Fantastičan trening – svaki put

Sećate li se kada ste poslednji put imali fantastičan trening? Danas? Juče? Protekle nedelje? Ili su izuzetni treninzi samo povremena, neredovna pojava u vašem režimu?

Pod fantastičnim treningom podrazumevam trening tokom koga ste sve vreme «uključeni», kada vreme protiče ispunjeno krajnjom efikasnošću, a postojani tok usmerenosti i koncentracije nije remećen nijednom sitnicom koja odvlači pažnju. Tokom fantastičnog treninga osećate se izuzetno moćno i snažno, i svaki vaš pokret ima svrhu koju osetite čitavim svojim telom. Postajete efikasna mašina koja radi samo jedno: ispunjava ciljeve, jedan po jedan. Kada se jedan takav trening okonča, svesni ste da vežbanje u suštini nema mnogo smisla ukoliko svaki put ne težite dostizanju takvog stepena povezanosti uma i tela. Ali, reći ćete, nemoguće je postizati takav nivo usmerenosti na svakom treningu. Naprotiv, ja vam tvrdim da je ne samo moguće uživati u neuporedivom osećaju izuzetnog treninga svaki put, nego je moguće (i apsolutno neophodno) težiti još intenzivnijem osećaju, a potom i njega podizati na viši nivo. Naravno, kao i uvek, osnovno pitanje je – kako? Postoji nekoliko veoma jednostavnih koraka uz koje, ukoliko se primene zajedno i kako njihova primena postane sve prirodnija, ne postoji mogućnost da se intenzitet vaših treninga dramatično ne poveća. Koraci uključuju, kao i sve vredno postizanja, postavljanje ciljeva, i hrabrost, objektivnost i disciplinu u procesu njihovog postizanja.

Prvo i osnovno, bez čega se apsolutno ne može: vodite dnevnik treninga. Zapamtite: Sve što se može pratiti, beležiti i analizirati može se i unaprediti. Bilo koja sveska tvrdih korica poslužiće svrsi. U dnevnik treninga upišite grupe mišića, vežbe, kao i broj serija i ponavljanja koje ste izveli radeći ih. Pored vežbi u nekoliko reči napišite generalni utisak koji ste imali tokom vežbanja: «odličan osećaj», «misli lutaju», «veoma snažno», „bol u ramenu/laktu“, „sledeći put 5 kg više“, bilo šta što predstavlja preovlađujući utisak i što može biti korigovano i podignuto na viši stepen već na sledećem treningu. Opišite opšti nivo energije, kako i koliko ste spavali prethodne noći, stepen vizualizacije i koncentracije, i sve što smatrate važnim za buduće razmatranje. Na prvi pogled ovo može da izgleda kao frustrirajuća obaveza, ali morate se izdići iznad takvog načina razmišljanja. Vrlo brzo ćete naučiti da uživate u svemu tome: rezultati koje će ova tehnika omogućiti učiniće da zažalite što je niste koristili i ranije.

Drugo, pridržavajte se konkretnog programa treninga barem nekoliko meseci. Nema ništa smešnije od momaka koji po dolasku na trening u svlačionici odlučuju šta će tog dana vežbati, odmeravajući između ličnih afiniteta i pokušavajući da pronađu konsenzus između odabranih grupa mišića pa i samih vežbi. Takav način prilaženja vežbanju na duže staze zaista ne vodi nikuda. Odaberite svoj u potpunosti definisan program, sa fiksnim rasporedom mišićnih grupa po danima kao i brojem vežbi i serija, strogo ga se pridržavajte, i pružite mu sve od sebe, pokušavajući da iz njega izvučete maksimum. Nakon završetka treninga, odvojite nekoliko minuta i napišite plan prvog sledećeg treninga. Pogledajte prethodni trening za iste mišićne grupe i iste vežbe (zbog toga je dnevnik najpouzdaniji pokazatelj) i na osnovu njega isplanirajte sledeći trening, obavezno sa barem jednim ponavljanjem više u najtežim serijama ili, ako ste prethodni put ubeležili osećaj snage, sa povećanom težinom. Bez obzira što ovakav način deluje protivno intuiciji („Kako mogu da predvidim koliko ponavljanja ću izvesti?“), neposredni rezultati će vas iznenaditi i razuveriti. Programiranjem viših performansi nekoliko dana pre konkretnog treninga u podsvest urezujete plan uspeha, čije ostvarenje postaje znatno verovatnije. Apsolutno je neophodno da pokušate da nadmašite svoje prethodne rezultate. Ukoliko posvetite samo nekoliko minuta svom sledećem treningu i odredite njegove parametre, ne postoji način da oni ne budu dostignuti. I, češće nego što mislite, stvarni broj ponavljanja biće i veći no što ste za sebe programirali.

Treće, ograničite vreme trajanja treninga. Ne dozvolite sebi da, ukoliko osetite da vaš intenzitet nije na željenom nivou, to pokušate da nadoknadite produženjem treninga, ubacivanjem još nekoliko serija ili, još gore, vežbi. Zadali ste sebi da ćete se pridržavati određenog programa, i pridržavajte ga se. Postavite sebi cilj da čitav trening za taj dan, sve predviđene vežbe i ponavljanja, uradite za određeno vreme. Sledeći trening za iste mišiće uradićete za isto ili neznatno kraće vreme, ali dajući sve od sebe da nadmašite broj ponavljanja ili maksimalnu težinu podignutu sa istim brojem ponavljanja. Izazov treba da vam predstavlja isključivo podizanje intenziteta u okviru postavljenih parametara – izvucite maksimum iz svog programa na svakom treningu, a potom ga nadmašite na sledećem treningu. Uključite štopericu pre početka prve serije, i isključite je nakon završetka poslednje. I vreme trajanja treninga upišite u svoj dnevnik.

Četvrto, postavite sebi cilj u pogledu intenziteta treninga ispod koga se nećete spuštati, i za koga ćete se boriti svom snagom. Ukoliko trenutno možete da kažete da vam je intenzitet, recimo, 6/10, postavite sebi za cilj da on bude barem 7/10. Smatrajte sve što je ispod 7/10 izgubljenim vremenom, i budite beskompromisni prema sebi.

Težite što manjem rasipanju fokusa tokom treninga. Ograničite konverzaciju sa drugim vežbačima na neophodan minimum. Pozdravite se sa svima pre početka treninga, a potom se okrenite unutra i posvetite sve što imate sebi. Dorian Yates je jednom prilikom izjavio kako je, da bi bio do krajnosti usmeren i fokusiran, tokom čitavog trajanja treninga hodao gledajući u tlo, izbegavajući svaki kontakt očima. Sve što je imao bilo je usmereno unutra. Dok hodate, vizualizujte svoje telo onakvo kako biste želeli da izgledate. Dišite duboko i kontrolisano, usmeravajući svoju energiju u sledeću seriju. Tokom izvođenja vežbi, bilo da su u pitanju serije zagrevanja, aklimatizacije ili radne serije, u svakom ponavljanju težite uspostavljanju maksimalne povezanosti uma i mišića. Vremenom ćete steći potpunu kontrolu nad sobom, i bićete samo ovlaš svesni drugih ljudi, njihovih glasova i muzike u teretani.

Pridržavajući se prethodnih koraka, ograničavajući obim i trajanje treninga i povećavajući intenzitet u zadatom vremenu, uz povećanje kontrole komunikacije i koncentracije, ne postoji način da ne uspete u rapidnom poboljšanju kvaliteta svog treninga. Ukoliko dovoljno istrajete u ovome, treninzi na nivou 8/10, a potom i 9/10 postaće sve učestaliji. Sve češće ćete osetiti kako fantastični treninzi postaju pravilo, a oni stari fantastični treninzi postaće bledi u poređenju sa njima. Više nego odgovarajuća nadoknada za desetak minuta posvečenih jednostavnoj analizi na kraju svakog treninga, zar ne?