Mišići nakon četrdesete

Kad je reč o mišićnoj masi i snazi, mnogi se groze četrdesetih. Četrdesete su, kažu, početak kraja. Početak sunovrata. Sve se usporava, i postaje kretanje sve strmijom uzbrdicom. Ako već treniramo, performanse će početi da opadaju. Ako tek počinjemo sa treningom, sve će ići mnogo teže. To može, ali i ne mora biti tačno. Četrdesete nisu nikakav bauk. Odgovarajućim treningom i ishranom možemo se efikasno suprotstaviti ma kakvom sunovratu.

Naravno, moraćemo promeniti pristup. Ali iz iskustva (a imam pedeset tri godine), znam da apsolutno možemo održavati formu, pa čak i napredovati. A evo i kako.

Manje treninga

Ne znam zbog čega, ali većina ne želi da čuje ovu preporuku. Ako je i čuje, svim silama odbija da je razume i usvoji. Više bi voleli da kažem „morate zapeti još više, još jače“. Ali „više i jače“ jednostavno nije put. Da bismo napredovali i u četrdesetim, moramo trenirati manje. (Pod uslovom, naravno, da ne koristimo stimulativna sredstva – ali čak i u tom slučaju telu će biti dovoljno manje rada.)

Ne smemo se zavaravati: u petoj deceniji, sposobnosti oporavka nisu kao nekad. Gledano s pesimistične strane, to je loše. Ali s optimistične, to je odlična vest. Jer, u skladu sa smanjenim sposobnostima oporavka, potrebno je i manje rada. Zašto bismo vežbali kao pre deset ili dvadeset godina ako sposobnost oporavka više nije kao tada? Ako smo tokom decenija treninga već izgradili pristojne mišiće – još bolje. Za dalji napredak biće dovoljno sve manje obima i intenziteta. Posmatrajte to ovako: dosadašnjim treningom izvojevali smo sebi privilegiju da sada sa manje vežbanja (i više pameti) ostajemo u odličnoj formi, pri čemu nam ostaje više vremena za druge stvari u životu.

Recimo da vežbate u teretani četiri puta nedeljno. Dovoljno je da dva treninga budu sa velikim opterećenjima i blizu otkaza. Kad je trening visokog intenziteta (u odnosu na 1RM), broj radnih serija i treba da je mali. Koliko mali? Pri maksimalnoj težini i naprezanju, biće dovoljna i samo jedna radna serija (u mlađim danima, možda smo izvodili i po 3-4). To će omogućiti da i čuvamo postojeću (i polako dodajemo novu) snagu i mišiće, ali na ciljan način – baš u meri u kojoj nam to sada odgovara. Kad je ta serija sa maksimalnim opterećenjem gotova, nema poente raditi još jednu – to je samo višak rada, koji crpi (sada smanjenu) sposobnost oporavka. Cilj je održavanje snage – i postepena izgradnja nove – bez suvišnog preopterećenja i ometanja oporavka.

Preostala dva treninga treba da su mnogo lakša, toliko da u pravom smislu reči predstavljaju aktivni oporavak. Ti treninzi mogu biti duži, uz više serija, jer taj veći obim nije visokog intenziteta već fokusiran na osećaj pokreta, prokrvljenost i uživanje, daleko od otkaza mišića.

Plan treninga nije Sveto pismo

U mlađim danima, uobičajeno sam imao zadat, fiksan program treninga. Ponedeljak – to i to, utorak – to i to…  I, kako god da sam se osećao nekog pojedinačnog dana, izgurao bih predviđeni trening po svaku cenu. Koliko puta sam čitao savete šampiona po kojima, treniralo nam se ili ne, osećali se raspoloženim ili ne, snažnim ili ne, „apsolutno moramo da se pridržavamo plana i ne preskačemo treninge“! Preskakanje treninga je, isticalo se (i danas se ističe!), najveći zamislivi greh.

Ali s godinama, to nije baš najpametnije (u retrospektivi, ni onda nije bilo pametno, ali mlad čovek vidi stvari drugačije). Ako sam lošije i kraće spavao, ili imao stresan dan, i znam da ću se nakon dodatnog dana odmora osećati bolje – ako će mi oporavak biti potpuniji i vratiti se fokus – uzeću ga bez griže savesti.

Logika je neporeciva: umesto da po svaku cenu (zato što je neko rekao da tako treba) skarabudžim kakav-takav trening danas, sutra ću (oporavljen) imati daleko bolji trening.

Manje obroka

Uz sporiji oporavak od treninga, vremenom se usporava i efikasnost u obradi hrane: količina digestivnih enzima kojima telo razlaže nutrijente se smanjuje. Ako nastavljamo da jedemo kao nekad, a tih enzima je sve manje, sve više ćemo preopterećivati digestivni sistem hranom koja ostaje nesvarena.

Obično ne jedem pre 14 časova (apsolutno ne osećam glad tokom čitavog jutra), a poslednji obrok završavam do 20. (Za nekog ko je nekad posvećeno unosio 6-7 obroka dnevno, to je naizgled ogromna razlika. Ali promena se dešavala postepeno, kroz godine i decenije.) Sve što pojedem je unutar tog vremenskog okvira. To, naravno, nije jedina mogućnost, samo način koji odgovara meni – ne znači da će i vama. Neko jede ručak i večeru, nego doručak i ručak, ili doručak i večeru. Manje obroka znači i više vremena da se nadomeste utrošeni enzimi, i da se uneta hrana bolje apsorbuje.

Ako, pak, i dalje imate potrebu za više obroka, količina u svakom od njih treba da je manja. Telo će vam sugerisati kako se najbolje oseća: da li je to manje obroka, ili manje hrane u više obroka.

Ukoliko baš insistirate na većoj količini hrane, barem olakšajte organizmu sve veći teret probave uzimajući digestivne enzime koji će pomoći prirodno oslabljenim enzimima tela.

Četrdesete – a i pedesete – nisu bauk. Sve što treba da radimo je da pratimo okolnosti i prilagođavamo im se, izvlačeći maksimum iz njih. I radeći sa svojim telom, u skladu s njegovim mogućnostima – a ne uinat njemu. Ako tako postupamo, uverićemo se da su njegove mogućnosti mnogo veće – i protežu se mnogo duže – nego što mislimo.