Drugačija vežba za trbušnjake… zaista
Još jedan članak o vežbanju trbušnih mišića? Mora da se šališ, Momire. Jer, to je baš ono što nam je potrebno! To je baš ono što možemo da pronađemo u popularnim magazinima – otvorimo bilo koji, i svaki mesec nalazimo po neki članak o vežbanju i zatezanju trbušnih mišića. Ukoliko ste i pomislili da ću vam ja servirati samo još jedan uobičajeni trening atraktivan za oko ali daleko od efikasnog – sram vas bilo! Od vas sam ipak očekivao malo više.
Uz zaista neumerenu učestalost članaka o vežbanju abdominalnih mišića, pomislili biste da niko nikada nije čuo za dizanje u sed, trbušne kontrakcije ili podizanje nogu. Jer, svaka vežba za trbušne mišiće je samo varijacija dizanja u sed ili podizanja nogu. Kako drugačije ti mišići i mogu da se kreću?
Trbušni mišići su po svojoj osnovnoj funkciji stabilizacioni mišići sa ograničenom pokretljivošću. Oni asistiraju u podizanju trupa prema napred i u podizanju nogu. Upravo u tome i leže problemi sa njihovim vežbanjem. Pokreti korišćeni prilikom dizanja u sed, trbušnih kontrakcija, kao i prilikom podizanja nogu su u svojoj suštini indirektni. Mišić psoas koji pripada gornjoj muskulaturi butina je primarni pokretač prilikom podizanja nogu. Podizanje u sed je nešto bolje, ali ono se često izvodi sa toliko inercije da abdominalni mišići retko dobijaju potrebnu stimulaciju. Tokom izvođenja dizanja u sed uz visoki broj ponavljanja donji deo leđa – zahvaljujući stalnom istezanju – podložan je brzom premoru mnogo pre no što trbušnjaci dobiju zaista dobar trening.
Većina ljudi, naravno, mrzi da vežba trbušne mišiće. Trbušnjaci su uz to i „plitka“ mišićna grupa. Slično listovima, oni se pretežno sastoje od tankih, sporih crvenih mišićnih vlakana. To su upravo vlakna koja „peku“ na tako nepodnošljiv način kada su podvrgnuta istinskom stresu. Takođe kao i kod listova, razvoj trbušnih mišića je uglavnom genetski određen i najmanje je pod uticajem vežbanja. To je zaista loša kombinacija okolnosti – mišići nezanimljivi za vežbanje i najsporiji što se tiče rasta.
Ali, imajte na umu da su trbušni mišići istinski pokazatelj vaše forme i čitavog vašeg tela. Možete biti mišićavi do krajnjih granica ali, ako su vam trbušnjaci meki i ravni, to će nepopravljivo narušiti sklad vašeg izgleda. Ali neko sa prosečnim izgledom i ubitačnim trbušnjacima može da izgleda spektakulano. Stariji od vas se možda sećaju Franka Zanea. U svojim najboljim danima on je imao samo 82 kilograma. Sa tom težinom, i bez kao iz granita isklesane muskulature kombinovane sa trbušnjacima oštrim kao žilet, Frank bi izgledao kao samo jedan od hiljade momaka koji vežbaju. Umesto toga, on je tri puta uzastopno osvajao titulu Mr. Olympia. Ukoliko mislite da ih nije osvojio zasluženo, voleo bih da pogledam vaše trbušnjake! Ili, momak koji je mene naveo da se zapitam u pogledu toga kako zaista želim da izgledam – Julien Greaux. Bilo koja masivna i mišićava figura sa neizražajnim trbušnim mišićima ne može se ni prineti strahovito izraženoj, dijamantski oštroj Julienovoj figuri, sa trbušnjacima koji govore više od bilo kakvog obima bicepsa prekrivenog masnim naslagama!
Pošto je, kao što smo videli, razvoj (ili njegov nedostatak) trbušnih mišića genetski određen, i pošto su dizanja u sed i podizanja nogu neeefikasne vežbe, šta se može preduzeti? Drago mi je da vas to zanima. Ono što ću vam opisati je veoma neuobičajen pokret. U stvari, u njemu i nema mnogo „pokreta“. Upravo u tome je suština. Trbušni mišići su podvrgnuti najvećem stresu prilikom nastojanja da stabilizuju trup, jer to je njihova osnovna funkcija. To znači da oni reaguju na kontrakciju, a ne na pokret. Nekima od vas se ovo može učiniti previše pasivnim. To su oni koji bi rekli: “Ja izvodim 500 dizanja u sed sa pločom od 20 kilograma iza glave!“ Pa, ako mislite da imate snažne trbušnjake, sedita na pod i probajte ovo!
Dok sedite, savijte kolena i povucite stopala, tako da su udaljena 25-30 centimetara od vašeg tela. Držite stopala na podu. Savijte torzo unapred, oslonite bradu na grudi i držite šake na spoljašnjim stranama kolena. Sada krenite unazad zadržavajući pognuti položaj torza sve dok vam ruke ne budu potpuno opružene (još uvek se držeći za spoljašnju stranu kolena). U ovom položaju pustite kolena i ispružite ruke napred. Osećate li naprezanje u trbušnim mišićima? Ukoliko ste kao većina ljudi, osetićete tendenciju da počnete da padate unazad. To se dešava zbog toga što su jedino trbušni mišići uključeni u održavanje vaše ravnoteže a ostali uobičajeni redovni „pomagači“, kao što su fleksori kuka, su potpuno isključeni. Sada je vreme za zaista ozbiljan rad. Polako podižite ruke tako da pokazuju diektno iznad vaše glave (držeći torzo i dalje pognut unapred). Ne može, kažete? A ja sam mislio da ste snažni! Ukoliko je ovo previše intenzivno, pomerajte stopala unapred sve dok ne pronađete položaj u kome ste u stanju da održavate ravnotežu. Kako postajete snažniji, privlačite stopala bliže telu. Držite ruke iznad glave u trajanju od 10 sekundi. Ovo smatrajte jednim ponavljanjem. Polako ih spustite i, isto tako polako, dozvolite torzu da se podigne u početni položaj. Odmarajte se 10 sekundi. Još jednom, polako se nagnite unazad i ponovite pokret. Deset „ponavljanja“, pravilno izvedenih, biće jedna izuzetno teška serija. Broj seija koje ćete izvesti zavisi od vas, ali nakon 10 minuta ovakvog treninga vaši trbušnjaci moliće za milost.
Jedino pitanje je, kao i uvek – koliko žestoko to zaista želite?
