Ograničeni post u 5 lakih koraka

Pošto pratite moje tekstove, svakako ste upoznati sa onim što podrazumevam pod ograničenim postom kao i sa njegovim višestrukim koristima. I, mada mislim (a šta bih drugo i mislio, zar ne?) kako su moji članci veoma jasni, i dalje postoje oni koji nisu baš sigurni odakle da počnu. Ili, ako su i počeli, primećuju da su dostigli plato sa koga se ne pomeraju. U ovom članku predložiću vam pet koraka ograničenog posta koji će vam, siguran sam u to, biti od neprocenjivog značaja za dostizanje istinski vitkog pa i (za one koji tome teže) „ispruganog“ izgleda. (Napominjem da je članak usmeren pretežno na post kao sredstvo za dostizanje željenog izgleda tela – metode i aspekti posta okrenuti dugovečnosti se donekle razlikuju, prvenstveno po minimalno potrebnim merama dovoljnim za tu svrhu.)

Korak 1: Preskočite doručak

Za one koji žele da otpočnu sa ograničenim postom, ovo je prvi korak, apsolutno neophodan uslov bez koga se ne može – jednostavnim preskakanjem doručka, jednim potezom produžavate period posta sa prosečnih 8 na oko 12 časova.

Kao i kod mnogo toga, najteži deo ove „promene satnice“ je mentalni – svi smo se dozlaboga naslušali „mudrosti“ da je „doručak najvažniji dnevni obrok“ kao i da je preskakanje doručka „katastrofalna greška koja će vam obogaljiti metabolizam“ (što bi rekao Ljubodrag Duci Simonović: „Masovni idiotizam par exellence!“).

Kad ovladate ovim korakom, shvatićete koliko je ta „mudrost“ o značaju doručka neosnovana (kao uostalom i svaka uobičajena neproverena „mudrost“). I, uz ništa više do možda šolje kafe kojom ćete otpočeti dan, omogućićete sebi sve koristi povećanog sagorevanja masnog tkiva i više slobodnog vremena.

Napomena: 90% onih koji započinju sa ograničenim postom čine to preskakanjem doručka. To je, za većinu ljudi, i najjednostavnije i najbolje rešenje. Ali, u nekim slučajevima, individualne potrebe biće bolje zadovoljene unosom doručka a preskakanjem ručka. Tu spadaju oni koji sprovode intenzivne jutarnje treninge (i ja sam, upravo iz tog razloga, otpočeo put ka sadašnjem nivou ograničenog posta upravo ovim režimom) ili oni kojima je preskakanje ručka naprosto zgodno.

Sve u svemu, za većinu je ovo relativno jednostavna promena u ishrani. Nekoliko prvih dana možda će biti teški, ali prilagodićete se najkasnije za nedelju dana. Nakon toga, otkrićete kako je vaša želja za doručkom nestala i iznenadićete se koliko ste vremena, energije – i finansijskih sredstava – tokom svih ovih godina ulagali u nešto suštinski nepotrebno.

Korak 2: Produžite post na 16 časova

Nakon nekoliko nedelja sprovođenja koraka 1 (i prvih pokazatelja koristi koje on sobom nosi), većina će biti spremna na korak 2: produženje posta sa oko 12 na otprilike 16 časova. To znači da ćete dnevno postiti 16 sati i imati osmočasovni period jela. U praksi to znači preskakanje i doručka i ručka i prekid posta popodnevnim obrokom oko 4 popodne. Još jednom: post od ponoći do 4 popodne (u trajanju od 16 časova), a potom prekid posta. Naravno da će ovaj raspored biti podložan promeni u zavisnosti od vremena poslednjeg večernjeg obroka, ali on treba da ostane isti: 16 časova posta i 8 časova perioda za jelo.

To je značajno povećanje trajanja perioda posta jer će se većina po prvi put u životu suočiti sa provođenjem više dnevnog vremena BEZ jela nego hraneći se (u razmeri 2:1). Zbog toga u ovom koraku raste i stepen teškoće u njegovom savladavanju. Međutim, a to nikada ne zaboravite: kako raste stepen teškoće, tako se povećava i gubitak masnog tkiva. Za najveći broj vas upravo ovaj korak biće sve što vam je potrebno za dostizanje željenog izgleda. Nakon posta u trajanju od 16 časova, pametan unos obroka tokom sledećih 8 sati omogućava znatnu slobodu u izboru namirnica, bez potrebe za brojanjem kalorija, da i ne pominjem nestanak opterećenosti (ne)doslednošću pridržavanja nekom konkretnom režimu ishrane. (Lično najviše vremena provodim upravo posteći korakom 2, uz određene modifikacije u pogledu vremena trajanja posta i koncepcije obroka.)

Očekujte da ostanete na ovom koraku najmanje mesec dana. Većina ljudi će, tokom više meseci na ovom koraku, postojano i lagano gubiti masno tkivo. (Kao što sam maločas napomenuo ovaj korak se, uz odgovarajuće modifikacije, može produžavati praktično unedogled.)

Korak 3: Jedite jednom dnevno

Kada, iz raznoraznih razloga, korak 2 više ne služi svrsi, sledeći stepen je produženje perioda posta sa 16 na oko 20 časova dnevno. To za većinu praktično znači unos jednog glavnog obroka dnevno (obično uveče), mada „obrok“ može biti razvučen i na četvoročasovni period.

Kao što mogu da posvedočim iz ličnog iskustva, rezultati dobijeni sprovođenjem ovog koraka mogu biti zaista dramatični. Upravo ovo je stepen na kome će većina biti u stanju da dostigne vitkost neophodnu za konačno uočavanje trbušnih mišića (ispod 10% telesnih masnoća kod muškaraca i manje od 18% kod žena).

Druga korist ovog koraka je da ne morate jesti savršeno ispravno kako biste postigli drastično smanjenje masnog tkiva. Upravo suprotno, neko će, kako bi zadržao dostignutu željenu težinu, u ovom koraku MORATI da u ishranu ubaci i namirnice za koje se uobičajeno smatra da im nikako nije mesto u dijeti.

Očekujte da ostanete na ovom koraku barem nekoliko meseci. Naravno, očekujte i da se s vremena na vreme sa njega vratite na korak 2, jer ponekad će vam jednostavno biti preteško da konstantno unosite jedan obrok dnevno.

Korak 4: Jedite jednom dnevno isključivo kompletne, punovredne namirnice

Lepota koraka 3 je da ćete na njemu gubiti masnoću čak i jedući prilično slobodno, daleko od savršenstva: kad jedete samo jednom dnevno možete se provući sa mnogo toga i ipak napredovati.

Međutim, ako gubitak težine prestane tokom koraka 3, vreme je za sledeći logičan korak: jedite jednom dnevno i počnite da „čistite“ izbor namirnica koje odabirate. To znači preduzimanje usmerenog napora da jedete samo potpune, čiste, punovredne namirnice: povrće, voće, mahunarke, koštuničave plodove, kvalitetne žitarice i zrnevlje, kao i nešto jaja i mesa.

Ne treba biti kvantni fizičar da bi se shvatilo šta spada u potpune namirnice. Samo izbacite obrađene proizvode, brzu hranu, šećer i slatkiše, i težina će nastaviti da pada. Nema potrebe za preopterećivanjem stalnim premišljanjima da li, recimo, lešnici ili jaja spadaju u ovu grupu, ili da li je kačkavalj koristan ili štetan, ali onome što se smatra brzom hranom (pizza, sladoled, čips, zašećereni sokovi) ovde nema mesta. Jedite kao odrasla osoba.

Ovo, naravno, ne znači da više nećete jesti pizzu, samo da najveći deo vremena vaš izbor treba da se zasniva na kvalitetnim i potpunim namirnicama. Ako ste do ovog koraka već požnjeli sve koristi prethodnih, verovatno nećete ni imati potrebu za ovako naprednim merama. Ali čak i da to nije slučaj, ako budete uneli jedan obrok brze i nepoželjne hrane na svakih 3-4 dana, sigurno ćete napredovati.

99% ljudi nikada neće ni imati potrebu da zađe iza koraka 4 (najveći broj, ponavljam, neće imati potrebu ni za samim korakom 4). U kombinaciji sa odgovarajućim treningom sa opterećenjem, korak 4 može vas dovesti do ispod 8% telesne masnoće (muškarci) ili 15% (žene), što predstavlja vitkost i izoštrenost muskulature kojom će najveći broj ljudi biti i više nego zadovoljan.

Korak 5: Uključite nedeljne postove u trajanju od 44 sata

Korak 5 je napredna strategija rezervisana isključivo za one koji teže zaista retkim nivoima vitkosti (ispod 7% masnoća za muškarce, ispod 12% za žene), ili za one koji imaju rok za dostizanje određene težine.

Nakon poslednjeg obroka u, recimo, nedelju uveče, ne jedite ništa do utorka uveče. To dovodi do posta u trajanju od 40-48 časova na početku nedelje. Ako nakon toga tokom ostatka nedelje unosite samo jedan obrok dnevno (ili ponekad i putem režima 16:8), za izuzetno kratko vreme dostići ćete ciljeve u pogledu vitkosti .

Sad već nije potrebno ni napominjati kako većina ljudi neće imati potrebu za ovom strategijom svake nedelje. Ona se može primeniti recimo u slučaju potrebe za dostizanjem forme za foto sesiju (ili pred godišnji odmor!). Ili, ako se želi održavanje već dostignute forme, 1-2 puta mesečno. (Lično, nekoliko puta sam primenio i ovaj korak, ali shvatio sam kako mi nije ni bio neophodan – ultraniski nivoi masnoće mogu sa dostići i uz prva četiri (pa i tri) koraka.)

Na kraju, nekoliko dodatnih napomena:

Siguran sam da je prva stvar na koju pomišljate: kako izaći na kraj sa osećajem gladi? Odgovor je, naravno, da barem u početku to neće biti lako. Glad je zaista snažan osećaj. Ono što je od velike koristi je biti zauzet. Takođe, piti dosta vode i čaja/kafe. Ali od najveće pomoći je promena načina na koji posmatrate glad. Umesto predavanja osećaju neprijatnosti, razmišljajte na sledeći način: kada ste gladni, organizam počinje da sagoreva uskladištene masnoće. Dakle, ako jedete svaki put kad osetite i najmanju naznaku gladi, telo nikad zaista nema mogućnost da istinski posegne u masne naslage. Posmatrano na ovaj način (a to je zaista istinit način!), sagledaćete glad kao ono što ona u suštini i jeste: pozitivan osećaj i neprocenjivo koristan podstrekač dobrodošlih promena. A još ako, kao i ja, primenjujete post ne kao puki metod za skidanje kilograma već kao sistem koji dokazano vodi dugovečnosti (a usput – i ponavljam, USPUT, jer unos manje količine kalorija na redovnoj bazi svakako će neminovno doneti i veoma mali procenat masnoće organizma), doživljavaćete glad kao siguran pokazatelj da ste na pravom putu.

Ako ste možda neko vreme uspešno sledili ove smernice a potom (neizbežno) zastranili, šta je potrebno preduzeti? Zamislite prostu analogiju: gubitak masnog tkiva i zadržavanje željene težine BILO KOJOM metodom umnogome je nalik guranju automobila iz jarka – jednostavno, nećete uspeti iz prvog pokušaja. Umesto toga, obično ćete morati nekoliko puta zaljuljati auto napred i nazad pre no što dođete u mogućnost da ga konačno, u petom ili šestom pokušaju, izgurate napolje. Ne očekujte trenutni uspeh i, umesto toga, zauzdavajte svoja očekivanja i imajte plan u slučaju da skrenete s puta. Savetovao bih vam da nikad ne padnete više od koraka unazad. Recimo, ja nikad ne dozvoljavam sebi da se spustim ispod koraka 2 i to sasvim lepo drži stvari pod kontrolom.

I još nešto, veoma važno: ne radi se o nastojanju da se kroz predložene nivoe prođe što je brže moguće. Suština je u pronalaženju nivoa koji možete ODRŽAVATI. Neko ko dosledno ostaje na nivou 2 ili 3 bespogovorno će imati mnogo više dugoročnog uspeha od nekog ko nastoji da proleće kroz nivoe samo da bi svaki put bio izbačen iz koloseka i vratio se na nivo 1.