Koliko kalorija vam je zaista potrebno?
Koliko god to bilo spasonosno rešenje kome bi najveći broj ljudi sa olakšanjem pribegao, još uvek ne postoje magični napitak ili tableta koji bi jednostavno i brzo rešili probleme u vezi sa ishranom i dostizanjem željenog izgleda i težine. Jedini pouzdan metod dostizanja i održavanja dugoročnih ciljeva u pogledu fitnesa nalazi se u razumevanju i doslednoj primeni osnovnih postulata optimalne ishrane. Značaj dobro osmišljenog programa ishrane ne može se suviše naglasiti a takav program je, bez obzira šta vi o tome čuli ili mislili, mnogo jednostavnije sprovoditi nego što biste to očekivali. Najveći broj ljudi samo treba da napusti stare navike i zablude. Ne morate se osećati jadno i slomljeno da biste se hranili „zdravo“. Pravilno osmišljena dijeta treba da učini da se osećate bolje, a ne lošije. Bez obzira želite li da dobijete na mišićnoj masi, popravite svoje rezultate u sportu kojim se bavite, jednostavno ostanete zdravi, ili sve to zajedno, potrebno je samo podesiti unos kalorija u skladu sa vašim ciljevima.
Među dijetetičarima, kao i među fitnes entuzijastima, vodi se užarena debata povodom toga šta je bitnije kod koncipiranja programa ishrane: sastav, odnosno profil ishrane, ili ukupno uneta količina hrane. Jedna strana tvrdi da je kontrola telesne težine jednostavno funkcija onoga što jedemo. Oni veruju kako je dijeta sastavljena od prave hrane i u pravom odnosu sastojaka ono što neizostavno daje rezultate. Oni takođe tvrde kako pogrešno odabrane namirnice dovode do nezdravih „kriza“ koje potom izazivaju konzumiranje prekomernih kalorija, zbog toga što loše namirnice poremećuju naš hormonski sistem.
Na drugoj strani su oni koji veruju kako je osnovna stvar koja određuje uspeh režima ishrane odnos količine kalorija koju unosimo nasuprot količini kalorija koju utrošimo tokom dana.
Koja je od ove dve teorije tačna? Obe su tačne u manjoj ili većoj meri. Ali, moram napomenuti, a to govorim na osnovu svog iskustva i iskustva ljudi sa kojima radim, osnova od koje treba započeti krije se u onome „šta jedemo“, a tek potom u onome „koliko toga jedemo“. Zamislite da, recimo, imate dva režima ishrane, od kojih oba pružaju oko 2000 kalorija dnevno. Prvi režim je sastavljen od 200 g proteina (sadrže 800 kalorija), 100 g ugljenih hidrata (dodatnih 400 kalorija) i 90 g masti (810 kalorija). Drugi plan ishrane je sastavljen od 50 g proteina (200 kalorija), 350 g ugljenih hidrata (1200 kalorija) i 55 g masnoća. Pretpostavimo takođe da osobe koje sprovode navedena dva režima žele da skinu višak telesne masnoće, da su obe u kalorijskom deficitu od po 300 kalorija dnevno (dnevno unose 300 kalorija manje od količine koja predstavlja njihove dnevne potrebe) i da se podvrgavaju redovnim treninzima. Možemo, radi bolje ilustracije, zamisliti i da se podvrgavaju potpuno istovetnim režimima vežbanja. Neka prva osoba svojih 100 g ugljenih hidrata unosi iz voća i povrća, a druga iz skrobnih naminica, šećera, peciva, iz bilo kog zamislivog izvora ugljenih hidrata. Šta mislite, koja osoba će imati bolje rezultate? Imajte na umu da obe unose isti iznos kalorija dnevno. Upravo na ovakvim primerima se vidi ograničenost pristupa koji zastupaju pobornici stava kako je iznos kalorija tokom dana „sve i svja“ kod postizanja idealne telesne težine. Naravno da iznos kalorija ima ulogu, ali tek nakon toga što je generalni plan ishrane osmišljen na razuman način. U suprotnom, osoba će svakako gubiti težinu suočena sa kalorijskim deficitom, ali ako iznos tih kalorija uglavnom dolazi iz namirnica sa malom nutritivnom vrednošću, ona će se osećati loše i sve vreme željna hrane. Povrh toga, takva ishrana prosto razara hormonski sistem uzrokujući gubitak mišićnog tkiva umesto eliminacije telesne masnoće. Nažalost, to je dijeta kojoj se većina ljudi okreće (a ona je u mnogome slična dijeti broj dva u prethodnim primerima), i to je razlog zbog koga je gubitak težine koji oni iskuse samo u izuzetnim slučajevima i trajan.
Dnevne kalorijske potrebe – ključni faktor za postizanje i dostizanje rezultata
Prvi korak ka određivanju vaših dnevnih kalorijskih potreba je određivanje nivoa vašeg bazalnog metabolizma. Pojednostavljeno, bazalni metabolizam predstavlja iznos kalorija potreban za održavanje svih telesnih funkcija dok se organizam odmara. On iznosi oko 65% ukupne kalorijske potrošnje tela, dok aktivnosti kojima se bavimo sagorevaju ostatak kalorija.
Osnovni faktor koji utiče na visinu bazalnog metabolizma je masa mišićnog tkiva i unutrašnjih organa. Unutrašnji organi su najveći potrošači kalorija, a odmah za njima je mišićno tkivo. Telesne masnoće nemaju značajnog udela u metaboličkim aktivnostima organizma. Pošto na veličinu unutrašnjih organa teško možemo da utičemo treningom, efikasan način na koji možemo povećati svoj nivo bazalnog metabolizma je izgradnja nove mišićne mase. Imajte na umu da se nivo bazalnog metabolizma smanjuje u proseku za 5% sa svakom decenijom nakon tridesete godine života, u znatnoj meri i zbog gubitka mišićne mase kao posledice neaktivnosti i loše ishrane. Na sreću, nivo mišićnog tkiva možemo kontrolisati odgovarajućom ishranom i treningom sa opterećenjem. Potrebno je samo nekoliko meseci treninga kako bi se nadoknadio gubitak u bazalnom metabolizmu nastao tokom jedne ili dve decenije.
Drugi način na koji se može pozitivno uticati na nivo bazalnog metabolizma je da se telu omogući konstantan, postojan priliv hranljivih materija. Telo je tokom evolucije naučilo da bude izuzetno energetski efikasno i, tokom perioda gladovanja, ono se adaptira tako da snižava nivo bazalnog metabolizma (odnosno usporava metabolizam). Ono svim silama nastoji da sačuva svaku unetu kaloriju težeći da barem nešto uskladišti kao mast. Svaka od dijeta koje drastično smanjuju unos kalorija zanemaruje ovaj princip, i to je razlog zbog čega ljudi na takvim dijetama gotovo uvek povrate svoju početnu težinu. Nasuprot tome, kada se organizmu omogući stalan priliv kalorija u obliku čestih manjih obroka, to omogućava nivou bazalnog metabolizma da ostane visok i sagoreva te iste kalorije.
Česti obroci takođe doprinose i boljem iskorišćavanju takozvanog termičkog efekta hrane. Česti obroci ubrzavaju metabolizam, i što se više obroka konzumira tokom dana, to je postojanije metabolizam podstican na ubrzanje. Postići ćete povećanje nivoa bazalnog metabolizma u trajanju od pet časova nakon svakog konzumiranog obroka, što iznosi 5-10% ukupnog utroška kalorija. Jasno vam je da na duže staze to predstavlja značajnu razliku u rezultatima.
Odgovarajuće osmišljene intenzivne vežbe takođe podstiču i ubrzavaju metabolizam i do 48 časova nakon treninga. Ovde ne mislim na uobičajeni, spori, ritmični, dosadni i krajnje neefikasni kardio trening sastavljen od trčanja na pokretnoj traci, vožnje stacionarnog bicikla, ili sličnih aktivnosti. Navedeno ubrzanje metabolima je jedan od glavnih razloga zbog kojih je visokointenzivni intervalni trening neuporedivo efikasniji od uobičajenoih vidova kardio treninga, koji nakon zavšetka treninga ne izazivaju značajnije promene u nivou ubrzavanja metabolizma.
Nakon što vam je u potpunosti jasan značaj sastava ishrane, dnevnih potreba za kalorijama i bazalnog metabolizma, jednom za svagda naučićete da izračunate koliko kalorija vam je zaista potrebno za nivo aktivnosti kojima ste izloženi.
Prvi korak je izračunavanje nivoa bazalnog metabolizma:
Bazalni metabolizam za muškarce:
10 x težina (kg) + 6.25 x visina (cm) – 5 x godine starosti + 5
Bazalni metabolizam za žene:
10 x težina (kg) + 6.25 x visina (cm) – 5 x godine starosti – 161
Sada pomnožite ovako dobijen iznos bazalnog metabolizma sa jednim od faktora koji odgovaraju vašem nivou aktivnosti. Rezultat koji ćete dobiti predstavlja vaše dnevne potrebe u kalorijama.
1.2 = neaktivan životni stil (izuzetno malo ili nimalo vežbanja)
1.375 = umereno aktivan život (lake vežbe/sportovi 1-3 dana nedeljno)
1.55 = umereno aktivan život (umeren nivo vežbanja/sportova 3-5 dana nedeljno)
1.725 = veoma aktivan život (teški treninzi/sportovi 6-7 dana nedeljno)
1.9 = ekstremno aktivan život (veoma teške vežbe/sportovi i fizički poslovi)
Za najveći broj ljudi koji se bave treningom na način koji ja preporučujem, faktor za množenje je 1.55.
Ukoliko, nakon što ste odredili svoje dnevne potrebe u kalorijama, želite da osmislite program ishrane koji će vam pomoći da smanjite nivo telesnih masnoća, preporučujem da konačan iznos po prethodnom principu izračunatih dnevnih potreba smanjite za 20%, i da to bude vaša polazna tačka kod koncipiranja ishrane. Jednostavno pomnožite iznos dnevno potrebnih kalorija sa 0.8, i imaćete podatak od koga možete početi.
Sledeći korak je kako na najbolji način rasporediti dobijeni iznos kalorija na proteine, ugljene hidrate i masnoće kako bismo dobili najbolje rezultate. U jednom od narednih članaka pozabavićemo se osnovnim smernicama koje će vam pomoći da razumete principe tog procesa.
