1-2-3 – Osnovno pravilo odnosa nutrijenata

Za one koji su, nakon što su pročitali članak „Koliko kalorija vam je zaista potrebno?“ (http://xtnsity.com/koliko-kalorija-vam-je-zaista-potrebno/), izračunali svoj odgovarajući dnevni unos (potrošnju) kalorija, sledeći korak je određivanje specifičnog odnosa nutrijenata. Za najveći broj ljudi, dobar početni odnos predstavlja tzv. „pravilo 1-2-3“. U skladu sa njim, preporučeni odnos čini otprilike 1 deo masnoće, 2 dela proteina i 3 dela ugljenih hidrata. Kao što je rečeno, najveći broj vežbača koji treniraju sa opterećenjem ili vežbaju sa ciljem gubitka masnog tkiva imaće inicijalne koristi od ovakve kompozicije ishrane. Niz autora, počev od Dana Duchainea do Fredericka Hatfielda snažno preporučuju upravo ovaj odnos kao temelj za sve kasnije modifikacije. Za široku populaciju koja nema velike sportske aspiracije, ovaj princip je takođe sjajno polazište na osnovu koga slede sva naknadna doterivanja i upravljanje odnosom nutrijenata. Postoje dva metoda određivanja odnosa nutrijenata zasnovana na pravilu 1-2-3.

METODA 1

Uzimajući u obzir odnos nutrijenata 1-2-3, zaključujemo da 1 deo masti plus 2 dela proteina plus 3 dela ugljenih hidrata daju 6 ukupnih delova. Na primeru dnevne potrebe od 2700 kalorija, podelom na 6 delova dobijamo 450 kalorija po delu (2700/6=450). Znajući da jedan deo sadrži 450 kalorija, možemo da izračunamo dnevni iznos kalorija po nutrijentima:

Masnoće: 1 deo x 450 = 450 kalorija iz masnoća

Proteini: 2 dela x 450 = 900 kalorija iz proteina

Ugljeni hidrati: 3 dela x 450 = 1350 kalorija iz ugljenih hidrata

Imajući na umu da 1 gram masnoća sadrži 9 kalorija, a 1 gram proteina i ugljenih hidrata po 4 kalorije, jednostavno ćemo dnevni iznos kalorija po nutrijentima podeliti sa kalorijskom vrednošću nutrijenata:

Kalorije iz masnoća: 450/9 = 50 grama masnoća

Kalorije iz proteina: 900/4 = 225 grama proteina

Kalorije iz ugljenih hidrata: 1350/4 = 337 grama ugljenih hidrata

METODA 2

Modifikovano pravilo 1-2-3 zasniva se prvenstveno na unosu proteina, na osnovu kojeg sledi dalje određivanje količine masnoća i ugljenih hidrata. Polazište za ovu metodu su podaci zasnovani na novim istraživanjima, koji potvrđuju potrebu unosa većih količina proteina za aktivne sportiste.

Proteini

Pretpostavimo da ste odrastao aktivan sportista, da se takmičite, i da težite 90 kilograma. Znajući da 1 gram proteina daje 4 kalorije, i uzimajući u obzir faktor 3.08 iz prethodne tabele, računica je sledeća:

Masnoće

Uzimajući u obzir pravilo 1-2-3, iznos kalorija iz masnoća trebalo bi da bude dvostruko manji od iznosa iz proteina:

Ugljeni hidrati

Ostaje da odredimo iznos kalorija iz jedinog preostalog izvora – ugljenih hidrata. To je izuzetno jednostavno: iznos kalorija iz ugljenih hidrata predstavlja prosti zbir iznosa kalorija iz proteina i masnoća:

Bilo da koristite Metodu 1 ili 2 pravila 1-2-3 ono je, kako smo rekli, odličan početni korak u izradi plana ishrane za većinu ljudi. Većini ljudi će, po pravilu, s obzirom na njihove prosečne zahteve i očekivanja dostizanja zadovoljavajuće forme, pravilo 1-2-3 biti i sasvim dovljno.

Ipak, za dalje specifičnije namene, za podsticanje rasta mišića ili gubitka masnoća, kao i istovremenu manipulaciju obema procesima, neophodne su znatne modifikacije ovog pravila. Ali, to je već tema za sebe, i za neki drugi članak.