog stava da pojedinačne serije i ponavljanja nisu tako važni – jer uvek postoji neka sledeća serija. Ako je tokom ove serije vežbač bio neusmeren, uvek je tu ona sledeća za ispravku. Usto, ako neko radi mnogo serija, on podsvesno raspoređuje i čuva snagu za serije koje dolaze kasnije. Takav trening, koliko god na prvi pogled delovao kao ozbiljno ulaganje rada, u suštini nije ništa drugo do besmisleno rasipanje energije neprestanim okolišanjem i „tvrđenjem pazara“ oko prave stvari. Zamor koji on proizvodi je potpuno drugačiji od onog iz prvog primera. Dok je tamo osoba svesna usmerenog rada i delotvornosti precizno izvedenog treninga, ovde je reč o sveopštem zamoru vezanom ni za šta određeno i proizašlom iz besmislenog mrcvarenja i ceđenja energije.

Da biste zaista pametno i efikasno vežbali, nije potrebno mnogo vremena. Pogotovo nije potrebno mnogo serija i vežbi. Odaberite vežbu ili dve po mišićnoj grupi koje obuhvataju apsolutno najviše mišića – nikako izolacionih vežbi! – i ograničite broj radnih serija u njima. Nakon zagrevanja i aklimatizacije, pružite sve od sebe u tih nekoliko serija. Ne vežbajte mehanički, slepo nastojeći da izvedete pokret od tačke A do tačke B. Prođite taj pokret iz perspektive samog mišića. Borite se, nastojte da budete unutar mišića. Trudite se da vam svako sledeće ponavljanje bude osvešćeno kao ono prvo. Ako tako izvodite ponavljanja, garantujem vam da su tri serije sasvim dovoljne.

Ne upadajte u zamku previše vežbi i serija, previše obima, preduge relacije za trčanje (umesto da svakog dana trčite sve duže, mnogo pametnije je da ograničite vreme trčanja na 30 minuta i da unutar tog perioda pretrčite više, ili ga podelite na vremenski sve progresivnije intervale) – uz to uvek ide smanjeni intenzitet. Ako neko priča da je u stanju da maksimalnim intenzitetom izvede, recimo, 15 serija za noge – laže. Čak ne toliko vas – na kraju krajeva, što bi vas bilo briga? – koliko sebe. Najtužnije je što on zaista veruje u tu laž – potrebna mu je zarad podizanja cene u sopstvenim očima.

Ali nama to nije potrebno. Mi znamo svoju cenu i svoju vrednost – dovoljno da verujemo sebi da ćemo, kad to odlučimo, biti sposobni da iz sebe izvučemo maksimalan rad u optimalno ograničenom vremenu.