Mozak gradi mišić – trening je samo ideja

Trening i vežbe ne grade mišiće – samo mozak je u stanju da to čini. Šta ste upravo pročitali? Da li sam bio pri čistoj svesti kad sam to napisao? Šta mislite? Razmislite o sledećem: signal koji nalaže mišićima da se kontrahuju i preduzimaju akciju ne dolazi od opterećenja ili neke posebne vežbe. Mozak stvara signal koji putuje nervnim sistemom i dolazi do mišićnih vlakana u skladu sa instrukcijama koje dolaze od uma. Sve u pogledu načina na koji se mišić ponaša dolazi iz mozga. Kako vam se sada čini? Jednostavno, zar ne? Naravno da jeste, ali bile su potrebne godine da potpuno usvojim takav pristup svim aspektima sopstvenog treninga. Kad jednom u celosti prihvatite koncept suštinske povezanosti uma i mišića, sve što radite a vezano je za fizičke aktivnosti – od vežbi do vožnje bicikla pa čak i običnog šetanja – dobiće potpuno novo ozračje. Slede najvažnije lekcije o tome kako je ova povezanost promenila moj trening.

Svako ometanje slabi signal između uma i mišića

Sve što vam odvlači misli od vežbanja doslovno razblažuje signal koji šaljete mišićima. Televizija, razgovor, pametni telefoni, čak i određene vrste muzike (trening bez opterećenja i ovakav pristup bukvalno su mi, uz sve ostalo, izmenili i muzički ukus) su trening neprijatelj broj 1.

Signal između uma i mišića vremenom postaje stvar navike

Navika predstavlja jednostavno ponavljanje istih mentalnih signala tokom vremena. Stalno ponavljanje čini da je signale sve lakše stvoriti i da oni sve snažnije deluju. Naravno, navika može u isto vreme biti i veliki doprinos ali i ogromna smetnja treningu. Na primer, ako je vaš uobičajeni signal da angažujete latisimuse tokom izvođenja zgibova, angažovaćete ih i pri drugim aktivnostima. Međutim, ako nemate naviku da ih koristite (slab signal), nikada se neće „uključiti“ bez obzira na broj zgibova koje izvodite.

Signal se može menjati na raznim tačkama tokom radijusa pokreta

Nije neobično da se signal, a samim tim i kontrakcija mišića, menjaju tokom vežbe. U nekim tačkama radijusa pokreta on može biti snažniji a u nekim drugim slabiji. Uobičajeni primeri su opuštanje tricepsa u donjoj poziciji sklekova i njihovo izuzetno snažno kontrahovanje u gornjoj poziciji, ili opuštanje gluteusa na dnu čučnja i njihovo uključivanje na polovini pokreta koji vodi uspravljanju. Nastojanje da se održi intenzitet signala tokom čitavog radijusa pokreta čini ogromnu razliku u snazi mišića kao i integritetu zglobova.

Da biste naveli mišiće da rade ono što želite potrebna je praksa

Uobičajeno je da se, tokom nekoliko prvih pokušaja da ih angažujete, aktivnost mišića zaista ne oseti u punoj meri – ponekad je potrebno malo vremena da bi se signal razvio i prokrčio neurološki put do mišića. Kod mene je to bio slučaj sa trbušnim mišićima tokom progresije podizanja nogu iz visa na vratilu. Ispočetka se činilo da moji trbušni mišići ne obavljaju iole značajan rad ali, što sam se više usmeravao na njihovo uključivanje, sve više su ulazili u igru. I upravo zbog toga ta vežba sada dovodi do dubokog osećaja sagorevanja i snažnijih kontrakcija u mišićima mada se konkretan trening nije mnogo promenio. Dakle, ne obeshrabrujte se ako u početku ne osetite neku razliku – nastavite da se fokusirate i stvari će se vrlo brzo promeniti.

Nerazvijeni i tvrdoglavi mišići su verovatno takvi usled slabe povezanosti uma i mišića

Moje grudi su uvek bile moja slaba tačka. Bez obzira na to koliko vežbi (ponavljanja) za njih radio, jednostavno nisu rasle i zaista se razvijale. Jednom kada sam počeo da radim na vezi između uma i grudnih mišića bio sam iznenađen činjenicom koliko je zaista bio slab signal između njih. I, kada je signal ojačao, i grudi su se pokrenule. Isti slučaj se ponovio i sa mišićima zadnje lože butina.

Vežbe i treninzi su jednostavno mape (nacrti, planovi) za razvijanje signala između uma i mišića

Možda i najvažnija lekcija u vezi sa povezanošću uma i mišića: ona nema nikakve veze sa egzotičnim suplementima, fensi spravama ili zvučnim fitnes dogmama. Krajnji uzrok svega što je u vezi sa mišićima nalazi se u mozgu, a ne u proizvodu koji možete kupiti u prodavnici.

Što se tiče pojedinačnih vežbi, svaki pokret predstavlja određeni izazov predviđenoj grupi mišića, ali on je samo grubi nacrt koji govori o pravcu u kom treba usmeriti tenziju i ideja (zamisao) o tome koliko snažno će se različiti mišići kontrahovati. Samo od vaše usmerenosti i veštine koncentracije zavisi stalno poboljšanje tenzije i njeno usmeravanje u ciljane mišiće.

Pitanje je, naravno: na koji način razviti i unapređivati povezanost uma i mišića? Postoji mnoštvo tehnika, ali zajedničko za sve njih je jednostavno nastojanje da se izgradi i kontroliše tenzija u odabranim mišićima kroz fokus i koncentraciju. To je ono što zovem POTOP metoda (priznajte da zvuči originalno!), a evo kako se primenjuje kod klasičnog skleka:

Zauzmite POLOŽAJ

Prva stvar je da zauzmete pravilnu poziciju za vežbu koju radite: postavite udove i zglobove u što savršeniji položaj – proverite položaj šaka, laktova, ramena, kičme, kukova, vrata, čak i položaj prstiju. Budite usmereni od samog početka.

Uspostavite TENZIJU

Kad ste u optimalnom položaju, uključite signal mozak-mišić zatežući mišiće koje želite da angažujete tokom vežbe. Ova tenzija je u potpunosti proaktivna. Zategnite što je jače moguće: grudi, ramena, leđa, trbušne mišiće, tricepse, butine, gluteuse, podlaktice, čak i šake.

Primenite OPTEREĆENJE

U trenutku kada je tenzija uspostavljena, polako otpočnite seriju. Tako, kad zaista počnete sa primenom opterećenja, tenzija narasta, samo što sada teče kanalima već uspostavljenim u drugom koraku.

Metoda POTOP (Položaj-Tenzija-Opterećenje) pomaže vam da uspostavite tenziju i osnažujete je u bilo kojoj vežbi koju odaberete. Ona gradi sposobnost voljnog usmeravanja i upravljanja tenzijom u mišićima tako da je možete menjati po nahođenju.

Uporedite to sa jednostavnim, beslovesnim spuštanjem na pod i izvođenjem sklekova što je brže moguće. Kod takvog pristupa položaj i tenzija koje telo koristi biće znatno više reaktivni no proaktivni – ako ste navikli da tokom izvođenja sklekova više koristite ramena no tricepse, formiraće se i dalje jačati isti takav obrazac signala. To samo po sebi nije loše, ali je u takvim okolnostima znatno teže fokusirati se i upravljati vezom uma i mišića i stepenom u kom um određuje kako će mišići delovati. Drugim rečima, stare navike pokreta preuzeće i ono dobro i ono loše u izvođenju vežbe.

Na kraju, nekoliko stvari koje želim da usvojite ako želite da osnažite svest o povezanosti uma i mišića:

Mišići slede um.

Vežba ne angažuje mišić – angažuju ga vaša usmerenost i koncentracija.

Ništa se neće promeniti u treningu dok vi ne rešite da ga učinite drugačijim.

Tehniku izvođenja vežbi čini mnogo više od pukog držanja leđa pravim ili stopala okrenutih ka spolja. Tehniku čini pojačavanje signala između uma i mišića. Tako da tehnika nije sve, tehnika je jedina stvar.

I konačno: Povećanje efikasnosti treninga ni u kom slučaju se ne svodi na „krv, znoj i suze“ – svodi se na učenje kako angažovati i koristiti telo na efikasniji način i stalno usavršavanje tog znanja.