23.01.2012. Momir Iseni

1-2-3 – Osnovno pravilo odnosa nutrijenata

Za one koji su, nakon što su pročitali članak „Koliko kalorija vam je zaista potrebno?“ (http://xtnsity.com/koliko-kalorija-vam-je-zaista-potrebno/), izračunali svoj odgovarajući dnevni unos (potrošnju) kalorija, sledeći korak je određivanje specifičnog odnosa nutrijenata. Za najveći broj ljudi, dobar početni odnos predstavlja tzv. „pravilo 1-2-3“. U skladu sa njim, preporučeni odnos čini otprilike 1 deo masnoće, 2 dela proteina i 3 dela ugljenih hidrata. Kao što je rečeno, najveći broj vežbača koji treniraju sa opterećenjem ili vežbaju sa ciljem gubitka masnog tkiva imaće inicijalne koristi od ovakve kompozicije ishrane. Niz autora, počev od Dana Duchainea do Fredericka Hatfielda snažno preporučuju upravo ovaj odnos kao temelj za sve kasnije modifikacije. Za široku populaciju koja nema velike sportske aspiracije, ovaj princip je takođe sjajno polazište na osnovu koga slede sva naknadna doterivanja i upravljanje odnosom nutrijenata. Postoje dva metoda određivanja odnosa nutrijenata zasnovana na pravilu 1-2-3.

METODA 1

Uzimajući u obzir odnos nutrijenata 1-2-3, zaključujemo da 1 deo masti plus 2 dela proteina plus 3 dela ugljenih hidrata daju 6 ukupnih delova. Na primeru dnevne potrebe od 2700 kalorija, podelom na 6 delova dobijamo 450 kalorija po delu (2700/6=450). Znajući da jedan deo sadrži 450 kalorija, možemo da izračunamo dnevni iznos kalorija po nutrijentima:

Masnoće: 1 deo x 450 = 450 kalorija iz masnoća

Proteini: 2 dela x 450 = 900 kalorija iz proteina

Ugljeni hidrati: 3 dela x 450 = 1350 kalorija iz ugljenih hidrata

Imajući na umu da 1 gram masnoća sadrži 9 kalorija, a 1 gram proteina i ugljenih hidrata po 4 kalorije, jednostavno ćemo dnevni iznos kalorija po nutrijentima podeliti sa kalorijskom vrednošću nutrijenata:

Kalorije iz masnoća: 450/9 = 50 grama masnoća

Kalorije iz proteina: 900/4 = 225 grama proteina

Kalorije iz ugljenih hidrata: 1350/4 = 337 grama ugljenih hidrata

METODA 2

Modifikovano pravilo 1-2-3 zasniva se prvenstveno na unosu proteina, na osnovu kojeg sledi dalje određivanje količine masnoća i ugljenih hidrata. Polazište za ovu metodu su podaci zasnovani na novim istraživanjima, koji potvrđuju potrebu unosa većih količina proteina za aktivne sportiste.

top“ width=“505″>Dnevne potrebe za proteinima u gramima po kilogramu telesne težine
top“ width=“373″>Neaktivne odrasle osobe top“ width=“132″>0.79
top“ width=“373″>Odrasli rekreativni sportisti top“ width=“132″>2.09
top“ width=“373″>Odrasli sportisti takmičari top“ width=“132″>3.08
top“ width=“373″>Odrasli, izgradnja mišićne mase top“ width=“132″>4.40
top“ width=“373″>Sportisti na dijeti top“ width=“132″>2.20
top“ width=“373″>Sportisti tinejdžeri top“ width=“132″>2.20

Proteini

Pretpostavimo da ste odrastao aktivan sportista, da se takmičite, i da težite 90 kilograma. Znajući da 1 gram proteina daje 4 kalorije, i uzimajući u obzir faktor 3.08 iz prethodne tabele, računica je sledeća:

top“ width=“638″>Primer: Aktivni sportista, 90 kilograma
top“ width=“638″>3.08 x 90 = 277 grama proteina dnevno
top“ width=“638″>277 grama x 4 kalorije po gramu = 1108 kalorija iz proteina

Masnoće

Uzimajući u obzir pravilo 1-2-3, iznos kalorija iz masnoća trebalo bi da bude dvostruko manji od iznosa iz proteina:

top“ width=“638″>Primer: Aktivni sportista, 90 kilograma
top“ width=“638″>1108/2 = 554 kalorije iz masnoća
top“ width=“638″>554 kalorija / 9 kalorija po gramu = 61 gram masnoća dnevno

Ugljeni hidrati

Ostaje da odredimo iznos kalorija iz jedinog preostalog izvora – ugljenih hidrata. To je izuzetno jednostavno: iznos kalorija iz ugljenih hidrata predstavlja prosti zbir iznosa kalorija iz proteina i masnoća:

top“ width=“638″>Primer: Aktivni sportista, 90 kilograma
top“ width=“638″>1108 kalorija iz proteina + 554 kalorije iz masnoća = 1662 kalorije iz ugljenih hidrata
top“ width=“638″>1662 kalorije / 4 kalorije po gramu = 415 grama ugljenih hidrata dnevno

Bilo da koristite Metodu 1 ili 2 pravila 1-2-3 ono je, kako smo rekli, odličan početni korak u izradi plana ishrane za većinu ljudi. Većini ljudi će, po pravilu, s obzirom na njihove prosečne zahteve i očekivanja dostizanja zadovoljavajuće forme, pravilo 1-2-3 biti i sasvim dovljno.

Ipak, za dalje specifičnije namene, za podsticanje rasta mišića ili gubitka masnoća, kao i istovremenu manipulaciju obema procesima, neophodne su znatne modifikacije ovog pravila. Ali, to je već tema za sebe, i za neki drugi članak.


21 Odgovora na “1-2-3 – Osnovno pravilo odnosa nutrijenata”

  1. Jovana

    Koju metodu je bolje ds pratim jer se vroma razlikuju pokazatelji jedne i druge. U prvom slucajz bih trebala da unosim masti 37,7gr proteina 170gr a uh 255gr dok prema drugoj metodi masti 57,2gr proteina 114,4gr i uh 267gr. Idem u teretanu 4-5 puta sedmicno, procenat telesne masnoce mi je 11% a misica 39%. Imam 23 godine, 52kg i visinu 171, zelela bih da dobijem cistu misicnu masu, kakvom ishranom da pratim treninge? Hvala i pozdrav 🙂

    • Momir Iseni

      S obzirom da su Vaši trenutni rezultati u pogledu procenta masnoće zaista veoma dobri, za odgovor na Vaše pitanje bilo bi mi korisno da znam kako se trenutno hranite, odnosno kakva je trenutna raspodela nutrijenata u odnosu na dve koje ste pomenuli. S obzirom da Vam je cilj razvoj čiste mišićne mase, bilo bi korisno i videti kako izgleda trenutni nivo treninga.
      Ovako na prvu ruku, budući da je iznos ugljenih hidrata kod obe podele gotovo identičan, ja bih lično odabrao kao početnu drugu metodu i, vrednujući iz nedelje u nedelju pomake (ili njihov nedostatak), pravio postepene promene. Opet, bitno je kako je koncipiran i sam trening – ključno je da ne bude preobiman i da Vas ne zavede previše vežbi, pogotovo izolacionih.
      Imajte na umu da, kako budete dobijali na mišićnoj masi, postepeno i povećavate količinu kalorija koju dnevno unosite.

  2. Milija Milanovic

    Poštovani,

    Zanima me da li je ovaj odnos unosa isti i za dane kad treniramo i kada ne treniramo(treninram 4x puta nedeljno uz upotrebu proteinskog šejka samo nakon treninga)? Kao i da li je ovaj odnos korektan ukoliko želimo da topimo masne naslage a u isto vreme da radimo na ‘mišićima’? Inače imam 22 god, visok sam 198cm i težak 105kg. Hvala unapred na odgovoru!

    • Momir Iseni

      Poštovani Milija,

      odnos je isti.
      Što se tiče vašeg drugog pitanja, imajte na umu da sam u članku napomenuo kako je to samo početna postavka.
      Ako se već neko vreme hranite po navedenom principu, a niste zadovoljni procentom telesnih masnoća, potrebno je izvršiti korekcije.
      Predlažem da, nakon što ste utvrdili trenutni procenat masnog tkiva i imate ovako postavljen režim ishrane, tokom sledećih nedelju dana smanjite dnevni iznos kalorija za 150. Preporučujem da to bude iz ugljenih hidrata (to znači 35-40 grama ugljenih hidrata manje, najbolje u večernjim satima). Nakon nedelju dana ponovo izmerite procenat masnoće, obime i težinu. Ako postižete napredak (smanjenje masnoće), nastavite tako i sledeće nedelje. Kad naiđete na zastoj, ponovite čitav postupak.

  3. Marko

    Postovani, zanima me kao kako da izracunam koliko mi je kalorija i ugljenih hidrata potrebno da smanjim kilazu. Visok sam 199cm imam 135 kg od kojih zelim da izgubim 30kg i imam 30god. Hvala

    • Momir Iseni

      Poštovani Marko,

      s obzirom na Vašu trenutnu telesnu masu, počnite sa pravilom po kojem ćete tu masu pomnožiti sa 22:
      135 x 22 = 2970 kcal
      Neka Vas ne brine ovaj relativno visok iznos – on je sasvim u skladu sa onim što vam je trenutno dovoljno za pokretanje procesa.
      Ograničite ugljene hidrate na najviše 25% izračunatog iznosa:
      2970 x 0.25 = 742.5 kcal
      To, s obzirom da i g uglenih hidrata sadrži 4 kalorije, daje:
      742.5 / 4 = 186 grama.
      Merite se iz nedelje u nedelju i, kad prestanete da gubite kilograme, ponovo izračunajte iznos kalorija i ostale vrednosti – u odnosu na novu, manju težinu.

  4. Mirjana Pesic

    Postovani,
    Dijabeticar sam, imam 49 godina. Visina 160 cm, tezina 52 kg. BMI je 20,3.
    Trenutno sam na insulinu i uskoro bih presla, po savetu lekara, na tablete.
    Koliko kalorija, UH, masti i proteina treba da unesem dnevno, uz normalnu fizicku aktivnost, a da telesna tezina ostane neporomenjena?
    Hvala unapred,
    Mirjana

    • Momir Iseni

      Poštovana Mirjana, hvala Vam na poverenju i obraćanju.

      Pošto nisam lekar, bilo bi neodgovorno da delim savete za koje su zaduženi zdravstveni radnici. Vaš lekar, koji ima neposrednu i detaljnu sliku Vašeg stanja, je najpodobniji da odgovori na to pitanje.

      Ja znam šta bih lično preduzeo na Vašem mestu ali, ponavljam, bilo bi veoma neodgovorno da nastojim da nekom menjam lekara.

      Srdačan pozdrav.

  5. Mima Božić

    Postovanje,
    Zelela bih zdravije da se hranim, vec sam uvela odredjene izmene. Umesto ulja i masti koristim naslinovo ulje, belo brasno sam zamenila za heeljdino i razano, umesto rafinisanog secera, koristim steviu, hranu dinstam na vodi. Imam redovne obroke i uzine. Visoka sam 162, imam 53 kg. Kilazu ne bih menjala, ali 1-2 kg vise, ne bi bilo na odmet. Na koji nacin mogu da izracunam potreban unos kalorija i u kim odnosu?
    Hvala…

    • Momir Iseni

      Hvala vam na javljanju i oprostite na ovolikom kašnjenju sa odgovorom.
      Ovaj članak „1-2-3 – Osnovno pravilo odnosa nutrijenata“ sam napisao pre nekoliko godina. ostavio sam ga na sajtu, jer može nekom da pomogne – prevashodno onima koji bave bodibildingom – ali lično odavno ne koristim takav metod. Mnogo više informacija korisnijih za zdravlje i dugovečnost možete naći u mojim člancima posvećenim povremenom postu.
      Kažete da ne biste menjali kilažu, ali da biste rado dobili 1-2 kg. Pretpostavljam da ne biste da to bude masno tkivo, već mišići. U tom slučaju potrebno je da vežbate sa opterećenjem – ne nužno u teretani, već da izvodite vežbe sa sopstvenim telom koje će biti dovoljno naporne da podstaknu organizam da izgradi mišićnu masu. Nikakva ishrana neće dodati 2 kg mišića ako nije propraćena vežbanjem.
      Ne znam vaš trenutni plan ishrane, kako su obroci raspoređeni i koliko kalorija unosite. Kako sam shvatio, održavate postojeću težinu bez problema. To znači da ste našli ravnotežu. Tako da namerno ne pominjem brojke i odnose – jer je sve već na svom mestu.

  6. Mima Božić

    Hvala na odgovoru, bez obzira na vreme odgovora.
    Imam 3 redovna obroka, 8h, 12:30h i 19h. Uzine oko 10h i 16h. Uvece pred spavanje (ne mogu gladna da spavam), pojedem integralnu kiflu sa pola case jogurta ili neku vocku (jabuku, breskvu…). To zavisi od toga koliko mi je potrebno. Nisam brojala kalorije, ali prosto masnoce izbegavam i ne volim, slatko takodje.
    Za obrok, npr. napravim salatu sa 80-100g tunjevine, 1 manji krastavac, 2 manje kriske heljdinog hleba sa susamom, 1 paradajz, 1 crvenu papriku, cia semenke 1 kasiku, maslinovo ulje, malo limuna i balzamiko nadev.
    Ili 200 gr piletine koja je dinstana na vodi i sopstvenom soku, jedna solja graska i salata (paradajz, krastavac, i dr)…
    U svakom slucaju cu pogledati na Vase savete u clancima koje ste naveli.

    Hvala jos jednom…

  7. Stamenkovic Ivana

    Postovani.
    Kako da izracunam dnevni unos makronutrijenata? Visoka sam 167cm,teska72kg, htela bih umeren gubitak kilaze.
    Hvala najlepse

    • Momir Iseni

      Poštovana Ivana,
      oprostite što Vam odgovaram ovako kasno.
      Počnite od jednostavnog množenja trenutne težine sa 18. Ako je ona i dalje 72 kg, to znači:
      72 x 18 = 1296
      Zaokružimo to na 1300 kcal dnevno. To je najvažniji iznos, važniji od nekog fiksiranog odnosa makronutrijenata.
      Ali postavite odnos ovako:
      1. polovinu od 1300 kcal neka čine ugljeni hidrati. Kako 1 g ugljenih hidrata ima 4 kalorije:
      650/4 = 162 g ugljenih hidrata
      2. 30% neka čine masnoće
      1300 x 0.3 = 390 (1 g masnoće ima 9 kalorija, dakle oko 43 g masnoće)
      3. 20% neka čine belančevine
      1300 x 0.2 = 260 (1 g belančevina ima 4 kalorije, dakle to je 65 g belančevina)
      Imajte na umu da, kako budete imali manje kilograma, to znači da treba da prilagođavate date iznose. Recimo, ako ste dostigli 65 kilograma, ukupni unos kalorija će biti (ako želite da i dalje nastavite sa gubljenjem masnoća): 65 x 18 = 1170.

      • Aleksandar

        Poštovani,

        Jel može pojašnjenje zašto u ovom primeru TT množimo sa 18….Da bi dobili unos makrosa…..i jel to sad dnevna potrošnja kalorija za osobu.?

        Hvala

        • Momir Iseni

          Poštovani Aleksandre,
          to je, naravno, empirijski dobijena vrednost, zasnovana na praksi. Kao i sve slične vrednosti, ona je dobra polazna tačka, na osnovu koje, iz nedelje u nedelju i u skladu sa ostvarenim napretkom, treba postepeno prilagođavati stvari osobi.

          • Aleksandar

            Postovani Momire,
            Hvala na odgovoru, ali zasto imam ličnu dilemu…na nekim primerima pri manjim TT,dosli bi do cifre od 1000 illi čak i manje kalorija ….sto svakako za zensku populaciju nije ok….pa me zanima Vaše stručno mišljenje po tom pitanju….da li se zadržati onda na višim vrednostima pa kreirati (veći)deficit treningom uz balansiran unos makrosa.

            Hvala

          • Momir Iseni

            Govorimo o mršavljenju, pri kome osoba, uz manji unos kalorija sa strane (spolja) troši preostale potrebne kalorije iznutra, tj. iz sopstvenih rezervi. Znači da je potrošnja kalorija u stvari veća od proste količine unete sa strane (ishranom).
            Kad više nema šta da se skida, neminovno je povećati unos.
            Ponavljam, sve jednačine i faktori za množenje telesne težine u cilju izračunavanja potrebne količine kalorija su samo okvirne, početne vrednosti. Potrebno je iz dana u dan pratiti performanse treninga na tom nivou kalorija, kao i napredak (ili njegov izostanak) u smislu promena telesne masnoće, i u odnosu na to bršiti dalje korekcije.

  8. Sandra

    Postovani imam 78 kg a visoka sam 1.66 cm. Htela bih da skinem nekih 15 kg. Koliki bi trebao da mi bude dnevni iznos makronutritijenata?

    • Momir Iseni

      Poštovana Sandra, Vaše pitanje je gotovo identično pitanju Ivane Stamenković, kojoj sam odgovorio neposredno iznad.
      Siguran sam da ćete, sledeći uputstva koja sam tamo dao, lako doći do odgovora koji Vam je potreban (Jednostavno, umesto 72 kg tamo, u jednačine unesite svojih 78 kg).
      Srdačan pozdrav, i mnogo uspeha!

  9. Marija

    Poštovani, zanima me koliko kalorija odnosno makronutrijenata da unosim ukoliko zelim da gubim kilograme. Imam 23god., 85kg, 179cm. Zelela bih 20kg manje. Hvala unapred!

    • Momir Iseni

      Poštovana Marija, Vaše pitanje je gotovo identično pitanju Ivane Stamenković, kojoj sam odgovorio neposredno iznad.
      Siguran sam da ćete, sledeći uputstva koja sam tamo dao, lako doći do odgovora koji Vam je potreban (Jednostavno, umesto 72 kg tamo, u jednačine unesite svojih 85 kg).
      Srdačan pozdrav, i mnogo uspeha!