Da li vaš način ishrane ubrzava starenje? (2)

U prvom delu članka upoznali smo se sa razlozima zbog kojih organizam bolje funkcioniše u uslovima izraženog kalorijskog deficita. Drugi deo članka započinjemo načinima za podsticanje hormona sitosti.

NAMIRNICE KOJE ZASIĆUJU

Nutrijent koji najviše zasićuje je bez sumnje protein – on dovodi do sitosti znatno efikasnije od ugljenih hidrata ili masti.

Studije pokazuju da unos proteina podstiče lučenje peptida sitosti CCK i GLP-1, za koje je dokazano da dovode do smanjenja unosa hrane i povećanog gubitka masnog tkiva.

Ostale namirnice koje pojačavaju sitost su sirove semenke i orašasti plodovi, zeleno lisnato povrće, paradajz, kupus, karfiol, brokoli. Zbog toga što ne sadrže skrob i imaju visok sadržaj vlakana, oni povoljno deluju na insulin i leptin, kao i na celokupan mehanizam sitosti. Semenke i orašasti plodovi podstiču PPY – peptid sitosti koji je visoko osetljiv na masti iz hrane, i koji uobičajenu želju za ugljenim hidratima pretvara u želju za masnoćama, povećavajući sposobnost organizma da koristi masnoće kao izvor energije.

To dejstvo je u direktnoj suprotnosti sa dejstvom hormona gladi, koje usmeravaju želju za hranom ka ugljenim hidratima. Upravo to je razlog zbog čega, kada otvorite kesicu čipsa i počnete da jedete, shvatite da je gotovo nemoguće zaustaviti se.

NAMIRNICE KOJE PODSTIČU GLAD

Sada je već gotovo nepotrebno napominjati: držite se što dalje od prerađenih ugljenih hidrata, šećera, proizvoda koji sadrže fruktozu, peciva, slatkiša i napitaka sa šećerom. Pogotovo je fruktoza ozloglašena po tome što izaziva neosetljivost organizma na leptin, poremećaje u metabolizmu masnoća, visok pritisak, gojaznost i dijabetes. Nove studije pokazuju da organizam odbacuje fruktozu kao izvor energije kao i da jetra ima samo ograničen kapacitet da je koristi. Svaki višak fruktoze pretvara se u trigliceride (jednostavnije rečeno – masnoće) i telesne masne naslage.

Ali ne postoji ništa što više narušava sitost od kombinacije ugljenih hidrata (posebno visokog sadržaja šećera) i masti. Ova katastrofalna kombinacija nutrijenata prosto nagomilava prazne kalorije, izaziva sve veću (a vremenom i potpunu) neosetljivost organizma na insulin i leptin, i razara mehanizme sitosti zajedno sa čitavim sistemom metabolizma. Istraživanja pokazuju da kombinacija visokog sadržaja šećera i isto tolikog sadržaja masti izaziva neosetljivost na insulin i leptin čak i pre bilo kakvih promena u sastavu tela.

To u suštini znači da su sve namirnice koje sadrže visok sadržaj šećera (i uopšte ugljenih hidrata) i masnoće otrovne (reč je potpuno odgovarajuća) za mehanizme sitosti organizma. Kolači, keks, sladoled, čokolada – svi oni programiraju telo za ozbiljne poremećaje metabolizma povezane sa otpornošću na insulin i leptin, koji uključuju višak estrogena, povišene nivoe kortizola (hormona stresa), niske nivoe testosterona, hipo- i hiperglikemiju kao i povećano nagomilavanje masnoća u predelu stomaka.

Uprkos tome, otpornost prema insulinu i leptinu može se smanjiti i eliminisati ograničenjem unosa hrane i gubitkom viška masnog tkiva. Jednostavno rečeno, insulin i leptin se regenerišu ograničavanjem zadovoljstva, a ugrožavaju prepuštanjem njemu.

VEŽBAJTE ORGANIZAM DA PODNOSI GLAD

Posmatrajte glad kao fizičko vežbanje. I jedno i drugo organizam doživljava kao podsticaje da se prilagođava i usavršava. Kada se redovno podvrgava akutnom (privremenom) gladovanju (periodičan post), telo se prilagođava novim okolnostima smanjujući količinu receptora gladi u mozgu i postepeno postajući otpornije na glad. To povećava efikasnost hormona sitosti, i potencira njihovo preuzimanje kontrole nad metabolizmom.

Ali, takve koristi donosi samo istinska glad. A pod njom podrazumevam ono što doživljavate tokom perioda posta ili smanjenog unosa hrane, a nikako ne želju za nekom namirnicom koju osećate iako vam je stomak pun nakon završetka obroka („E, sada mi se jede nešto slatko!“ nikako nije osećaj proistekao iz gladi!).

Postoji nekoliko načina da se organizam uvežba kako bi izdržavao glad. Možete postepeno povećavati razmak između obroka. Takođe, možete tokom dana u obrocima unositi manje hrane no što bi dovelo do sitosti. Treći način je vežbanje tokom perioda posta.

Pothranjivanje

Organizam možete dovesti u stanje pothranjivanja minimizirajući unos hrane tokom dana putem malih obroka sačinjenih od brzo asimilirajućih izvora proteina, koji mogu biti praćeni (ili ponekad zamenjeni) malim količinama povrća ili voća. Svoj glavni obrok ostavite za veče.

Varijanta koja se meni pokazala izuzetno delotvornom (i praktičnom) je unos jednog obroka rano ujutro, što je praćeno postom u toku dana, a potom okončano još jednim obrokom uveče. Izuzetno, ukoliko bih osetio glad nakon napornog treninga, pojeo bih komad voća ili povrća, ili malo orašastih plodova, i to je sve. Tokom poslednjih nekoliko nedelja sprovodim režim sa još manje unosa energije, tokom koga na svakih 4-5 časova unesem otprilike 100-150 kalorija i, zbog njegovih brzih rezultata, čini mi se da ću na njemu ostati dugo vremena. Naravno, ovi obroci su koncipirani na osnovu smernica iznetim u ovom članku, i ne sadrže namirnice koje remete optimalno funkcionisanje organizma. Takođe, ukupan kalorijski sadržaj ovih obroka je mnogo manji od količine propisane tablicama. To je moguće upravo zbog optimizacije metabolizma o kojoj pričamo u ovom tekstu.

Imajte na umu jednu stvar: restrikcija kalorija ne treba da bude hronična. Baš kao i glad, koja treba da bude samo akutna (dakle privremena) a ne hronična. Unosite takve namirnice koje će vam omogućiti energiju i nutrijente tokom čitavog dana. Recimo, nakon što bih uneo svoj jutarnji obrok oko 8 ujutro, (eventualnu) naznaku gladi osetio bih tek možda oko 16-17 časova, a nju bih utišao sa dvadesetak badema ili lešnika. Nakon toga, glad bi nestala i javila se tek negde oko 20-21 čas, kada je vreme za drugi obrok. Na režimu ishrane na kom sam trenutno, na svakih nekoliko časova javlja se po sat ili dva gladi što, pretpostavljate, daje još veći podsticaj metabolizmu.

Vežbanje tokom posta

Vežbanje tokom posta je verovatno najefikasniji način da popravite otpornost na glad. Razlog tome je što takva situacija predstavlja dvostruki izazov organizmu, i šalje snažniji signal za adaptaciju nego samo post ili samo vežbanje. Mada će vežbanje tokom posta u početku možda uticati na maksimalne performanse, bez obzira na to doneće dodatne koristi.

Studija objavljena u stručnom časopisu Journal of Physiology u novembru 2010 pokazuje da vežbanje tokom posta povećava efikasnost metaboličke adaptacije organizma za korišćenje energije, sagorevanje masnoće i skladištenje proteina u mišićima – u znatno većem stepenu nego kada se vežba nakon obroka.

Organizam je sistemski programiran da ubire koristi od akutne gladi (periodičnog posta ili pothranjivanja), a još više od vežbanja tokom posta. To je svakako povezano sa drevnim mehanizmom adapatacije na glad i teške uslove života koji je evoluirao kako bi podržao opstanak u uslovima izuzetno ograničene dostupnosti hrane i surovih životnih okolnosti. Upravo zanemarivanje ove evolucijom stečene prednosti (a ja je ne vidim drugačije do kao prednost) dovodi do narušavanja funkcionisanja i izgleda organizma, a samim tim i njegovog zdravlja, pa i biološke starosti.

–

Razumevanje biološkog sistema koji reguliše glad i sitost, zajedno sa energetskom ravnotežom, je od ključnog značaja za prevenciju prekomernog dobitka na težini, usporavanja metabolizma i prevremenog starenja. Prema nekim mišljenjima, tretmani zasnovani na prirodnom manipulisanju glađu/sitošću mogu da budu ravni hormonskoj terapiji po efikasnosti kod problema hormonskih poremećaja i neravnoteže.

Ukoliko ste osoba koja zaista želi da svoje telo održava biološki mladim, neophodno je da znate koje mogućnosti za to imate na raspolaganju. Priroda vam (većina će reći „Nažalost“, ali ja kažem „Na sreću!“, jer sve je, kao što smo videli, veoma jednostavno) ne ostavlja mnogo izbora – kontrola gladi tako nije mogućnost, nego nužnost i neophodnost.